明知道是垃圾食品,却忍不住吃吃吃?明知道运动有利,却总是宅在家里的沙发上?明知道东西都不需要买,却疯狂购物?你有“自律”能力吗?让我们从心理学角度来谈谈!

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公号简介:人人都能看懂、但只有一部分人才会喜欢的泛心理学。

明知道是垃圾食品,却忍不住吃吃吃;明知道运动有利,却总是宅在家里的沙发上;明知道东西都不需要买,却疯狂购物;明知道该早睡,却凌晨两三点还要刷手机;明知道 deadline 快到了,却一直拖延任务⋯⋯

明明想要过得更好,为什么我们总是管不住自己,总是无法做到那些明知道是对自己有利的事?这是我们今天想要和大家讨论的话题:自律。

在此之前,首先要了解什么是我们所说的自律。

什么是自律(self-discipline)?

自律是平衡内在冲动(impulses)和面对诱惑时所做反应的能力。它使人能够根据个体的长远利益,而非眼前的满足来做出注意力、情绪、行为或生物行为(如睡眠)的反应(Abrams, 2013)。例如,在“明天的工作”和“通宵打游戏”之间选择前者,就是一种自律的表现。

在我们的头脑中,自律似乎等同于“压抑自己”。为了健康和身材,我们就要压抑自己大吃大喝的渴望;为了第二天能早起,拥有足够的睡眠,我们就要忍住玩手机和看剧的冲动。

然而并非如此。自律并不是一味地迎合外在标准(如:长远利益优于短时利益),而始终压抑当下的内在冲动。相反,它是一种承认与接纳内心冲动和外在标准可能存在的冲突,并为自身利益而做出的调节与适应的能力。也就是说,自律是个体意识受到“冲突”后的主动选择,而并不是在潜意识之中完成的自我压抑。

例如,一个人在减肥的时候,在面对甜品时反覆告诉自己,“我一点都不喜欢吃甜食”,那是一种自我压抑;而如果是知道甜品对自己的诱惑,也了解吃甜品会影响自己减肥的目标,但选择不吃甜品,继续完成减肥计画,就是一种自律。相比自律,自我压抑容易让人出现焦虑情绪,最后不得不向冲动妥协。

在对这一概念进行更深入的探讨时,自我控制(self-control)、自我约束(self-regulation)、自律等概念常常可以相互转换,在本文中亦是如此。

自律的三种表现形式

专注、对内在冲动的控制以及延迟满足都是人们在面对内在冲动和外在诱惑时,人的自律表现(Taylor, Kuo, & Sullivan, 2002)。

1. 专注

专注,指的是我们在面对外界干扰时,仍可以通过自我控制、集中注意力,使得个体能更高效地完成任务。

2. 对内在冲动的控制

对内在冲动的控制,则指的是我们在某一情境中能够克服内在冲动,权衡潜在利弊而做出选择的能力。它能够帮助人们更谨慎地应对冲动并做出行动,例如在面对愤怒的时候,大多数人能够意识到暴力解决(内在冲动)的后果,而选择其他较和缓的方式化解愤怒。

3. 延迟满足

延迟满足(delaying gratification)特指人们能够为了长远利益,而延迟享受甚至牺牲短期利益的能力,是一种特殊的对内在冲动的控制。专指人在面对“奖赏”(reward)时,控制内在冲动的一种表现。当然这与每个个体自身的标准与价值观也有关系(Taylor,et al., 2002)。Walter Mischel 等人经典的棉花糖实验很好地说明了人们的这一能力。

对于延迟满足,Casey 等人(2011)的一项跨越同一群体 4 至 44 岁年龄段的纵向研究发现,个体 4 岁时延迟满足的能力,能够很好地预测他们在成年后(44岁时)自我控制的能力。

同时,他们对于这群人大脑功能区域的核磁共振成像(fMRI)的进一步研究也支持了这一发现,即儿时更能够做到延迟满足的人,成年后在面对外在奖赏诱惑时其大脑负责控制功能的右侧额下回(rightinferior frontal gyrus)更活跃,从而使个体有更好的自律能力。


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是什么让我们管不住自己?

1. 不相信自由意志(Free Will)的人更无法自律

对“自由意志”的信仰影响着人们的自律。自由意志,指的是作为人,我们有行为选择的自由,我们的行为是由自己的意志带来的。也就是说,不相信自由意志的人,根本不认为人可以控制或改变自己的行为,更不用说自律了。

Kathleen Vohs 和 Jonathan Schooler(2002)为此做了一个实验。他们将被试随机分成两组,其中一组人阅读关于论证“自由意志只不过是人的美好幻想”的相关文章,而另一组人则阅读带有中立观点的文章。

在后来的测验中,他们发现前者更有可能在测验中作弊(仅仅透过阅读文章,使得他们对自由意志的怀疑上升了一些,就影响了实验结果),同时前者也更可能从信封中拿走那些本就不属于他们的钱。之后,他们对“职场表现与对自由意志的信仰”的相关性研究也发现,相信自由意志的人在工作中更守时,也更遵守职业规范。

他们认为这主要是因为,不相信自由意志的人普遍认为自己的行为反应主要由先天/生物/环境因素决定,自己并不对自己的行为有掌控权,因而也就无需为自己的任何行为负责(Cave,2016)。他们也就更容易不顾后果地放任自己的冲动反应,也更不可能做到自律。

那么,人的自律到底是如何形成的呢?随着大脑成像技术的进一步发展和对人类行为的跨文化研究,心理学界则更倾向于认为,个体“自律”的发展是先天和后天因素共同作用的结果。

