痛楚感(pain)是不可避免的,但不代表我们要为此反复“受煎熬”(suffering)。分享“去混淆日记”、“认识标签”等四大方法,你能够更知道痛苦或焦虑的感受从哪里来、从何处开始解。

在我们后台收到的读者留言中,我们发现:大多数困扰着读者的并不是最近发生的事情。他们纠结的问题往往存在有些时日了,甚至是好几年了。像是和父母之间的冲突、放不下的前任、长期的抑郁或社交焦虑等等。他们在留言里不断地询问“为什么”:“为什么我就不能走出来?”、“为什么这么久了我还是觉得难过?”、“为什么这一切要发生在我身上?”

、为了回答这些“为什么”,我们找到了心理学家 StevenHayes 和 Spencer Smith (2005)的书来为大家进行导读,我们将结合《Get out of Your Mind and Into Your Life》这本书中的观点,来和大家谈一谈,为什么我们会在伤害发生之后备受煎熬,是什么让我们沉浸在这种负面的状态下,我们该如何缓解自己的煎熬感。

痛楚感(pain)是不可避免的,但不代表我们要为此反复“受煎熬”(suffering)

Pain is inevitable. Suffering is optional.

这句话的意思是说,尽管人们时不时总会有痛楚感,但痛楚感不一定就会变成一种无休无止的、严重的折磨。

在书本的开始,Hayes和Smith(2005)提出:人们常常将痛楚感(pain)和煎熬(suffering)混为一谈,但实际上,痛楚感和煎熬是不一样的(p.16)。痛楚感是对负面事件的应激性感受(sensation),它是伤害发生的信号(signaling)。每当我们遭遇到伤害,我们的大脑和神经就会作出反应,让我们感受到痛楚感;而煎熬发生在人们感受到痛楚感之后,是由引起痛楚感的负面事件引发的负面状态(status)。在煎熬的状态下,人们会有一系列负面的感受、行为和情绪。像是慢性疼痛、情绪低落、失眠等。

打个比方,在被分手的那一刻,我们会感到伤心、甚至胸口处出现酸痛,这些心理、生理上的痛楚感提醒我们:糟糕的事情发生了,我们失去了自己的爱人。被分手的过程很短暂,可在它结束后,我们依然会不断地回想前任、吃不下饭、或是感到愤怒。这些事后负面的思维、行为和情绪,就是我们处于煎熬状态的表现。

痛楚感和煎熬的不同,还在于“痛楚感是不可避免的,但我们能选择要不活在煎熬中”。所有人都有痛楚感,因为伤害总会发生(p.14)。每个人都曾经、或是都会感受到身体上的痛楚感;而只要不是早早夭折,人们总会经历、或是将会感觉到失去家人与挚爱的悲痛。而且,人们不但无法回避痛楚感,人们也需要痛楚感。如果我们接收不到伤害发生的信号,我们很有可能无法避开危险、生存下去。


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但是,不是每次伤害都会导致煎熬。比如,一个人的父母总是批评Ta,但Ta通过全身心地投入工作,在工作中找到了自己的价值感。于是来自父母的否定虽然会刺痛Ta,但并不会造成困扰、阻碍Ta交友和发展亲密关系,也不会经常想起这种否定,沉浸在反复回想造成的负面情绪中不可自拔。

Hayes 和 Smith(2005)提到,他们的书针对的不是“让人们不再痛楚”,而是“如何缓解或者消除人们的煎熬(suffer)”。他们希望的是:在尝试了书里提供的方法后,困扰读者的心理问题可能仍然存在(也有可能不存在),但能够以一种不能干扰读者的形式存在着(p.5)。在介绍具体的方法前,我们先来聊一聊:影响煎熬感的因素是什么?

是什么影响了我们的煎熬感?

