穿无袖上衣,想要大秀手臂线条吗?分享给你-专业的“手臂塑身操”,只要 300 秒就能快、狠、准和蝴蝶袖说掰掰。

文|黑面蔡妈妈

大家有跟上黑面蔡妈妈的运动菜单吗?从骨盆底肌的紧紧性福运动到 400 秒激活马甲线运动,这些全部在家都可以搞定。今天送上的是“300 秒弹力带无敌瘦手操”,妈妈没在开玩笑,真的是无敌操的,这次设计的运动菜单是“复合组+超级组”的间歇运动,一个动作做完 30 秒后,中间间隔的 10 秒钟用来更换工具,并做好下一个动作的预备姿势,没有休息时间。

以肌耐力训练而言,每一个主要动作当中的组间休息时间要在 30 秒之内,才能充分锻练,于是黑面蔡妈妈直接把这次的瘦手操菜单,设计成一组接一组,练好练满!


图片|黑面蔡妈妈提供

300 秒弹力带无敌瘦手操菜单:(动作说明请见影片)

动作一:扶地挺身

先将环型弹力带绕在背后,左右手各抓住一边,采跪姿扶地挺身的动作,吸气的时候上半身下压,吐气同时将身体拉起来,感觉胸部微微内夹。这个动作可以练到胸大肌、胸小肌、肱三头和斜方肌。

动作二:跪姿胸推

先将环型弹力带绕在背后,左右手以握拳的方式各抓住一边,半跪在地,吸气稳定上半身,吐气同时左右手一起朝前画半圆形,同时要感觉胸部微微内夹。这个动作可以训练胸大肌、肱三头、前三角肌。

动作三:飞鸟

维持上一个动作的预备姿势,环型弹力带绕在背后,左右手用虎口各勾住弹力带一边,半跪在地,双手左右打开吸气稳定上半身,吐气同时左右手往中间夹。这个动作主要训练部位是胸大肌和胸小肌。

动作四:坐姿划船

更换长条型弹力带,坐在瑜珈垫上双膝屈曲,用脚掌勾住弹力带,左右手各抓住弹力带的两端,放在膝盖的位置,吸气同时肩胛骨后收,吐气时左右手一起将弹力带往后拉,划船的动作可以练到阔背肌、大圆肌和肱二头。

动作五:深蹲推举

动作是深蹲变化形,可以练到前三角、臀肌、胸大肌和斜方肌。双脚打开与肩同宽,并踩在弹力带中间,左右手各抓住弹力带两端,吸气时腿部蹲下,吐气时髋部带动下半身站起来,同时左右手往上推举。

动作六:肩外转

双脚打开与肩同宽,左右手拳头朝上并抓住弹力带,中间约留下肩宽长度即可,上手臂靠紧身体,吸气稳定核心之后,吐气的同时左右手下手臂平行地将弹力带向左向右拉开,这个动作可以练到后三角、阔背肌。

动作七:立姿法式推举

站姿时双脚踩住弹力带一端,然后双手拉着弹力带另一端向后屈起,手肘约呈 90 度角,吸气稳定全身,吐气时双手将弹力带拉起至头顶。这个动作主要训练部位是肱三头和腕屈肌。

动作八:侧平举

接着我们采坐姿,屁股压在弹力带中间,双手左右拉着弹力带两侧,吐气同时将弹力带拉起至双手与地平行。这个动作可以练到三角肌和斜方肌。

动作九:立姿弯举

接着站起来,双脚前后打开,前脚踩住弹力带中间,左右手抓着弹力带两端,上臂贴紧身体两侧,吸气稳定全身,吐气时下手臂将弹力带拉起。这个动作训练到肱二头、肱肌、腕屈肌和斜方肌。

动作十:前平举

最后一个动作采坐姿,预备动作和侧平举一样,差点在于双手拉着弹力带的预备位置是在身体的斜前方约 45 度的位置,吸气稳定后吐气同时将弹力带拉起至双手与地平行。这个动作练到前三角和斜方肌。

其实运动是这样的,第一次会觉得好累好烦躁,觉得干嘛虐待自己,但当你做到第二次或更多的时候,会发现自己进步了,从 1 下的痛苦成长到 12 下也能轻松做完的时候,就离不开运动啰!因为能看见自己的成长,真的是很美好的。(延伸阅读:肚子、屁股、手臂、大腿!职场妈妈的十分钟甩肉术