黑面蔡妈妈的 4 个塑腿运动菜单,趁着睡前赶紧来做吧!

一个女人一生中一定要做的投资就是运动!这个道理我到 32 岁才知道,现在想想如果能早个几年就晓得那该有多好?年轻真的就是本钱,除了基础代谢高,肌肉也比现在的岁数更容易练起来。虽然有点晚,但只要现在动起来,就能靠运动改变我们的体态,不需动刀还没有副作用,怎么算都划算。

运动就是这么一回事,即使没有天生的好基因,靠后天努力、日积月累,就能在自己身上看出变化,身为产后妈妈的我,透过照片纪录真的看到自己的脸型、腰围、臀型到腿部的紧致度,和一年多前不一样。我没有名模的天生长腿,所以更要好好练腿,穿短裙短裤才能更好看,今天送上的是我经常做的辣腿运动,只要 4 招而且躺着练,一个动作做 3 到 5 组,每组做 12 到 15 下,若有分左右单侧的动作,左右相加要做 24 到 30下。

黑面蔡妈妈的 4 招辣腿运动菜单:(往下滑有教学影片)

动作一:屈腹蹬腿

将环型弹力带套在膝盖上方约一到两个拳头的位置,双腿打开一定宽度将弹力带撑住,接着仰躺在地,核心出力将上半身挺起并维持稳定,深呼吸吐气之后双脚往斜上方约 45 度左右前踢出去。这个动作可以训练到腹直肌以及股四头肌。

动作二:腿后勾

环型弹力带套在膝盖上方约一到两个拳头的位置,趴躺在瑜珈垫上,双脚打开约肩宽,用腿部的力量将弹力带撑开,深呼吸吐气之后小腿往上勾;也可以将弹力带改套在小腿肚的位置,或是用脚夹着哑铃,这个动作可以练到腿后侧肌群。

动作三:侧抬腿

可以使用弹力带套在脚踝或者不用,向右侧躺右手先撑住右耳,左手放胸前维持平衡,深呼吸核心出力稳定身体,吐气同时左腿向上抬起,单侧做完 12 到 15 下后,再换左侧。这个动作可以练到阔筋膜张肌以及肌直肌,臀中肌也会练到。(推荐阅读:运动黄金20分钟:你到底需要多少运动量?

动作四:交叉抬腿

仰躺在地双手掌心向地,感觉核心出力稳定后,将双脚抬起,吸气时打开双脚,吐气时双脚往内交叉,一下右脚在上,打开,再换左脚在上,记得左右变换。这个动作可以训练到腹直肌以及腿部的内侧肌群。

这次的菜单不建议分开训练,因为我们的腿部分前后左右,想要双腿线条紧致有型,你就不会想只看到内侧肌群很发达,而其他部位松松软软的,四边都训练才有机会达到浓纤合度的目标。

虽然这份运动菜单的规划是以整个腿部为主,但如果你的小腿天生肌肉基因发达,爬个楼梯就很容易养出萝卜的话,建议透过一些生活习惯调整来慢慢改善,运动后要伸展、洗澡后用按摩油帮肌肉舒缓。而日常工作外出穿高跟鞋就像一直踮脚走路,换到运动上就是提踵训练,这会一直刺激比目鱼肌和腓肠肌,让它们变得很强壮,萝卜就愈来愈大,因此高跟鞋和平底鞋交替穿更有机会改善,除非没穿上高跟鞋你就不会走路或是公司规定,那么抬腿和按摩就会是每天睡前必做的功课。