“为什么坏事总发生在我身上?”给心灵的十七种“满足练习”:重点不是你想要什么,是你感谢拥有什么。

一、情感交流力/爱

只有很少人能既孤单,却又同时感到满足。满足的关键就是要拥有各式各样不同类型的爱—对生命本身的爱;对大自然的爱;对动物的爱;对工作的爱,尤其是对人类的爱。

与他人相处融洽是满足人生的基础,极度满足者与极度不满足者之间最明显的差别,就是他们与朋友、家人之间的连结强度。人们只有在有亲朋好友陪伴时才是最满足的,孤独一人或者只寻求工作上的圆满,基本上都不太能增进满意度。

满足的练习

  • 多关心自己的人际关系,向其他人表达你的友善之意,花时间与朋友及家人相处,对新认识的人开诚布公。
  • 尽量减少与人争论,而是抱持善意与宽容的心态来与人相处。
  • 如果有人忽略了你,也许他只是没看到你罢了,又或者他正在赶时间。
  • 拥抱一个你喜爱但不太熟的人。
  • 保持笑容。

二、无私

付出与给予能产生正循环,因为别人会以更正面的态度看待我们,这样又会使我们的人际关系变得更好。

此外,无私之人也比较不会只关心自己,因此他们心胸宽大,对人与事的包容性强,也喜欢正面的体验,就如同充满好奇心的人一样。

满足的练习

目标明确地帮助他人。但你不需为此付出钜资,只要从日常生活中的小事即可日行一善。例如:把停车位礼让给别人、将某个很吸引人的计画让给同事执行、在超市柜台前让赶时间的人先结帐。

三、好奇心

好奇心是种令人悸动、兴奋的不自我设限状态。

好奇之人会拓展自身的视野,从事让自己更进步的活动。他们凡事也会做最好的准备,做最坏的打算。但做坏的打算不代表消极的态度,而是当坏事真的不幸到来时,才不至于手足无措。

满足的练习

每天做些新鲜事,像是和陌生人说话、到从未去过的地方散步、去听一场音乐类型你并不是很熟悉的音乐会、试着煮泰国菜⋯⋯等。


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四、坦然

接纳令人不快的事情,并在这种情绪低落的状况下,还是让自己与世界之间取得平衡。

能坦然接受现实的人都知道,某些起先给人负面感受的事情,事后回想是可以变得很正面的。遭逢挫折时,这类人不会那么容易就把它当成对自己幸福的打击,也不会说出“为什么总是我?”这样自怨自艾的话。

只有在面对生活中层出不穷的挑战中能找到解决之道的人,才能吸取教训,为下一次的危机预做准备,并由此增强自信心与心理韧性。

满足的练习

人在遇到压力、挫折难免都会难过郁闷,但我们应该把情绪当成一种工具,不把所谓的负向情绪视为是负面的,而也不把正向情绪都看成是正面的。我们的快乐不必然就比悲伤好,一切都跟当下的情境有关。

如果发生不如你意之事,请告诉自己:“不到最后,永远难说什么是好,什么是坏。”就算发生像离婚这样的重大事件时,也请这么做。也许在数年事过境迁之后,你对这件事的看法会完全改观,因为你已经找到另一个更适合自己的对象了。能否因祸得福,就在你的转念之间。

五、接纳

当我们出现负面情绪时,如果越不去想那件让你感到不快或悲伤的事情,或是越想摆脱某些想法与心情时,这些情绪越会随机出现在我们的生活中。因此,人们不应该躲避悲伤的情绪,而是应该“学习如何与自己的各种情绪相处”。

负面情绪并不代表无法产生正面的能量,就如同雪梨新南威尔斯大学的心理学家约瑟夫.福加斯说的:“别担心,就难过吧!”如果我们愿意与无法改变的事情共处,在这种接纳的状态下,会比较容易面对忧郁、坏情绪与悲伤,即使心情低落也能自我调适。(延伸阅读:不再追求别人的眼光!蔡依林:“现在的我,只想满足自己”

满足的练习

当负面感受来袭时,让它在你身上停留片刻,花些时间与它相处。你会发现,对悲伤、痛苦与失望所产生的恐惧,往往比这些感觉还要严重。只有心情具有正常高低起伏变化的人,才会感受到喜悦与幸福。

