每天都厌世到不想上班？一起来看看你是否有工作倦怠。
文｜林宇轩
今年（2019）五月世界卫生大会决议要把工作倦怠（Burnout）纳入 2022 年生效的国际疾病分类标准第 11 版中 (ICD-11)。每天早上都不想起床上班的你，可能也要想想工作倦怠的可能了。
工作倦怠是什么？是一种病吗？
世界卫生大会决议并释出新闻稿后，许多媒体说工作倦怠被 WHO 认定是“疾病”，但是工作倦怠只是一种可能影响心理健康的风险因子，并不是疾病。
事实上，国际疾病分类标准（ICD）的全名是“国际疾病及相关健康问题统计分类标准 (The International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems) ”，除了疾病之外还包括各种与健康有关的问题。而工作倦怠是就是归类在健康相关问题，放在“会影响健康状况或会因此寻求医疗服务之相关因素”这个分类之下1。
WHO 在发现各大媒体误会之后，隔天也发出新闻稿澄清2，指出工作倦怠并不是病况 (medical condition) ，而是职场中的现象 (occupational phenomenon) ，而且是归类在民众遇到时会寻求医疗协助的类型，因此不能说工作倦怠是一种疾病。
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工作倦怠：觉得累、愤世嫉俗、专业效能变差
工作倦怠是 1974 年由德裔美籍心理学家 Herbert Freudenberger 首次提出，他当时发现在医疗院所的工作者很容易头痛、失眠、固执、易怒，感觉忧郁，甚至思考停滞的状况，他在论文中将这个现象描述为“Burnout”3。
多年研究下来，其实对于工作倦怠的认识越来越清晰。在 2016 年修订的第十版的国际疾病分类标准中 (ICD-10) ，已将 Burnout 列在其中，不过只简短描述这是“精力耗尽”的状态，并归类在“与生活处理困难有关的问题”当中4。
直到最新的 ICD-11 ， WHO 才终于采用许多研究中已经采用许久的明确定义。这个明确的判定标准是必须同时有以下 3 种状况：
- 觉得能量耗尽或精疲力竭
- 与自己工作的心理距离拉长，或者对自己的工作态度消极或充满愤世嫉俗之感
- 专业效能降低
而且要排除适应障碍、焦虑症、情绪障碍以及与压力相关障碍等可能有相似问题的疾病1,2，才能确定是工作倦怠。
工作倦怠可以说是“无法顺利处理职场压力”而产生的现象。虽然它并不是一种疾病，但是工作倦怠可能会大大影响身心健康，也会降低团队整体的效能，甚至有可能进一步发展成其他的心理疾病。
工作倦怠在助人工作者中比例相当高，如医疗从业人员（如医师、护理师）、社工和老师等。有研究统计5,6,7，老师的工作倦怠比例约 30%，医师的比例高达 67% 。
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也有一些报导指出，学术界，无论是已有教职、博士后、博士生工作倦怠的比例都很高，问题不容小觑8,9。而不限工作类型的统计也有大约 10% 的人有工作倦怠的现象6。
有工作倦怠的问题的人可能比我们想像中的更多。你或许曾怀疑自己有相关问题，我们该怎么办？或许从认识工作倦怠的风险因子 (Risk Factors) 下手，才能及早发现自己正在迈向上班厌世之路。
上班上到怀疑人生，幕后的原因是什么？
目前学界提出的理论认为，职场环境和个人特质共同影响员工的职场调适状况，而且各有几项因素被认为可能是工作倦怠风险因子10，也就是归纳发现工作倦怠者常有些共同特征，但无法确定彼此是否有因果关系。
