情绪练习：面对没来由的罪恶感，我可以怎么做？

文｜周慕姿

面对你的罪恶感：找出你的负面信条

或许当你发现那些捆绑你的裹脚布─也就是他人灌输给你的信条时，你已经开始想要摆脱这些束缚，想要开始做出不一样的选择。

但你发现，当你想要做出和以前不一样的决定时，你会出现“自我责备”、“自我怀疑”的声音，于是，你内心“习惯性的罪恶感”，可能会把你困住，让你最后还是做出与之前一样的决定。你可能因而对自己失望，觉得自己无能为力。

“面对罪恶感”或许是摆脱这些裹脚布最困难的事情。你或许会这么想：“如果大家都这么做，或者，大家都期待我这么做，那么，我真的可以做自己的选择，而不会变得‘自我感觉太良好’，甚至‘自私’吗？”

因此，我们需要去面对这个“罪恶感”，辨识它的模样，以及它如何影响你。并且，让你了解：就算面对这个罪恶感，你仍然有力量可以做出自己的选择，而不是完全被这个罪恶感给捆绑，变得只能选择“安抚这个罪恶感所产生的焦虑”或他人期待的方式去做。

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接下来，你可以依照我们的练习，检视属于你的“罪恶感”，是如何成为你的“隐形裹脚布”，随时控制你的行动。

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“检视你的罪恶感”练习

当发生了一件事，你并不想依照别人的期待去做。你想要拒绝，但却有些犹豫，或是你拒绝了，但内心却觉得很不舒服，那么，你就可以开始做这个练习。

例如，住在婆家的语纹，大年初二想要回娘家，但是婆婆却希望语纹当天留下来帮忙做饭，因为语纹的小姑们都会回家。语纹觉得这对自己是不公平的，自己难得可以回娘家一趟，但内心却犹豫自己是否可以拒绝婆婆。

• 你内心的罪恶感是什么？请写出完整的句子与你的感受。

例：我觉得我好像应该要做到婆婆的期待，不然她会失望，而且她可能会生气。我觉得让婆婆生气的我，似乎不是一个好媳妇。

• 问问你自己，如果要为这个“罪恶感”对你的影响程度评分，总分一到十分。十分是最严重，一分是几乎没有，你会为这个罪恶感评几分？

例：我的感觉有些焦虑、糟糕，这个罪恶感会影响我的决定，所以我觉得有七分。

• 为什么会出现这个罪恶感？是否有些裹脚布信念造成你的罪恶感？

例：因为我觉得身为媳妇应该要听婆婆的话，而且我也觉得让别人失望似乎是一件不好的事情。

• 这些裹脚布信念是从哪里来的？是现在会有别人这么要求你，还是不一定有别人要求，只是你自己这么觉得？

例：可能大家都没有明着说，但隐约对我有期待，而我也觉得自己好像应该要这样做。似乎从我小时候就觉得“不可以让大人失望”，而我对于媳妇的角色期待，也让我觉得似乎“应该”要这样做。

• 如果你不照做，你会对自己说什么？

如果我没有照做，我可能会对自己说：“他们一定觉得你很自私。”“很不替别人着想。”“是个不体贴的坏媳妇。”……

当你回答完这五个问题，特别是回答了最后一个问题时，你可能就会发现你的“负面信条”，而“负面信条”是造成我们内心罪恶感的重要关键。

当你有能力找出自己的负面信条，你才能有机会重新检视：这个负面信条，是真的吗？你是否还要被这个负面信条所捆绑，让自己的人生受限呢？

“列出你的负面信条”练习

做完“检视你的罪恶感”练习后，或许你对内心的裹脚布有更深的了解。当你不想完成“应该”、“一定要”的责任时，内心出现属于你的负面信条（自我监控）是什么？请试着列出。

例如：

• 我不应该拒绝婆婆。这样，她一定觉得我很自私，不是个好媳妇，别人一定也会觉得我不懂事。
• 身为全职妈妈，我不应该试图找人帮我一起带小孩或做家事，这代表我没有尽到我自己的责任，过得太爽。
• 身为妻子，我不应该一天到晚让老公外食，都不煮饭。这样，我没有尽到我自己的责任，老公也会对我失望。

试着列出那些会让你产生罪恶感，在内心监控你、责备你的“负面信条”。让你清楚了解：会影响你的决定、判断，箝制你的行为，究竟是哪些声音。

唯有练习辨别，我们才有机会摆脱。

面对你的负面信条：你是否可以有其他选择？

当你觉察那些别人捆绑在自己身上的裹脚布，并且练习辨识自己的罪恶感与负面信条后，你可以开始问自己一个问题：

“这些信条，我非得相信或照做不可吗？”

面对“我应该”与“我不应该”时，或许你我从来没有怀疑过，这些“应该”究竟为什么“应该”。带着这些过往一层一层缠上的裹脚布，我们或许从没有质疑过，这些“应该”，究竟为什么让我们深信不疑。

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因此，在这一个章节，我鼓励你开始练习面对你的负面信条，重新思考：“我是不是有其他的选择？”

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“面对负面信条”练习

检视你内心的那些“应该”与“角色期待”，并且问问你自己，这些信念是怎么来的？

例：为什么我会觉得自己“应该”要做些什么，特别是为了别人？这个信念是怎么来的？

可能因为在我的成长经验中，我时常被提醒，如果不按照别人的要求去做，就得面对别人的情绪、愤怒或责备，甚至可能会破坏我与别人的关系，那让我觉得自己很糟糕，所以我习惯觉得“自己‘应该’要为了别人牺牲”。

• 如果按照那些“应该”去做，做出这个决定后，你的感受是什么？会对你与身边的人造成什么影响？

如果我最后按照婆婆的期待，大年初二留在家里帮忙煮饭，迎接小姑回来，我会觉得自己很委屈，觉得大家都是人生父母养的，为什么自己要这么牺牲，过年不能回家看自己的父母？

这个决定，虽然会让婆婆满意，但是我会觉得很委屈、很难受，觉得我的感受没人重视，而且我也会气我自己，还有气提出这个要求的婆婆，觉得她很自私。这个决定会让我觉得自己很没有用，也会影响我对婆婆的观感，影响我与婆婆的关系。

• 如果不按照那些“应该”去做，会发生什么事？你是否承受得住？

现在的我，如果不按照婆婆的期待去做，她可能会不开心，说不定亲戚也会知道，可能会影响对我的看法。

他们对我不开心，会让我焦虑，但是或许不会这么严重地破坏我和婆婆的关系，因为大部分时间我都住在婆家，她知道我其实做了不少事。

我不希望我的委屈让我变得很难留在那个家。如果我的拒绝，可能会让婆婆不开心，或许我不需要太过在意，因为她期待我留下来帮忙，所以面对我的拒绝，会失望、不开心是正常的，我或许不需要太把这件事情、她的情绪，当成我自己的责任。