培养好习惯,像是投票。你的每个行动都是一张选票,你得投给你想要成为的那一种人。

改变习惯最有效的方法,是改变身分认同。同场加映:“原子习惯”:改变很难,但从微小的改变开始,并不困难

为什么重拾恶习如此容易,建立好习惯却如此困难?想要影响自己的人生,没几件事的力量比改善日常习惯来得大。然而,到了明年此刻,你很可能仍做着同样的事,而不是更好的事。

就算真心付出努力,再加上偶尔的冲劲,要维持一个好习惯超过几天,感觉起来仍然很难。运动、静心、烹饪与写日记等习惯,做个一、两天还可以,继续下去就让人觉得麻烦了。

然而,习惯一旦确立,似乎就会永远在那里了,尤其是你不想要的那些习惯。无论意图多么良善,吃垃圾食物、整天看电视、拖延及抽菸等恶习似乎不可能戒除。

改变习惯之所以如此具有挑战性,原因有二:一,我们试图改变的东西不对;二,我们试图改变习惯的方式不对。


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第一个错误是试图改变的东西不对。要了解我的意思,必须知道改变的发生分成三个层次,你可以想成洋葱的三层皮。

第一层是改变结果。这一层的重点是改变你的成果:减重、出书、夺冠。你设定的目标多半与这个层次的改变有关。

第二层是改变过程。这一层的重点是改变你的习惯与系统:在健身房执行新的训练课表、清理书桌的杂物好让工作顺畅、开发适合自己的静心法。你建立的习惯多半与这个层次有关。

最深的第三层是改变身分认同。这一层的重点是改变你的信念:你的世界观、你的自我形象、你对自己与他人的评价。你抱持的信念、假设及偏见多半与这个层次有关。

结果关乎你得到什么,过程关乎你做了什么,身分认同则关乎你相信什么。论及建立持久的习惯—论及建立改善百分之一的系统—问题不在于某一层比另一层“更好”或“更坏”,每一层次的改变各有其用处;问题在于改变的方向。

许多人在展开改变习惯的过程时,都把重点放在想要达成什么。这会将我们引至以结果为基础的习惯。替代做法是建立以身分认同为基础的习惯—在这种方式下,我们一开始就把重点放在希望成为什么样的人。

想像两个拒绝香菸的人。有人递出香菸时,第一个人说:“不用了,谢谢。我正在戒菸。”听起来似乎是合理的回答,但这个人仍然认为自己是个吸菸者,只是试着在戒菸。他带着同样的信念,却希望自己的行为会改变。

第二个人拒绝时说:“不用了,谢谢。我不抽菸。”差别虽小,这个说法却传达出身分认同的转变。吸菸已成过去,与现在的生活无关。这个人已经不把自己视为吸菸者了。

多数人在着手改善时都没考虑“改变身分认同”这件事。

他们的思考是这样的:“我想要变瘦(结果),而只要坚持这套饮食方式,我就会变瘦(过程)。”他们设定目标,然后确定达成目标应该采取的行动,却不去思索驱使他们采取那些行动的信念。

他们没有改变看待自己的方式,也不了解旧的身分认同会破坏他们为了改变打造的新计画。

与这个身分认同不符的行为无法持久。你也许想要更有钱,但倘若你的身分认同就是个倾向消费而非创造收入的人,你就会一直被吸引去花钱,而不是赚钱;你也许想要变得更健康,但倘若你继续把舒适摆在成就之前,你便会选择放松而非训练。不去改变导致过往行为的潜在信念,要改变习惯就难了。你有新的目标与新的计画,但你还没改变自己是个什么样的人。

内在动机的终极型态,就是让习惯成为身分认同的一部分。觉得自己是想要这样的人是一回事,觉得自己就是这样的人又是另一回事。

愈以身分认同中的某个特定面向自豪,愈有动力去维持与之相关的习惯。

假如你以头发自豪,就会发展出各种照料与保养头发的习惯;假如你以硕大的二头肌为傲,就永远不会略过上半身的训练;假如你以自己手织的围巾自豪,就更有可能每周花几个小时编织。一旦有所自豪,你就会为了维持习惯竭尽全力。