2. 大脑功能的影响

随着个体的成长与发育,人们所能控制的冲动不断由简单到复杂,所需要调动的脑功能区域也由多变少(Tarullo,et al., 2009)。其中,前扣带皮质(Anterior Cingulate)介于大脑额叶(frontallobe)和情感控制区域之间,负责统筹协调情绪冲动与认知、控制人在面对挑战时的行为,以及帮助人们根据情况调整行为策略。

同时,前额叶皮质(Prefrontal Cortex)则位于我们的前额,掌管个体的注意力,认知力,以及遵守规则、控制冲动、推理和决策的能力;而眼窝前额叶皮质(OrbitofrontalCortex)则专门负责与“奖赏”有关的行为决策(Tarullo,et al., 2009)。

而这些功能区域的发展,将从出生一直逐步持续到青少年期甚至是成年早期(Dahl,2004)。也就是说,人们的自律是会随着年龄的成长和大脑功能的完善,而不断发展的。(推荐阅读:指数型成长的关键,在于“极致的自律”

3. 家庭教养方式的影响

学会自律,也是学龄期儿童社会发展的一个重要里程碑(Royse, 2013),儿时能否得到恰当引导,影响着个体能否形成良好的自律能力。Stacey Nofziger(2008)的研究发现,母亲的自律能力差,会导致孩子的自律能力低。

同时,在家庭教养过程中,通过语言对孩子的某些行为表示反对,能够有助于提升孩子的自律能力;相反,通过体罚,如打屁股的方式对孩子的行为表示惩戒,则不利于孩子自律能力的发展。

4. 对重要程度的认知,会影响我们的自律。 

Critcher 和 Ferguson(2016)的研究发现,人们对实现目标的方式的重要性认知,会影响个体在实现目标过程中的自律行为。主观上是否认为“这个方式对于实现自己的目标很重要”,决定了人们能否在十分困难的情况下(例如,面对很多外在诱惑时),也仍然可以做到自律、坚持贯彻执行。

例如,当一个人想要减肥,而他又认为“健身”是减肥成功的最重要的方式时,他就会更积极主动地投入到健身的过程中,并以自律使自己专注于健身,并最终实现减肥的目标。也就是说,重点不在于我们喜欢用什么方式,而是我们认为“什么是达成目标最重要的方式”。你要深信你此刻选择的方式,对实现你的目标有至关重要的作用,那你就能做到自律。

5. 其他与自律能力有关的因素

  • 依恋类型会影响个体的自律能力。

实验表明,0-3 岁时期的亲子关系,尤其是安全的依恋能够很好地预测个体 6 岁以后的自律能力,安全依恋的人更有可能在长大后自律(Olson,Bates, Bayles, 1990 )。

  • 家庭的语言环境也会影响个体的自律能力。

研究发现,儿童时期,家庭中使用双语沟通的孩子,能够更好地控制自己的注意力,这主要由于他们需要学会在两种语言之间切换和控制,因此有利于自律能力的发展(Tarullo, et al., 2009)。

此外,研究还发现社会文化也影响着个体的自律能力。比如,中国、韩国等国家对于儿童早期的行为训练,如端正坐姿、临摹作画(虽然一直有人诟病,这不利于创造力的发挥…)等,使得这些孩子比同龄的美国孩子在自律能力上表现得更好(Sabbagh,et al., 2006)。

尽管众多研究指出,儿童及青少年时期是人们自律培养的关键时期。但个体对于控制力的训练,即使是在成年后,仍然是有效的。

那么,成年后的我们应当如何训练自己的自律呢?

如果你想要一步步学会管住自己,下面是自律训练的四步法:

1. 明确目标(Clarify your goal)

在一切行动开始之前,我们需要明确自己的目标(Tessina,2009)。但这并不意味着需要给自己设立一个宏大的目标,恰恰相反,我们需要仔细思考并了解自己,这是自律训练的第一步——帮助我们在做出行为反应的时候,进行内在冲动和长远目标的权衡和思考。

在确立目标的阶段,了解自己的长处与弱点,能力所及也很重要。例如,我想要减肥,但我知道自己不喜欢跑步或有氧运动带来的呼吸不适和酸胀感;而我喜欢瑜伽、舞蹈类的运动,在饮食上我也偏好轻食。因此,我可以设定目标为,通过瑜伽或舞蹈,配合轻食进行减肥。

2. 细化目标(Break it down)

将目标拆分成具体的执行方式,能够帮助我们认识到某些方式的重要性。而如前文所述,人们对实现方式重要性的认知,有助于人们更好地自律。(推荐阅读:想要自律,你觉得只靠意志力就够了吗?

另外,可视化目标(visualize yourgoal)也有利于我们训练自己的自律能力。我们通过想像的方式,将完成分期目标的每一个方式、步骤,而不仅仅是行动结果,在脑海中进行“可视化”。在此过程中,我们也会对每一种实现方式的重要性有更清晰的认知。

3. 做出行动

在第二步骤中,我们将目标拆分成具体的任务,那么接下来就是做出行动的时候了。尽管这个步骤无需过多的解释,但在实际生活中,这却往往是需要最多努力和自律的一步。

4. 为每一小步庆祝(Celebrate)

在完成每一个分期任务之后,我们需要庆祝自己取得的(哪怕只是一小个)成就。一方面,庆祝作为一种完成任务后的仪式,是一种“延迟的满足”,这本身就是“自律”的一种培养和体现,同时也是对所付出努力的一种自我肯定(self-affirmation )。

那么,在生活中需要自律的方方面面中,你选择什么作为自律的第一步?