六、自信/自我价值感

满足感与自我价值感有强烈的依附关系。对自己有较高自我评价之人,会相当满意自己与人生,他们生活在令人满足的两性关系中,也拥有较高的成就。

强烈的自信心常伴随某种程度的外向性格,这种性格与情绪稳定性同样都和人生满意度有关,因为一个不那么容易失控,情绪摆幅是在高点与低点间适度移动的人,比较能够承受不如意的结果。

此外,自信的人基本上期待的都是好事,体验到正面之事也较多,这样也会提高满足感。

满足的练习

测试自己的性格强项后(请参考第一七四页“自我检测:横跨于愿望与现实间的鸿沟”),将结果的上半部列印出来,这些就是你所有的性格强项。

然后把这张表贴在你的桌上或冰箱上,常常想一想自己的专长。你还可以把获得的证照挂在办公室墙上,或是在你的 e-mail 信箱中设置一个“赞美与成功”的资料夹,想想你人生中已经完成多少事。每天晚上回想一下今天有什么事做得比以往还要好,也不要让别人对你的批评往心里去。


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七、希望/乐观

如果一个人相信一定会有好事发生,就代表他内心也充满希望,基本上这样的人也会对未来抱持正面的态度。有些人天性乐观,他们不只心理方面特别坚强,也特别容易知足。

瑞士人格心理学家威力巴尔德.卢贺表示:“乐观与爱、感恩之心及热忱同属性格强项。”乐观之人具有强烈的好奇心,也多半很有热忱。他们敢于承担,并相信所有事情最终都会有好的结果。

满足的练习

以你正面临的问题为例,进行以下几个步骤的练习。

一、设想一下可能发生的最严重情况,以及能如何处理。

二、问问自己,事情会变成如你所担忧般严重的可能性有多高?

三、写下对此问题三种乐观的想法,也思考一下,自己能从中学到什么。

八、幽默感

幽默感并不光是搞笑,更是种有态度的风趣,也是面对人事物的超然观点。

有幽默感的人可以从轻松的角度看待困境,他们懂得自嘲,化解尴尬,又或是帮对方找台阶下。这些人不只会让自己开心,也能带给别人轻松快乐,而这又有助于建立一个稳定的社交网络。

满足的练习

有些人天生就很风趣,或许你不是这种人,但幽默是可以培养的。首先要学习的,就是不要对所有事情都抱持僵化而绝对的态度。

例如,你可以去看场幽默的小品或电视的喜剧片,并下定决心不要觉得这些节目很愚蠢,试着让自己被它们逗乐。如果你觉得这些节目实在太侮辱你的聪明才智,静下心来想想为什么其他人会觉得好笑呢?笑点究竟在哪?请练习发自内心地为自己而笑。

九、冷静

冷静的智慧就是不带任何批判的观察。

当局者迷,旁观者清。当我们面对难题时,如果能跳脱出自己的角度换位思考,就像看电影一样,以观众的旁观角度客观看待事情,观察自己的情绪,以及这些情绪带给我们什么感觉,就不会陷在不可自拔的困境里。

满足的练习

  • 冷静始自脑中。当你发现荷尔蒙开始沸腾时,先深呼吸,并静心分析一下状况:你现在能想到哪些办法?这么做的话结果会如何?如果你觉得别人在对你挑衅,有没有可能对方根本没有想要激怒你的意思呢?又如果你压力缠身,想一想应该从哪里开始着手进行,让事情能逐步解决。
  • 想像现在让你义愤填膺的那些事情,在五年后你是不是还会如此气愤,又或对你而言仍是那么重要。这种“预想未来”的思考方式绝对会对你有帮助,你对许多事情的看法将会变得不一样。

十、自我效能

自我效能是一种“我做得到!”的感觉。当我们觉得自己在面对不顺遂的情况也能自我调适,或能进一步将之导往好的方向行进时,便会感到安心。

自我效能感强的人,不论对于工作或是人生都会更加投入,付出更大的努力,而且面对挑战与挫折时,也具有坚强的意志力。

满足的练习

回想过去你曾遇到的困境或危机,想想当初是如何克服这些状况,以及成功之后你的感觉有多好。让自己意识到克服这些挑战后,自己会有何收获,并告诉自己就算未来遇到难题,也依然能够找到解决的方法。(延伸阅读:人类图教我的事|别忙着满足别人:这一生,你只管专心认识自己


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十一、热忱

热忱会让人产生动力,促使你不断学习,努力实现理想。充满热忱的人活力十足,会带着满满的能量朝目标努力,也喜欢找寻可以证明自己能力的场域。

这类人通常自我效能很高,拥有良好的人际关系。他们会自问:我今天可以做些什么让自己感到更快乐呢?此外,他们也拥有明确的目标,会全心投入自己的任务并加以完成,这会让他们感到满足,同时给予自己积极向上的力量。

