上完瑜珈课后几乎都会做的“摊尸式”,到底用意是什么?

文|林冠廷

爱上瑜伽的三个理由

每天结束了夜晚的瑜伽课程,最令我感到疗愈的,便是课程最后摊尸式时学生们此起彼落的鼾声,结合着外边马路上的车声、绿园道散步民众打招呼聊天的声音、偶尔再搭配着蝉鸣鸟叫。这样的环境并不是特别安静,但总是乐于扬起嘴角聆听着,因为我了解此时的学生们放下一整天工作的压力、放下情绪,正跟我一起享受着平静。

资深的瑜伽练习者或许清楚,摊尸式练习是希望心如止水的放下一切事物并且学习专注,但不是睡着或发呆,在尚未进入高阶练习前,初级练习者能够在一次练习后安稳休息,也是身心放松的体现。

近年来练习瑜伽的人越来越多,而大家会想加入瑜伽这个“运动”不外乎也是为了健康。毕竟在健康与财富之间,健康肯定是放在第一位的,瑜伽经典《奥义书》中提到:“健康使人长寿,坚定而且有力;这样人的尘世生活就能变得完全富足。”

瑜伽一词的本意是结合、合而为一,大家平时运动练习的“瑜伽体位法(asana)”则是印度古代修行者为了可以进入时间更长且更深层的静坐冥想而建立的,修行者们规律且严谨的练习瑜伽体位法,来增进身体各个部位的柔软度、提升肌力、肌肉耐力,当身体强壮时才能无后顾之忧的练习呼吸法与冥想。

现在社会中的我们,为每天的生活、工作、家庭忙绿且烦恼着,大部分都不是以当一个瑜伽苦行者为目标。但持续的瑜伽练习带给身体与心灵更多的成长,加入现代运动科学理论后瑜伽变得更加的有趣。

“不是所有练习瑜伽的人都必须把脚举到头上、必须会倒立、必须吃素食、甚至必须住在山洞里,才叫做瑜伽练习者,是因为你持续的练习最后造就了这些结果,那是一个水到渠成的变化。”

良好的呼吸与睡眠品质

“呼吸”与“睡眠”是维持生命的基本,就运动科学而言,拥有良好的呼吸与睡眠才能够拥有更好的运动品质。

近期也发现与“肩颈放松”“舒压”“睡眠”有相关的课程主题总是会有特别多的询问,有时也自嘲的说“不知道大家平时压力多大,还要来上课学习如何睡觉。”但练习确实是必要的,晚上如果练习了比较深层放松以及呼吸的课程,当晚的睡眠会比平常还要深层而且舒适。

肌肉紧绷,呼吸不顺

长期坐办公室的上班族、学生、年长者等,会因为长期“桌上工作”的生活型态影响前胸的肌肉、肋骨间肌肉紧绷,上背部的肌肉力量不足,而造成呼吸的强度及深度受限。上课时只要做到举手或是扩胸等胸廓被拉紧的动作时,呼吸会变得短浅、急促或是想咳嗽。吸气与吐气的动作是靠着胸内压、腹内压的改变加上胸背肩周遭的肌肉协助而完成的,当长时间持续一个固定姿势造成肌肉持续紧绷时,呼吸怎么会顺畅呢?

瑜伽练习中,常常有学生误会是否是要练习常见的“腹式呼吸”,但其实只是藉由不同体位法改变心跳,在动作停留中练习正常且平顺的呼吸控制,进而找到身体肌肉的协调并放松。

睡眠从放下开始

练习摊尸式总是整堂课程中大家最喜欢的部分,总是有学生开玩笑的说:“能不能从摊尸式开始练习?”只是再怎么舒服的练习总是会发现有人无法如其他人一样平静的躺着,眼睛转啊转的,肩膀也紧紧的耸着。他们没办法放松,脑袋不停地转动着,担心自己会打呼、躺得太丑、担心考试、想着工作报告、烦恼着等等要吃什么⋯⋯ 诸如此类,就算身体累了头脑仍然无法停止转动,所以不易入睡、睡不好、浅眠等。