1. 压抑与否认负面思想 / 情绪的意图,让我们更加煎熬

当伤害发生时,许多人会试图压抑或是否认自己的负面思想和感受。比如,有些人在失恋后会反复告诉自己:“不要去想了!不要为这件事难过了!”然而,思维和情绪都存在“悖论效应”:如果你试图压抑负面想法和情绪,它们可能会暂时消失,但很快会再次出现,或是转变为其他负面的想法和情绪(p.32)。

为什么会这样?一种原因是,当你试图回避负面想法或情绪,你会反复地检查自己是否有负面想法或情绪,于是你反而给了它们更多关注。而且,当你试图回避时,你会一遍遍地想起它们可能带来的负面结果,让自己更加煎熬。比如,你告诉自己“我不能再抑郁了,如果我这么低落,我就没办法好好复习,可能会考砸”,于是你专注于压抑自己的抑郁感,并陷入了对考砸的焦虑中,反而无法专注学习。

2. 将头脑中的想法与现实混淆,会让我们更加煎熬

有时人们会将负面念头和现实等同起来,混淆了自己的想法和现实:他们认为自己的负面想法都将会在在现实中成真、或是已经实际发生。他们为了这些臆想中的负面“事实”感到焦虑与懊悔(p.72)。

比如,有些社交焦虑者在和他人沟通中,会将对别人的猜测当作事实。像是当社交焦虑者发现别人对自己冷淡时,他们心想:“对方一定不喜欢我。”实际上对方只是因为困倦而反应较慢,并不是真的对社交焦虑者有恶感。但社交焦虑者坚信自己的想法是事实,于是中断了社交、避开了“不喜欢自己的人”。

又比如,有些人会为自己的恶意念头担惊受怕。像是有人一旦想到一些不那么道德的渴望,就担心自己真的会在现实中付诸行动,并开始自责,认为自己是个邪恶的人。但实际上,有想法不代表人们真的会在实际中付诸实践。

3. 僵化的自我,会加深我们的煎熬

有些人习惯给自己“贴标签”,这些标签一般以“我是 __ ”开头:比如低自尊者会告诉自己“我是个失败者”。心理学家称这些标签为“概念化的自我(conceptived self)”。他们没有意识到人是复杂的、可变的,可能在不同的情境下作出不同于“概念化的自我”的表现;他们不相信自己能够改变,而是用“概念化的自我”局限自己,让自己只能依照这些僵化的模板来行动和思考(p.107)。

一旦他们发现自己的情绪、思维或行动与“概念化的自我”出现不一致,他们会因为这种认知上的冲突感到不安。比如,有些抑郁者会为自己的好心情感到担忧:“我是个抑郁症患者,我怎么能感到快乐呢?”(延伸阅读:善用一分钟、列清单:三个方法改善你的拖延焦虑

4. 如果我们能从痛楚感中找到意义,我们就不会那么煎熬

当人们在完成一件事的过程中受到伤害时,如果人们能想到完成这件事的动机和意义(比如完成后可以得到钱或是他人的肯定),他们的煎熬感会降低。人们惧怕的是毫无意义地受苦。如果自己受到伤害,但得不到任何回报,或者主观感到伤害远大于所得,人们会觉得自己损失过多,感到沮丧和不公。也就是说,如果我们能为伤害的发生找到意义,我们就会更少为它感到煎熬。

如何能减轻我们的煎熬?

1. 学着注意与表达想法与情绪:给它们“贴标签”

之前提到:试图压抑和否认情绪、想法,反而可能造成我们更加煎熬。那么,有一种方法可以帮助人们在想法、感受、记忆出现时抓住它们— 当你在描述自己的情感和思绪时,不要只是陈述它们的内容,还要给它们贴上行为过程的标签。

比如,如果你感觉很沮丧,不要只是说“我很沮丧”,而是说“我现在正在感到沮丧”;当你觉得自己快要崩溃了,那么也不要说“我要崩溃了”,而是“我现在正在想自己要崩溃了”。通过反复尝试这种方法,你可以带着一定距离感,更敏锐地捕捉到自己瞬息而过的想法、感受与情绪。Hayes 和 Smith(2005)介绍了几种标签的形式(p.90):

我正在想 _(描述自己的想法)

我正感觉到 _(描述自己的感觉)

我正在回忆起 _(描述自己的回忆)

我正感觉自己的身体的 _ 部分感受到 _(描述自己身体感觉的特征与部位)

我注意到自己想要 _(描述自己的行为冲动或是倾向)


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2. 记录“去混淆日记”,避免混淆想法与现实

如果你认为自己负面的念头总会导致不幸的发生,你可以先将自己的想法记在纸上;随后,写下现实中是否发生了和这个念头相关的事件;并且在最后,要写下是什么导致了事件的发生:是自己有了这个想法吗?还是因为环境因素?又或者其他人应该对这件事负责?