在员工个人方面，研究发现某些特质或状态的人工作倦怠比例较高。例如单身者比例就比已婚者高11。此外，责任感越高、抗压性 (Hardiness) 越高、越觉得可以掌控个人生活的一切，或是对于工作的期待越高，工作倦怠的比例也越高12。
悲伤的事实是，单身者的工作倦怠比例比较高。图片｜giphy
而在职场环境的部分，目前研究认为当员工有以下 6 种状况出现时，较有可能会出现工作倦怠，这几种风险因子如下13,14：
- 觉得工作量过大
- 感觉对工作没有控制感
- 缺乏奖励回馈（包括金钱、人际回馈）
- 面临职场人际互动问题
- 被不公平对待
- 无法满足个人内在价值追求
当员工长期感觉工作量过大，例如长期加班，如果没办法好好休息，可能使人精疲力竭；当员工长期觉得无法掌控工作时或自主权很低时，容易产生无力感。例如：怎么努力都没有成果，或者是遇到控制狂上司；而缺乏足够奖励，如薪资、奖金和认可、称赞等，员工也可能认为“不值得”为老板卖命，或是认为自己和负责的工作不重要，进而降低效能感或工作欲望；同事间的负面互动也可能造成影响，剧烈冲突或职场霸凌等；是否受到公平对待，如基本的尊重、任务与奖励的分配等，也会影响员工为工作努力的意愿，甚至对公司产生愤怒和敌意；公司理念或策略，和员工个人的内在价值追求，产生冲突时，员工需要作出抉择和取舍，可能因此降低效能，甚至因为不认同而有消极或负面态度。
虽然这些风险因子只是工作倦怠问题者的共同特征，并不代表有这些特征，就一定会演变成工作倦怠。我们倒是可以把这些征兆看作警讯，反映我们可能正在面临巨大压力，可能需要做些调整，帮助自己度过这一关。
当遇上了职场上的问题，甚至出现工作倦怠的现象了，我们可以做些什么来改善自己的状况呢？
面对工作倦怠，我们该怎么办？
工作倦怠本质上就是长期工作压力调适不良产生的，所以说可以用来调适压力的方法，都多少有些帮助。
当然第一步是试着厘清自己的压力来源。是工作量过大使得自己太累？是职场中的人际关系带来压力？还是自己对于工作的期待与现实落差产生的失望？尝试找出自己的压力来源，才能依此思考与评估有哪些可以采取的行动。几个可以试试看的做法如下5,15：
- 如果有适合的同事或主管讨论，可以聊聊自己面临的具体问题，以及可能的解决方案，例如：学习时间管理技巧、试着化解冲突、调整工作职责，或是调整工作方法与模式等。
- 寻求来自亲友或同事的支持，或跟任何其他你觉得适当的人聊聊，说说你正面临的状况，来帮助排解工作压力和倦怠感。
- 进行具有纾压、放松效果的活动：像是跑步、游泳、骑脚踏车，或其他中等强度以上的有氧运动，可以促进脑内啡分泌，带来“跑者的愉悦感 (runner’s high) ”，让你可以感受运动后的畅快与舒压；又或是可以试着做近年越来越多研究支持的“正念 (Mindfulness) ”练习，训练自己觉察当下的情绪和压力，练习平静自己的内心，释放自己的压力。
当然，也可以重新评估工作与自己的能力、兴趣和热情是否相合，想想加班时间有没有超过自己可负荷的程度？或是公司、工作的理念和目标与自己的核心价值接近吗？
诚实地与自己对话，可以帮助自己判断“换工作”到底该不该成为选项之一。
不过找工作并不像向神灯精灵许愿那么简单，别轻易地就认为应该要换工作，在发现问题与完全放弃这份工作之间，我们其实有很多可以做的事情。就如同上面提到的三个大方向，如果这些都没有办法有效的改善自己的状况，还可以寻求专业的临床与谘商心理师的协助，帮助与陪伴自己面对眼前的难关。
我们的生活离不开工作，所以与其不断逃避工作倦怠的问题，不如藉着这个契机，好好与自己对话吧。认识自己为何感受到压力，寻找该如何处理它的方法，也许就能往越来越自己向往的职涯前进也说不定。
※本文感谢泛科学专栏作者林希陶协助确认文章内容。