真正的行为改变是身分认同的转变。你也许会因为受激励而开始一个习惯,但要维持下去只有一个原因:这个习惯成为你身分认同的一部分。谁都可以说服自己上健身房或选择健康饮食一、两次,但只要行为背后的信念不改变,就很难维持长期的转变。在成为自我身分的一部分之前,改善都只是暂时的。

  • 目标不是读一本书,而是成为读书的人。
  • 目标不是跑一趟马拉松,而是成为跑步的人。
  • 目标不是学会一种乐器,而是成为演奏音乐的人。

行为往往反映身分认同。你的所作所为暗示了你相信自己是什么样的人,无论是有意识或无意识。

研究显示,当一个人相信他身分中的某个特定面向,就更有可能做出与此信念相符的行动。

举例来说,比起宣称自己“想要投票”的那些人,认为自己“是个投票者”的人更有可能去投票;同理,已经把运动融入身分认同之中的人毋须说服自己进行训练。

做正确的事很容易,毕竟当你的行为与身分认同完全一致,你便不再追求行为的改变。你只是相信自己是某种人,然后去做那种人会做的事而已。

与习惯养成的所有面向一样,这也是一把两面刃。为你所用时,身分认同改变可以是自我改善的一大利器;但与你为敌时,身分认同改变就可能是个诅咒。一旦接受了某种身分,对此身分的忠诚可能会影响你改变的能力。许多人在认知的沉眠中度过一生,盲目遵循着附加于自己身分认同之上的刻板印象。

“我方向感很差。”

“我不是晨型人。”

“我很不会记人名。”

“我整天迟到。”

“我对科技一窍不通。”

“我数学超烂。”

反覆对自己述说同一个故事,多年下来就很容易陷入这个心理惯例,认为它就是事实。到头来,你会开始抗拒某些事,因为“我不是那种人”。一股内在压力会迫使你维持自我形象,用与自我信念一致的方式行动。你会想尽一切方法,只为了不要自我矛盾。

思想或行为与你的身分认同牵扯愈深,就愈难改变。相信你的文化所相信的事(群体认同),或是去做维护你自我形象的事(个人认同),会让人觉得舒服自在,就算那些事情是错的。对任何层次—个人、团队、社会—的正面改变而言,最大的阻碍就是身分认同冲突。好习惯在理性上也许合理,但只要与身分认同相悖,你就不会去实践。

任何一天,你都可能因为太忙、太累、太折腾,或是千百种其他理由,而难以继续维持某个习惯;然而长远来说,未能维持习惯的真正原因,都是被你的自我形象阻拦。这就是为什么你不能太依附于你某一版本的身分认同。想要进步,必须舍弃;想要成为最好的自己,就要持续编辑、修订自己的信念,升级并拓展你的身分认同。

这带来一个重要的问题:如果信念与世界观在行为里扮演如此重要的角色,它们一开始从何而来?身分认同究竟是怎么形成的?如何强化身分认同中对自己有益的面向,并渐渐抹除阻碍自己的那些面向?

改变身分认同的两个步骤

你的身分认同来自你的习惯。你不是生下来就拥有预设信念,每个信念,包括对自身的看法,都由经验形塑而成。

说得更精确一点,习惯就是身分认同的具体化。每天把床铺整理好,你就把“一个有条理的人”这个身分认同具体化了;每天写作,你就把“一个有创意的人”这个身分认同具体化了;每天锻炼,你就把“一个运动的人”的身分认同具体化了。

愈是重复某一行为,就愈强化与那个行为相关的身分认同。事实上,英文的“身分”( identity )一字,便源自意指“存在”的拉丁文“ essentitas ”,以及意指“重复”的拉丁文“ identidem ”。“身分”的字面意义便是“重复的存在”。

无论你现在的身分认同为何,你之所以如此相信,唯一的原因就是你有证据。假如你每周日都上教堂,连续二十年不辍,你就有证据可以证明自己是个虔诚的人;假如你每天晚上都花一个小时研读生物学,你就有证据可以证明自己是个用功好学的人;假如你冒着大雪去健身房,你就有证据可以证明自己是个投入健身的人。有愈多证据支持某个信念,你愈会深信不疑。

