下班后有什么简单运动可做?这三个瑜伽动作推荐给你!

文|林冠廷

核心力量,是身体做任何动作的先决条件,传统的观念会认为所谓的核心,应该就是那六块腹肌吧!但根据不同的训练动作,整个躯干,从胸、背、腹部甚至臀部都可能属于核心的一部份,例如站姿哑铃上抬动作,整个腿部也需要提供身体的稳定度所以也算是核心肌群之一。

现代人因为生活型态的关系,长时间坐在椅子上,导致核心力量无法被有效发挥,所以在运动前必须先做核心运动以唤醒沉睡的肌肉与神经,让主要运动训练能够更加有效率。(推荐阅读:想练出紧实腿型?四招让你“躺着练”的居家运动法

B-1 鸟狗式

Step1:找一个坚固的地面, 建议铺上瑜伽垫, 呈现四足跪姿,肩膀/髋关节/膝盖约略呈现 90 度,并且注意腰背部打平, 避免上凸或者下凹。

Step2:右手往前延伸, 同时间左脚往后延伸, 动作过程中注意腰背部依然维持平稳, 尽可能将身体呈现一个水平线。

Step3:将右手与左脚收向腹部, 让右手肘轻触左脚膝盖, 在动作过程中维持身体平稳。

Step4:重复 Step2, 尽可能将手脚延伸并维持身体平稳。 


图片|天下杂志出版 提供

B-2 驴子踢腿

Step1:四足跪姿, 核心稳定将身体保持平稳, 右腿往后抬起,膝盖弯曲 90 度。

Step2:运用臀部力量, 将右腿往天花板方向踢, 同时间注意身体躯干不扭转,肚子不往下凹。右腿做完之后可以换左腿重复此动作。


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B-3 消防栓式侧抬腿

Step1:四足跪姿, 将身体重量平均分配在双手与双膝, 腰背保持平稳, 避免拱背与弯腰的姿势。

Step2:运用臀部的力量, 将右脚直接向侧边抬起, 同时间保持身体平衡稳定不歪斜。


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