“我已经在运动了,为什么想要的线条都不明显?”“马甲线真的跟野马一样,跑给我追,追的好累!”与你分享激活马甲线运动菜单,以 3:1 的 tabata 间歇训练为主,总共 10 个动作,做完除了大爆汗、拉高心率之外,腹部肌群也会很有感觉!


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在上一篇的文章当中,黑面蔡妈妈分享产后性福运动,是无论男女都适合多多练习骨盆底肌训练,这套动作可以提升夜晚的激情分数。不过对女人而言提升自我的性感指数也很重要,今天就要分享另一套激活马甲线运动,每天花 400 秒利用肌耐力训练打击恼人的腹部脂肪。(上篇请看:产后好好爱!训练骨盆底肌的四个动作

“我已经在运动了,为什么想要的线条都不明显?”“马甲线真的跟野马一样,跑给我追,追的好累!”这份激活马甲线运动菜单,是以 3:1 的 tabata 间歇训练为主,总共 10 个动作,一个动作做完 30 秒后立即做 10 秒的原地踏步当休息,然后再接着做下一个主要动作,全部做完只要 400 秒,做完除了大爆汗、拉高心率之外,腹部肌群会很有感觉!

激活马甲线训练菜单|一共 10 个主要动作

深蹲:

重点在于掌握深蹲时蹲至大腿与地面平行,而上半身倾斜角度是与小腿平行。预备动作双脚打开与肩同宽,并且调节呼吸,吸气时髋部带动下半身下蹲,吐气时髋部带臀部拉回预备位置。(推荐阅读:踮脚尖、深呼吸、练深蹲,五个方法轻松锻炼肌肉!


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跪姿扶地挺身:

上身为标准扶地挺身姿势,双手打开约 1.5 倍肩宽,双膝采跪姿,膝盖角度呈 90 度,吸气时核心出力上身往下,吐气时上身往上并同时感觉胸部微微内夹。

侧棒式(右):

预备动作是身体向右侧躺,用右手微屈放在地上,以右手臂将身体撑起,手肘手臂呈 90 度,肩膀跟手臂要呈一直线。接着头、背、屁股、腿也要呈一直线,腹部出力 Hold 住,如果双脚合并会重心不稳,就把脚前后打开,以维持平衡,左手可以撑在腰部,然后身体往上撑住不动,或者身体上下摆动。


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侧棒式(左):

侧棒式右边做完之后换左边,动作和右边一样。

踩脚踏车:

平躺在地后,双腿屈曲膝盖角度为 90 度,核心出力稳定身体不晃动,吐气同时左右摆动身体和脚,右肘轻碰左膝,左肘轻碰右膝。


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触足屈腹:

上半身平躺在地,双腿屈起脚掌踩地,吸气时核心出力稳定,吐气时右手摸右脚踝,吸气回到中立位置,吐气时换左手摸左脚踝。

桥式:

这个动作对于产后妈妈骨盆底肌训练、会阴收缩很有帮助,持之以恒紧紧吸引老公吧,在30秒内尽量做到最多次数。


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进阶版仰卧起坐:

平躺在瑜珈垫上,双手双腿打直,吸气核心出力,吐气时将上半身抬起,双手碰脚踝。

屈腹蹬腿:

双手手肘将上身撑起,核心出力维持上半身离地状态,双脚屈起向外靠近胸部,吐气同时将双腿一起往斜上方踢出去。

触腿屈腹:

上半身平躺在地,将双脚打直伸起,吸气时核心出力,吐气同时将上半身拉起,用双手去碰小腿肚。


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激活马甲线训练方式:

主要动作,每一个 30 秒钟。休息动作,原地踏步,每一次 10 秒钟。

如果妳已经有自己的运动套餐,也可以将这套 400 秒激活马甲线运动加进去,透过细部雕塑让马甲线愈来愈明显。长得的漂亮是父母给妳的本钱,但是将人生活得精采就是自己的本事。现代女人追求事业与家庭平衡,到最后却常常忘了自己,年轻时的曼妙身材与隐隐若现的马甲线,让它再重回怀抱不再是遥不可及的梦想,今晚就一起动起来!(推荐阅读:30 岁后的重训指南:医师说这样训练肌肉 CP 值最高