满足的练习

• 人生中重要的并非不断完成远大的计画,而是要在日常生活中让自己“动”起来,不论是身体或心理皆然,像是:以走楼梯代替搭电梯,藉此感受自己的身体;从旧嗜好里发掘动力与新意,例如从尘封已久的箱子里拿出小提琴,或重拾画笔。

• 遇到瓶颈,难以下决定时,先试着让自己放空,做些无关紧要的事,例如以自己下厨来代替叫比萨外送,或放下手边的事情到外面走走。当受困的心智转移焦点后,很可能就会灵光乍现地想出解决之道。

十二、价值/意义

一个能让我们具有动力与热忱去追寻的目标,必须要有其价值,并值得我们勇于追求。而这个目标,比起单纯只涉及权力或成效的价值,其社会价值(如:信任与同理心等)更为重要。而且即使是社会价值,我们也必须透过自己的热忱去予以善用。

只有无私的社会价值(如:信任、诚实、有礼、人性、利他),加上积极的人格特质(如:坚毅、动力、权能、热于助人、公正与工作力)才能产生最大的人生满意度。阿贝乐说:“同时拥有这两种特质的人,会对自己的人生最为满意。”因为虽然价值能激起人的动力,但只有性格特质才能让人使用这种动力,达到他认为有社会价值的目标。同理,虽然工作上的成就也能提升人生满意度,但是只有当我们身处的社会环境与自己的价值观一致时,我们才会感到满足。

从正向心理学的观点来看,受到伦理影响的基础道德,如:智慧、勇气、人性、正义与中庸等,跟人类的天性(如:正直)一样,也是很基本的特质。

满足的练习

想想日常生活中有什么事情是你不那么喜欢,但即便如此你还是会付诸行动;以及你做了这些事是否有人将因此受益,还有自己又能获得什么。

例如,如果你不再做家事、不再为公司客户提供建议,或者不再到养老院探望你阿姨,将会导致什么后果。透过这种方式,你会明白你所做大部分事情的意义何在,或许你就会带着更多爱或信念来做这些事。

但如果你所做之事没有任何意义,就请放弃吧!

十三、现实感

实现目标会让人非常满足,就像运动员终于抵达终点时般感到欣喜。如果我们一直努力却始终无法达标,一定会感到很沮丧,因此一个健全的现实感对满足的人生有着很大的帮助。

纽伦堡大学心理系系主任弗里德里希.勒舍(Friedrich Lösel)说:“能够贴近现实来评估机会与风险而不只是空想的人,拥有高度的韧性,同时也比较能克服困境。”此外,如果我们对人生的满意度,或是个别领域的满意度(如:工作或婚姻关系等),不抱持过高的期待与要求,也将更容易知足。

来自汉堡的婚姻治疗师珊德拉.康拉德则认为:“如果你期望在二十五年后,与另一半仍能如同初恋时那么喜爱对方,这么想的人日后将会带着恐惧与失望,目睹双方每一次的分歧。”工作上也是类似的状况:那些带着理想主义投入职场的人很快就会感到失望;相反地,如果能理解即便是一份你梦想中的工作,也同样会有令人失望之处,又或遭遇瓶颈,这类型的人比较能享受正向的经验,而不会被逆境与现实的残酷击垮。

现实感通常会随着年龄而增加,因为年岁带来的人生智慧,会让你在评断事情时更接近现实。柏林大学创办人威廉.冯.洪堡就曾带着这样的智慧谈及:“大部分的人仅仅因为对命运提出了过度的要求,便使自己落入永不满足的境地。”

满足的练习

回想一下你人生中让你懊悔不已的重大事件,这时候请不要自责:“唉,我当时真笨!”或是“我怎么会做那样的事!”当时的状况还有你自己就是那个样子,是无法改变的,将来你仍会遇到一些无法好好掌握的状况,就连你个人的目标也无法每次都如预期地实现。请设想日后可能出现的困难,并思考因应之道。


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十四、责任感

当我们把责任感与满足感连在一起时,责任感乍听之下感觉很有压力,然而只要一个人不墨守成规或抱持完美主义,而是带着喜悦与责任感投身工作时,便会让他感到知足。

责任感的正面影响或可归因于具有这种人格特质者多半也有较高的组织能力,这有助于克服日常生活中的任务,并且也会让人更快乐。

满足的练习

请更专注地完成你的任务与责任。我们每天都必须处理许多杂事,例如清洗碗盘、洗衣晾衣、整理桌面与文件,不过即便如此,还是能利用生活中这些平凡活动,提升心灵思想,进而提升整体幸福感。

