不管是否以减重为目标,维持三餐的营养均衡都是最重要的,因为正餐就像是房子的根基,地基稳了,再配合其他材料(营养补给),才能耐得住运动或活动时的各项挑战。记得我到日本参加东京马拉松时,沿途医疗人员很多,会分送饮水和运动干粮,依据我的目测,约有两百多位医师、近千名的护士,动员十分庞大, 在途中分设医疗站。补给之外,医护人员也会背着急救箱或是骑着单车巡视,发现有失温、脱水、抽筋、腹痛……等的参赛者,就会立刻上前协助。不只这样,很多热情的商家也会主动提供热汤、饭团……种类五花八门,让跑者补充体力。虽说是群众的热情,但千万别来者不拒,因为运动时要留意的饮食禁忌也不少。

首先,碳水化合物不可少,运动前不妨吃些“高碳水化合物”,最好是多醣类且低脂,例如:五谷杂粮饭、全麦土司、面包等。因为碳水化合物一旦被人体吸收后,会转化肝醣、再分解成运动时肌肉收缩、神经传导最重要的能量──腺核三磷酸(ATP)。

运动后的话,蛋白质则扮演重要角色,可从鱼、瘦肉、牛奶、蛋等食物中摄取。它由20多种胺基酸组成,可说是肌肉组织的基本原料,能补充运动时肌肉组织的耗损。再加上,运动后体内肌纤维中的蛋白质合成速率最快,适量补充蛋白质可帮助肌肉生成、代谢和修复。

至于水果,运动前后都可以适量,能帮助身体有效分解运动时因为耗氧量增加所产生的过多自由基。特别是含维生素E高的食物,如坚果类的杏仁、花生、核桃等。以及维生素C高的食物,如柑橘类水果、奇异果、芭乐、苹果等。(推荐阅读:多吃蔬菜水果,健康的第一步!

当然,别忘了还要多喝水,能调解体温、舒缓心跳、避免脱水,纯水或运动饮料都可以。不过,一般来说,如果只在室内活动,而且时间约在一小时内的话,喝纯水就行;若在户外运动、温度在摄氏26度以上,加上时间超过一小时,为了补充大量流汗后身体流失的电解质,才需要喝运动饮料。市售运动饮料多含钠、钾,能补充水分、平衡身体的酸硷值。至于果汁,最好选择新鲜果汁,而且含糖浓度介于4~6%,不但适合人体吸收,也不会造成身体额外的负担。(推荐阅读:愈喝愈美丽!6 个正确的“饮水方法”

到底要喝多少?很多人只知道猛灌水,但是身体是否真的缺水?却无从判断。这里提供一个自我检视的小撇步,当身体觉得口干舌燥、排尿减少、尿液颜色变深时,就是发出缺水警讯。这时最好尽快补给水分,让身体得到滋润,等到不再口渴或是观察尿液颜色变淡,就差不多了。

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本文作者:林青谷
本文转载自:i-Nature
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