坐办公室一整天,打开房门就想赖在床上动也不动⋯⋯你也是这样结束你的一天吗?今晚,先别急着耍废,九个动作提供给你,一起为了健康的身体动起来!

工作一整天回到家,你都喜欢倒在床上,还是喜欢缩进沙发里呢?即使是年轻人,可能从学生时代就不停坐在位置上写作业、听讲课、玩手游,常常姿势不良,要站的直直的就觉得好累。可是你有没有发现,运动员、健身教练好像没有很刻意,也能保持不错的站姿坐姿?这很大一部分的差别在于是否有做背肌训练。听到背肌,你可能会尴尬笑:“背肌?ㄜ⋯⋯我想我大概没有这个东西吧!我的 back 很 bad!”这就是我们现在该训练的原因啰!留意这些肌肉的训练与运用,能保护脊椎,后来脊椎出问题,导致受伤或背痛的机会就比较少。 好了,不多说,直接来练习几个动作吧!(推荐你看:【大人の社团】无论你多老,都不该停止运动

雪天使

有没有看过小孩倒在雪地上,不断挥动双臂,在雪地上画出翅膀般的印痕呢?这次我们要练背部,所以要倒过来,不是躺在地上,而是先趴着,双手臂向两旁伸直,手掌着地。接着将双手臂抬离地面,画着弧形往头部会合,再回到身体两侧。反覆练习,感觉肩胛背部的收紧。

超人

趴在地垫上,手脚伸直,将手臂与双脚抬离地面,感觉背部到臀部的收紧,停留几秒再放松。抬离手脚时不要仰头折脖子。

水行侠

算是超人的变形,同样先趴在地垫上,手脚伸直先着地。接着把右手左脚抬离地面,放下时改成把左手右脚抬离地面,你可以尽量愈做愈快。如果这样一下左手右脚一下右手左脚对你而言太困难会搞混,也可以把上半身和下半身分开想,反正双脚就一直交换举起放下,双手也轮流举起放下,两个不一定要配起来。这样是不是很像地面划水呢?刚开始练习游泳时教练也常叫学员在岸上这样做吧。为了好记,我们就姑且叫这个动作为水行侠。

跪姿平衡

这个动作与水行侠是类似的道理,不过这次不是趴着,让身体呈现跪姿,以双手和双膝着地。双手的距离与肩膀同宽,并刚好落在肩膀下方,而膝盖刚好落在髋部下方。收紧腹部的肌肉,背部打直,放开右手和左脚,举至与肩膀和背部同高度的位置,这时臀部、大腿、背部的肌肉是收紧的,你的下背到臀部的地方都会有感觉。记得背部是平的,不要拱起来或凹下去,维持平衡几秒后,回到原始位置,换成放开左手和右脚。之后就交替练习。接着我们要站起来练习了。

微蹲展翅

双脚与肩膀同宽,脚尖微微朝外,膝盖微弯,屁股往后坐,背部打直,收小腹。双手拿着装水的保特瓶,先是朝地板方向,接着感觉上背出力,肩膀往后内侧夹,打开双臂到与地面平行。过程中手肘保持微弯,但不要动手肘这个关节。过程中其他身体位置也不要动。

顶天立地

试着拿一只扫把、摺叠棍等有点重量的长杆(当然也可以是健身房里的专业器材),先双手握好杆子保持杆子与地面平行,双脚与肩同宽,然后屁股往后做深蹲,起身时往上推杆子到手伸直。深蹲本身就能训练到背部,加强脊柱旁的肌肉收紧,再加上往上推杆子的动作能更动到上背部。

推桌伏地挺身

找一张稳定的桌子,扶着边缘做伏地挺身。双手打开与肩同宽,脚离桌子一些距离,身体打直下降靠近桌子,再推桌直到双臂打直。桌子愈高,愈简单。桌子愈矮,会愈像在地面做伏地挺身,难度会高一些。在家做家事时,找一张稳固的桌子、茶几、洗衣机、靠墙的柜子,都可以练习,对着墙练也可以,刚好要等个烤土司或泡咖啡的时间都可以拿来练习。

趴桌抬脚

身体趴在茶几、长凳、或床上,双手稍微捉住茶几的边缘,髋部位在边缘,双脚先着地。然后用力往上抬起双脚,如果觉得太难,就先一次抬一只脚练习。好好练习这八个动作,不但保护脊椎,还能找到消失已久的背肌喔,让你的背再也不 bad!(延伸阅读:【运动小姐】运动不一定要快,但一定要乐