此外,带着责任感去完成日常事务时所产生的正向感受,将激起你的动力,同时也会让你更谨慎地去完成任务。

十五、接受批评

最迟在我们进入幼稚园时,便会开始收到来自外界的评语,而这些评价并不一定全是友善的。如果我们能够忍受批评指正,而且这些意见也是合理且具建设性,我们人生或行为也会因这种回馈而获得改善。

面对批评,我们要先做到的是“面对”。负面评价往往与真相有关,这其实是考验你能否“面对真实的自己”,进而接受“自己并不完美”的事实。

此外,在收到负面回馈时,我们也需要将针对“事实”的论断和针对“个人”的评价分开。很多人往往会将客观的批评解读为对自己的个人批判,而不能接受那只是针对事实的个人意见。

就自省来说,即使我们以自我批判的角度看待自身的思维模式,并检视自己的负面特质,如:“我就是缺乏组织能力!”“我不太擅长讨论!”这样也能让人感到满足,因为有自觉的人通常都很了解自己,因此精确的批判是有其价值的。

满足的练习

“我不排斥批评,但必须是我喜欢的批评。”作家马克.吐温曾如此绝妙地揶揄。

如果我们喜欢别人的“批评”,当然能觉得心花怒放。毕竟谁不喜欢被赞美呢?

但另一方面,我们也要站在第三者的角度,与对方提出的批评保持一定的距离,而不要把批评当成对你的人身攻击。思考一下对方所说之事,不要立刻加以回击。接着请带着距离、站在旁观者的角度,决定你要接受批评中的哪些部分,也许其中某个建议能让你有所收获。

如果他人的批评不是恶毒或毫无建设性的,那么我们甚至要感激他们鼓起勇气把想法表达出来。

十六、善意

尽管如此,我们还是应该不要过度批评他人。如果我们对于所有负面评语都过于认真看待,或者将所有称赞都矮化成对方一定只是想表现礼貌,这对自己的自信心来说都不是好的策略。

表达善意不只会让他人感到快乐与感激,我们对于自己释出的善意也会提升自身的满足感。总而言之,不论对于别人或是自己,我们都应多注意强项而非弱点。

陶德.卡什丹也认为,满足之人不会那么爱批评或斤斤计较,也不会在乎一些些让人不快的小细节,换句话说:他们拒绝追求完美。

满足的练习

更宽容地看待自己与他人,不要道人是非长短,而是看到缺失时再做善意的提醒。

试着练习发现别人与自身的优点。现在就针对某个你不是特别喜欢的人,摒弃成见,抛开过度挑剔的苛责心态,写下他的三个正向性格特质。

十七、感恩之心

罗马皇帝同时也是哲学家的马克.奥勒罗(Marc Aurel),是斯多葛派后期的代表之一。在他所写的回忆录一开头,就先列出一长串他想感谢之人,包括他的祖父、父亲、母亲、老师以及其他许多同伴,他诚心感激这些人所给予之事。

感恩之心不只能强化身心的韧性,也能维持长久的满足感。即便我们对某个情况有所抱怨,还是可以想一想,我们曾体验过人生中哪些美好的事物;我们已经达成了什么任务,以及为何事感到骄傲;我们曾经克服过哪些危机,以及如今的我们有什么事情是比过去更进步的。也许我们会恍然大悟发现,某条曾走过的冤枉路或某个困境还是有其优点,能帮助我们成长,一如诺贝尔奖得主康纳曼说:“学会珍惜你拥有的(或曾经拥有的)!”

仔细想想有谁或什么事对我们今日的成就与生活的舒适提供了帮助,这也会让人感到庆幸与满足。此外,我们不要只把感激默默放在心里,更要表达出来。

满足的练习

  • 每天晚上写下三件你觉得感激之事,那些可能只是你生活中非常平凡的事,例如:
    • 今天发生了哪些好事?你对哪些细节心存感激呢?这样的一张清单可能会让一个在意批评的人,不再回想那些令人不快的批评,而只记得许多美好的回忆与具有建设性的建议。
  • 在与人相处时要心怀感恩。如果有人帮助你,请将你的感激表现出来。此外,也可以写信给那些你一直都想对他表达善意的人。