别让内心小剧场压垮你!消除压力和焦虑最有效的方法,不是改变“心态”,而是改变“行动”。

1. 建立自我赞美的机制

“肯定并赞美对方(的良好行为)”,有助于部属的成长。目前有愈来愈多主管了解到这一点,也愿意付诸实行。不过,却很少有人会去赞美主管。每个人都希望获得肯定。每一位主管平时也都脚踏实地努力着,期望有人肯定自己。

无论是谁,想要让良好行为增加且成为习惯,最好的方法绝对是做出良好行为后给予赞美。(推荐阅读:【丁菱娟专栏】懂得赞美是习惯,接受赞美是能力

然而,别人的赞美无法预期,因此我们不妨建立“自我赞美的机制”。举例来说,如果你常常不等别人把话说完,就会忍不住半途插嘴,可以建立以下规则:

  • 在日历上写“正”字,记下自己努力听对方把话说完的次数。
  • 每集满五次,就要犒赏自己。

犒赏的目的是为了让自己产生动力,因此犒赏的内容并不那么重要。太过夸张的犒赏很难让人持之以恒,给自己一点小小奖励就好,例如看一部热门电影、晚上来杯啤酒等等。


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2. 每天写下三件“今天发生的好事”

大多数阅读这本书的读者都因为压力而感到困扰。因此,请各位务必养成习惯,每晚睡前在笔记本上写三件今天发生的好事,内容短短的即可。

  • 外出时转了四趟电车。每班电车的时间都衔接得很好,真幸运!
  • 从新干线的车窗外看到了富士山。
  • 好奇买来的罐装咖啡很好喝。
  • 大家喜欢开我的小玩笑。
  • 去便利商店买东西,金额刚好是七七七日圆。

能把这些微不足道的事情当成“好事”吗? 当然可以! 养成这种习惯的第一个功效,就是在一天结束之际只记得好事,改变自己隔天醒来的心情。另一个重要的功效,就是训练自己看待事物或人的良好一面。久而久之,一定会愈来愈擅长“发现别人的优点,给予肯定及赞美”。

在笔记本上写下“愤怒的事”或“焦躁的事”,同样具有减轻压力的效果,但是要注意顺序。请先记下今天觉得焦躁的事,接着再写下今天发生的好事,让自己带着好心情入睡。

3. 对堆积如山的问题感到焦躁?化整为零,每天体会到“小小的成就感”

应该事先看完的资料、一定要念的证照考试或外语教材、想要翻阅的专门书籍或商务书⋯⋯。“必须做的课题”犹如横在眼前的巨大石头山,对人来说简直是无比庞大的压力。

尽管了解这项学习与挑战对自己有帮助,但是分量繁重的课题,会使人愈来愈焦躁烦闷:“每天都那么努力了,怎么还是永远做不完。”“我真的能达到目标吗?”遇到这种情形,建议各位可以一开始就把课题分成小分量。“所有课题的分量、到达目标为止的天数、能在一天内完成的分量”,根据这些要素加以判断,推算出一天的标准量。

这时候也一定要决定完成标准量的时间及场所,例如“在平时出门通勤的电车上”、“周末起床后,立刻在客厅的沙发上”、“吃完午餐,在自己的书桌前”等等。不用去看所有课题的分量,只需完成每一天的标准量就好。如此一来,就能获得“今天也达标了,太好了!”这种小小的成就感。

马塞尔.普鲁斯特( Marcel Proust )所着的《追忆似水年华》(联经出版),堪称二十世纪最伟大且艰深难读的长篇文学小说,如果能每天达成一天看二十页的标准量,累积小小的成就感,就能在十三个月后读完这部钜作。