举个例子。比如一个人在演讲开始前,脑海中闪过一个念头:“我有不好的预感,这次演讲会搞砸”,在演讲之后,你记录下之后发生的事和事情发生的原因:

我的想法是:“演讲可能会糟糕。”

现实中发生的事:“演讲时话筒忽然没有声音,不过在现场补救后,还是完成了演讲,反响不错。”

是什么导致了事件的发生?:“主办方准备的问题。”

通过反复地比照自己的念头和现实,人们可以逐渐意识到:“自己脑海中的想法和现实是两回事,它们可能并不一致;即使有时一致,也不是因为自己想到了这个念头,才导致了事件的发生。”

3. 去除自我概念化

首先,试着认识到我们给自己贴了哪些标签:“我是女生,所以我 _ ”、“我是个抑郁症病人”、“我是个不被人喜欢的人”。你可以把这些标签都写在即时贴上,然后贴在自己身上。(延伸阅读:你如何形容自己的人生,将影响你拥有怎样的未来


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之后,你问自己:“我在所有的情形下的行为、想法,都完全符合这个标签吗?有没有过任何不符合的例子?”比如,如果一个人觉得“我是个没有人喜欢的人”,那么可以问问自己:“真的吗?真的从小到大那么多年,没有任何一个人对我表达过善意?没有任何一个人愿意和我做朋友?”通过这种反复自问,我们可以发现自己的生活中与标签上不一致的地方。认识到我们能够超越那些标签的局限,拥有更复杂的想法、感情,做出不一样的行为。

最后,你可以将这些便利贴扯下、撕掉,并问自己:“现在我没了这个标签,我又是谁?”比如一个人撕掉了“我是抑郁症患者”的标签后,问自己:“除了是一个抑郁症患者之外,我还是谁?”Ta可能会得到形形色色的答案:“我是他人的朋友”、“我是一个女孩的父亲”、“我是一个扑克爱好者”等等。将这些新的答案写下,对着这些答案,我们会认识到,我们自身与我们的生活,远比那些标签更加多面、丰富。

我们往往通过和内心对话来分析事物、认识世界,因此,我们也常常轻信自己内心声音诉说的结论与分析,而不去质疑它。为此,Hayes 和 Smith(2005)鼓励人们体验“观察性的自我(the observing self)”,来认识到“真实的自我不仅仅是那一刻头脑中的声音”。

你是你的整个人生,是不断变化、流动的各种想法、感觉、角色的集合。不管你身上发生了什么、想到了什么,都只是某个时刻、某段时间内的状态,都只是你真实的自我中的一小部分。慢慢地你会发现,每个人的身上都有着很多层面、不同程度、甚至相互矛盾的真实,越接纳这种复杂的事实,越少会为自我的冲突感到煎熬(p.112)。

4. 为自己的受苦找到意义

如果你遭遇到了负面的事件,试着发掘其中的积极面。比如自己从中学到了什么,自己体悟到了哪些过去没有认识到的道理。当我们用积极的视角去看待自己遭受的苦难时,我们并不是要去否认苦难的消极面(它们确实可能会给人造成创伤),也不是要去否认和压抑自己痛楚感的感受;而是努力接受“负面事件已经发生”的事实,不再试图去改变它,并且在痛楚感已经存在的基础上,试着研究这一段独特的经验、挖掘它的价值,来让我们在现在和将来过得好一些。

你可能会认为这只是一种自我安慰,但是相信我,人生需要一些自我安慰。而即便你知道那有一些自我安慰的部分,也不会妨碍它能减轻你的煎熬感。

愿你能接纳你的苦。

以上。