黑面蔡妈妈的 4 个塑腿运动菜单，趁着睡前赶紧来做吧！
一个女人一生中一定要做的投资就是运动！这个道理我到 32 岁才知道，现在想想如果能早个几年就晓得那该有多好？年轻真的就是本钱，除了基础代谢高，肌肉也比现在的岁数更容易练起来。虽然有点晚，但只要现在动起来，就能靠运动改变我们的体态，不需动刀还没有副作用，怎么算都划算。
运动就是这么一回事，即使没有天生的好基因，靠后天努力、日积月累，就能在自己身上看出变化，身为产后妈妈的我，透过照片纪录真的看到自己的脸型、腰围、臀型到腿部的紧致度，和一年多前不一样。我没有名模的天生长腿，所以更要好好练腿，穿短裙短裤才能更好看，今天送上的是我经常做的辣腿运动，只要 4 招而且躺着练，一个动作做 3 到 5 组，每组做 12 到 15 下，若有分左右单侧的动作，左右相加要做 24 到 30下。
黑面蔡妈妈的 4 招辣腿运动菜单：（往下滑有教学影片）
动作一：屈腹蹬腿
将环型弹力带套在膝盖上方约一到两个拳头的位置，双腿打开一定宽度将弹力带撑住，接着仰躺在地，核心出力将上半身挺起并维持稳定，深呼吸吐气之后双脚往斜上方约 45 度左右前踢出去。这个动作可以训练到腹直肌以及股四头肌。
动作二：腿后勾
环型弹力带套在膝盖上方约一到两个拳头的位置，趴躺在瑜珈垫上，双脚打开约肩宽，用腿部的力量将弹力带撑开，深呼吸吐气之后小腿往上勾；也可以将弹力带改套在小腿肚的位置，或是用脚夹着哑铃，这个动作可以练到腿后侧肌群。
动作三：侧抬腿
可以使用弹力带套在脚踝或者不用，向右侧躺右手先撑住右耳，左手放胸前维持平衡，深呼吸核心出力稳定身体，吐气同时左腿向上抬起，单侧做完 12 到 15 下后，再换左侧。这个动作可以练到阔筋膜张肌以及肌直肌，臀中肌也会练到。
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动作四：交叉抬腿
仰躺在地双手掌心向地，感觉核心出力稳定后，将双脚抬起，吸气时打开双脚，吐气时双脚往内交叉，一下右脚在上，打开，再换左脚在上，记得左右变换。这个动作可以训练到腹直肌以及腿部的内侧肌群。
这次的菜单不建议分开训练，因为我们的腿部分前后左右，想要双腿线条紧致有型，你就不会想只看到内侧肌群很发达，而其他部位松松软软的，四边都训练才有机会达到浓纤合度的目标。
虽然这份运动菜单的规划是以整个腿部为主，但如果你的小腿天生肌肉基因发达，爬个楼梯就很容易养出萝卜的话，建议透过一些生活习惯调整来慢慢改善，运动后要伸展、洗澡后用按摩油帮肌肉舒缓。而日常工作外出穿高跟鞋就像一直踮脚走路，换到运动上就是提踵训练，这会一直刺激比目鱼肌和腓肠肌，让它们变得很强壮，萝卜就愈来愈大，因此高跟鞋和平底鞋交替穿更有机会改善，除非没穿上高跟鞋你就不会走路或是公司规定，那么抬腿和按摩就会是每天睡前必做的功课。