瑜伽的体位法练习,让我们在动作练习间将注意力放回自己身上,因为跟平常不一样所以我们尝试在新动作之间努力与控制,让身体的感受带领着,头脑复杂的思绪就不知不觉中暂时忘掉了,努力过后所带来的轻松感,这也是自我练习中最享受的时刻。

“瑜伽在练习一个解决问题的过程,告诉自己不要想事情,其实就已经在想了,反而徒增困扰。不如给予持续的身体练习,让自己专注。”

肌肉舒展放松

常有许多上班族群拖着疲惫的身躯来教室找我们练习瑜伽,长期的久站或久坐工作型态造成了身体上或多或少的不适,前往医院检查后医师推荐来参加瑜伽课程的不在少数,期望藉由运动科学的力量改变身体。他们总是说着“肩颈紧绷”或是“腰酸背痛”等状况,说自己平常都坐着也没什么动,怎么会这么容易受伤,事实上就是因为不动,反而造就了这些问题。

有些人不喜欢瑜伽练习,觉得步调很慢、呼吸很慢、动作停留很无聊,也有人不喜欢自己动作,觉得平时工作累了想花点钱请人按摩就好,但运动科学里最好的运动方式,主动运动总是大过于被动。

在上课的过程中观看着他们的动作表现,引导大家慢慢地聆听身体,“身体就是我们最好的老师”。于是我们在脊柱平衡式(spinal balance)中发现了核心稳定,在弓箭扭转(twistlunge)中找到了净化的力量,在拜日式流动间平衡了呼吸与心灵,看似很累的战士二(warrior II)并不一定比较累,好像很轻松的牛面式(cow face) 也不是每个人都很轻松。

当肌肉有能力做有效率的伸展才会有更大的收缩,就像练习新月式(new moon)时与其放松的压髋拉长股直肌,瑜伽练习更强调肌肉的向心收缩、离心收缩与等长收缩三者并行,在动作串连间张力稳定的延伸、支持与收缩,当肌肉能够回到正常的收缩功能时,所产生的不适也就慢慢解开。

深层伸展后的摊尸式练习总是最甜美的,在伸展的过程中同时稳定肌肉张力,身体和谐舒适的在吸吐间将一天的辛劳与疲惫降落大地,期望今晚睡得香甜。

更加强大与坚定身体及勇气

当我们有了伸展的力量,解除了因为肌肉不平衡所带来的病痛,就有能力开始变得强壮、坚强,瑜伽经典《吠陀经》中提到“弱者无法获得真我,才智非凡、博学多闻也无益。”指的是当身体不被疾病所干扰,心智才不会浮动不安。

有些人来上了课后,告诉我们这跟他心中所想的瑜伽练习不太一样,瑜伽不是伸展而已吗?真正的瑜伽练习是为了身体健康无病痛,自然不会只有伸展、也不会只有肌力,这是一个互补、阴(伸展)阳(肌力)调和的练习,在每个体位法练习间发现自己身体的不足,然后弥补。如果说古代瑜伽修行者为了能持续更久的冥想与静坐,练习瑜伽让身体更加健康强壮,那现代的上班族自然也可以效仿规律的瑜伽练习,才能让自己更健康舒适的坐在办公室中上班。

生活中许多的害怕与担忧是来自于无知,所以瑜伽练习带领我们用身体去尝试体位法,去感受每个动作所带来的肌肉感受,让自己重新的学会聆听,就会慢慢发现每件事情的本质与真相。当能够理解与觉知,原本害怕的东西便不再令你害怕。我们会加强练习海底轮相关的体位法例如:幻椅式(chair pose)、战士一(warrior I)、战士二(warriorII)、战士三(warrior III), 让自己的下肢与臀肌更加的强壮,学会让双脚踩稳大地才能更加自信的抬头昂首。


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藉由规律的瑜伽体位法的练习而有了许多不一样的身体感受,相信自己可以拥有更多种可能,从一个什么都不会、没有梦想的坐式生活者,慢慢走着自己瑜伽练习的路,然后我开始重量训练、开始跑步、开始跳舞、开始学会享受生活、享受工作。

瑜伽,你可以当他是一种运动,也可以更深刻的体悟它是一种生活态度的展现,试试看才会知道自己没有什么不可以。