想要早睡早起、好好读书、按时运动,却总是做不到吗?其实,你欠缺的不是对自己精神喊话,而是“清晰”。

二○○一年,英国研究人员展开一项实验:让两百四十八个人打造更好的运动习惯,为期两周。受试者被分为三组。

第一组是控制组,只需要追踪自己的运动频率就好。

第二组是“激励组”,除了追踪运动频率,还要阅读一些关于运动益处的资料。研究人员还向这组受试者解释运动如何减低冠状动脉疾病的风险,且让心脏变得更健康。

最后是第三组。这组受试者接收了跟第二组一样的资讯,以确保他们获得相同程度的激励。不过,他们还需要为下一周运动的时间与地点做出计画。精确地说,第三组的每个成员都要完成这个句子:“下周,我会于‘某日’的‘某时’在‘某处’进行至少二十分钟的激烈运动。”

第一组与第二组,百分之三十五到三十八的人每周至少运动一次(有趣的是,给第二组人的激励对他们的行为似乎没有太大影响),但第三组有百分之九十一的人每周至少运动一次—是其他组的不只两倍。

第三组受试者填写的句子,就是研究人员所谓的“执行意向”,一份你要在何时何处行动的预先计画;换句话说,就是你打算如何执行某一特定习惯。

触发一个习惯的提示会以各种形式出现—手机在口袋里震动的感觉、巧克力饼干的香味、救护车的鸣笛声—但最常见的两种提示,就是时间与地点。执行意向运用了这两者。

概括地说,执行意向大致是长这样:

“当 X 情境发生时,我就会执行 Y 回应。”

数百项研究显示,执行意向能有效促使我们坚持目标,无论是写下打流感疫苗的确切日期与时间,或是记下大肠镜检查的预约时间。它提升了人们坚持资源回收、读书、早睡、戒菸等习惯的机率。

研究人员甚至发现,当选民被迫创造执行意向时,投票率也会提升,只需要请他们回答“要走什么路线去投票所?预计几点出门?要搭几号公车去?”这类问题就可以了。其他有成效的政府计画,也会敦促公民做出准时缴税或缴清过期罚单的确切规画。

结论很清楚:对何时何地执行一项新习惯做出确切计画的人,比较可能真的去执行。太多人还没搞清楚这些基本细节,就去尝试改变自己的习惯。(同场加映:“原子习惯”:改变很难,但从微小的改变开始,并不困难

我们告诉自己“我要吃得健康一点”或“我要多写一些文章”,但从来没说这些习惯要在何时何地发生;我们把这些事交给机遇,期待自己会“突然记得要做”,或是在对的时候刚好受到激励。执行意向扫除模糊的概念,像是“我要多运动”或“我要更有生产力”或“我该去投票”,以具体的行动计画取而代之。

许多人认为自己缺乏激励,其实他们缺的是清晰。采取行动的时间与地点并非总是显而易见,有些人花了一辈子等待改善自我的正确时机。

一旦设定执行意向,就不用等灵感来敲门。我今天要写一个章节吗?我要在早上静心还是等吃完午餐?当行动的时刻到来,不需要做决定,只要照预定计画执行即可。


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将此策略应用于习惯的简单方法,就是填写下面这个句子:

我会于“时间”,在“地点”进行“行为”。

  • 静心:我会于早上七点,在厨房静心一分钟。
  • 读书:我会于晚间六点,在卧室读西班牙文二十分钟。
  • 运动:我会于傍晚五点,在健身房运动一小时。
  • 婚姻:我会于早上八点,在厨房为我的伴侣泡一杯茶。

如果不确定要何时开始执行新习惯,试试每年、每月或每周的第一天。人比较可能在这些时间点展开行动,因为比较有充满希望的感觉。有希望,就有采取行动的理由。新的开始会让人觉得受到鼓舞。

执行意向还有另一个益处。确切知道自己想要什么、如何达成目标,可以帮助你拒绝干扰你前进、令你分心、让你脱离轨道的事物。我们常常答应小要求,因为我们不清楚:不然有什么事情是必须去做的?当你的梦想太模糊,就很容易整天将小例外合理化,而不去处理成功所需的确切任务。

给你的习惯一个存在世上的时间与空间,目标是要让执行的时间与地点明显到只要重复的次数够多,就算说不出原因,你也会在对的时间强烈想要去做对的事。

如同作家杰森.兹威格指出的:“显然,你不可能在没有意识的状态下去运动。但就像狗听到铃声会分泌唾液,到了一天当中你通常会去运动的时间,你或许也会开始坐不住。”

有许多方法可以把执行意向运用在生活与工作中。