你知道自己适合什么样的运动吗?为什么明明没做什么激烈运动,但结束后就会头晕?当你察觉特定征兆,简单 3 招,帮你在运动前、中、后舒缓。

文|白映俞 医师

倩碧四十五岁,过去是家庭主妇,极少运动,最近报名健身房课程,开始一星期运动两次的新生活。一个月后,倩碧觉得自己身体状况变好许多,跳上跑步机,点开手机的影片就开始认真运动,不知不觉破纪录地跑了三十分钟。跑步机突然停下后,倩碧踏下跑步机大口喘气,突然间头晕的很,腿一软坐到地上。

你也曾经有这样的困扰吗?运动过程还算顺利,但却在运动后感到头晕不舒服?!如果有的话,我们先来说说严重的状况。

如果运动后你头晕的程度是到了人要昏倒了,人变得意识不太清楚,旁边发生什么事都搞不清楚,自己不知道人在哪,坐下来休息也没改善,或伴随着以下状况,就要先就医:

  • 胸部紧紧的很痛
  • 头很痛,之前没这样痛过
  • 撞到头
  • 休息后还是喘不过气
  • 喷射状的呕吐
  • 肢体有麻木或无力的状况

如果没有以上需要紧急就医的状况,而是在认真运动后,你觉得有点头晕,你可以先喝几口水、坐下来,静下来好好想想这次的状况。(延伸阅读:孕前、孕中、孕后都照顾到!适合怀孕妈妈做的运动

首先先分辨,这是眩晕吗?如果头晕的同时,你觉得外界的东西都在转,或自己也在转,这种属于眩晕。可能是因为在运动时某些特定的头部动作而诱发了眩晕。此时可以先回到安静的环境平躺、休息。眩晕最常是起因于内耳问题,若觉得太不舒服或眩晕反覆发作、没有改善,或伴随头痛、发烧等危险征兆,需要就医检查。

如果不是四周在旋转的那种眩晕感,而是自己头重脚轻,我们要先了解:脑部需要稳定的血液供应,并带来足量的氧气和葡萄糖,否则就会觉得头晕。因此当运动后输往脑部的血流不足、血氧不足、或血糖不足,都会造成头晕。

什么时候会血流不足?

一个可能是运动时脱水太严重。运动时我们身体体温上升,身体需要排出更多汗来维持体温恒定,假如你在运动后觉得口干舌燥、很渴很无力、并有头重脚轻的感觉,很可能是脱水造成的头晕。记得运动的过程中要补充水分,不要太一鼓作气的运动。另外,运动前或运动中不要喝咖啡、茶、碳酸饮料等含有咖啡因的饮料,会更容易脱水。

除了脱水外,光是久站就可能让一些人,尤其是年纪大的长者,血压开始下降,供应脑部的血流不足;尤其本身有心脏衰竭、心律不整、血栓问题的患者,运动后更多血液流往肌肉,供应脑部的血流就可能不足。如果是原本有心血管疾病的患者,可以在开始运动训练前,循问医师或复健师较适合自己的入门运动。尤其平常有固定服用药物的话,更要向医师确定,服用抗忧郁剂、高血压用药、镇定药物等都可能让人运动后容易头晕。

有些人平常没有心血管问题,但做运动时做得太操,收操时过于突然!我们运动时身体增加循环,让心跳速度加快,血管呈现扩张的状态;如果突然停止运动,我们的心跳速度变慢,但血管还是扩张的,这时血压会下降。通常运动后三十到六十分钟时,血压是比较低的,容易让人因而感到头晕,若此时又伴随脱水太严重,血压会掉得更快。 

什么时候会血氧不足?

运动的时侯,肌肉组织需要更大量的氧气,因此我们的呼吸速度和心跳速度都变快,让更多带有氧气的血液流向肌肉。不过有时在做重量训练或核心出力的运动时,我们会为了要支撑住重量,或为了撑住身体而不敢呼吸,或根本忘记呼吸,全身动弹不得上演暂时停止呼吸。这时血液中带氧气的含量不足,就容易造成脑部暂时缺氧而感到头晕。

所以如果你发现自己头晕是因为喘不过气,或是忘记好好呼吸换气,就先坐下来,深吸气,慢慢吐气,专注在调息上,反覆做个三分钟后,再试着站起来看看还会不会晕。

什么时候会血糖不足?

假如在运动后头晕时,还伴随着疲惫、发抖、头痛、发冷汗,则可能是因为血糖变低,大脑获取的葡萄糖不够,而导致的头晕。这比较容易发生在运动前太久没进食者(早晨空腹去跑步),或本身是糖尿病病患的人身上。可以考虑在运动前喝点牛奶、豆浆、果汁,或是吃根香蕉,吃两片咸饼干或能量棒这类不会让你撑的很饱的补充品。

所以总结一下,我们要怎么做才能避免运动后头晕呢?

  • 运动前,要喝足量的水,或喝牛奶、豆浆、果汁等,吃根香蕉或两片饼干。
  • 运动中,不是一直踩下油门加速往前冲,不能只求“一鼓作气”,要保持呼吸频率,并持续补充水分。逐步提高自己的运动强度比较好,不要一下子练得太操。
  • 运动后,收操时不要太急躁,说停就停,多给自己十分钟做缓和的散步,找回呼吸速度,并继续补充水分。

如果你觉得自己已经做到了以上几点,还是在运动后容易头晕,可以在运动前后都测量一下血压、血糖,并就诊谘询医师,检查是否有其他身体状况。

还有一些人在跑步、举重、游泳完,不是头晕,是觉得头痛痛的!我们刚刚说,运动时心跳速度变快但血管扩张,而头部血管扩张就容易让人头痛!所以大部分运动后的头痛是“没关系”的,没有藏着什么特殊的身体状况,只是在激烈运动后血管扩张,让人在运动的几分钟后感觉头部抽痛,且通常这种的头痛是两侧头部都痛。(延伸阅读:现代人的身体课|你的身体紧绷焦虑吗?简单运动,疗愈身心

但如果你年纪已经超过40岁,突然在运动后头痛,而且不是痛一下就结束,而是痛了好几个小时,甚至还有其他症状,像是颈部僵硬,眼睛看到双重影像,或伴随着呕吐,就要小心,就医找出原因,看是否要做影像检查。