早年的多半时间里,我不认为自己是个能够写作的人。要是去问我的任何一个高中老师或大学教授,他们会说我的写作能力顶多中等,绝对算不上突出。开始写作的前几年,我每周一与周四都发表一篇新文章;而随着证据累积,我身为写作者的身分认同也渐渐成长。我并非一开始就是个作家,而是透过习惯成为一名作家。

当然,习惯并非影响身分认同的唯一因素,但因为频率的关系,它们往往是最重要的因素。

生活中的每个经验都会修改你的自我形象,但不太可能踢一次球就自认是足球选手,也不太可能随手画一幅画就自认是艺术家。然而,当你反覆执行这些动作,证据渐渐累积,你的自我形象也开始转变。

一次性的经验的效果容易消逝,习惯的效果却会随着时间增强。也就是说,习惯提供了大多数可以形塑身分的证据。这样看来,建立习惯的过程,其实就是成为自己的过程。

这是渐进式的演化。我们并非一弹指,决定成为全新的人,就真的能够改变,而是一天一天、一点一点,在一个习惯与一个习惯之间改变,持续经历自我的微演化。

每个习惯都像一个暗示:“嘿,也许我是这样的人。”假如你读完一本书,也许你是那种喜欢阅读的人;假如你去了健身房,也许你是那种喜欢运动的人;假如你练习弹吉他,也许你是那种喜欢音乐的人。

你采取的每个行动都像一张选票,投给你想要成为的那一种人。没有一个单一例证可以改变你的信念,但随着票数累积,新身分的证据也聚沙成塔。有意义的改变并不需要极端的变化,这就是原因之一。藉由提供新身分的证据,小习惯可以造就有意义的差异;而当一个改变有意义,它实际上就是一个大改变。这便是微小改善的悖论。

综合以上所述,你会发现习惯就是通往身分认同转变的道路。要改变你是什么样的人,最实际的方法就是改变你做的事。

  • 每次写了一页,你就是个作家。
  • 每次练小提琴,你就是个音乐家。
  • 每次去健身,你就是个运动的人。
  • 每次激励员工,你就是个领袖。

每个习惯不只产生成果,还教导你更重要的事:信任自己。你开始相信自己真的可以完成这些事。当选票累积,证据开始转变,你对自己述说的故事也开始有所不同了。

当然,从另一个方向看也是一样。每当你选择去做某个坏习惯,就投了一票给那个身分。好消息是,你不必追求完美。任何一场选举,双方阵营都会得到选票。要赢得选战,不需要百分之百的得票率,只需要获得多数选票即可。投个几票给坏习惯或没有生产力的习惯无伤大雅,你的目标只是要在多数时间里让好习惯获胜。

新的身分认同需要新的证据。持续投你一直以来投的票,就会得到一直以来获得的结果。没有做出改变,什么都不会改变。


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这个过程只有简单的两步骤:

  1. 决定你想要成为什么样的人。
  2. 透过生活中的小胜利来向自己证明。

首先,决定你想要成为什么样的人。这适用于任何层次—个人、团队、社群、国家。你想要代表什么?你的原则与价值观为何?你想要成为哪种人?

弄清楚自己想要成为什么样的人之后,你就可以开始踏出小小的步伐,去强化你渴望得到的身分。

我有个朋友靠着随时自问“一个健康的人会怎么做”而成功减重一百磅。她一整天都把这个问题当作行为指南:一个健康的人会选择走路或搭计程车?一个健康的人会点墨西哥卷饼或沙拉?她的想法是,只要像健康的人一样行动,时间够久,她就会变成健康的人。她是对的。

你的习惯形塑你的身分认同,你的身分认同又形塑了你的习惯,这是一条双向道。

所有习惯的形成都是一个回馈回路,但重要的是,驱动这个回路的必须是价值观、原则与身分认同,而非成果。焦点永远都要放在成为某一种人,而非得到某一种成果。