如果你问前几年的我,是一定会拒绝冥想这种活动的。但我逐渐改变了想法,发现冥想不是发呆,也非思考,而是减少被情绪困住,对情绪的掌握能收放自如。

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前段时间,小姐姐出门冥想了几天,简而言之,是在一个面对大海的悬崖上。先上几张照片:


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如果你问前几年的我,我是一定会拒绝冥想这种活动的,毕竟坐在那儿一动不能动怎麽看都是一件无趣又无用的事。

但遇到 Dustin 改变了我的想法。Dustin 是一个美国人,他的老师是哈佛大学的一位教授,在过去四十年的时间里,这位教授都在进行着关于冥想的学习和研究。在 Dustin 的带领下我第一次尝试了冥想(由于每个人的冥想体验都是不同的,我在这里不去分享我的冥想感受)也阅读了一系列相关的研究文献。

我惊讶地发现,冥想,是一项有大量实证研究支持的头脑练习。贾伯斯曾经说,冥想塑造了他的世界观,并最终影响了苹果的产品设计。这句话究竟应该被如何解读呢?

在说明冥想是什麽之前,我首先想告诉你冥想不是什麽:

1. 冥想不是思考,对冥想的第一个误解是误以为冥想是坐在那儿,专注地梳理自己的念头和想法。不,冥想不做这个。

2. 冥想不是白日梦,冥想的过程也不是发呆、不是坐在那享受在各种念头中徜徉。

3. 冥想也不一定是什麽都不想。不是所有的冥想技术都练习让大脑达到完全放空的状态。那是有些冥想技术会做的,但它并不是最受实证支持的冥想技术。也就是说如果你想获得一些已经被科学研究证实的好的结果,你选择的冥想技术最好不是练习放空。

最为常见的冥想技术有两种,一种叫做注意力聚焦技术(Focused Attention),它要求练习者把注意力集中在某个目标上。这种冥想技术会锻炼三种认知过程:

a. 监控自己的注意力,及时发现自己的注意力已经偏离了目标;

b. 把注意力从分散自己的东西上“解开”;

c. 把注意力重新放回目标上。

用 Dustin 的话说,这种技术就仿佛我们在高速公路上开车,每当我们注意到自己的车子偏离了路中间的位置,我们就拉动方向盘,重新让车开到马路中间。

大量神经科学的研究发现,这种冥想技术会改变我们大脑区域的活跃情况。注意力聚焦类型的冥想练习,能够极大地提升人们维持专注的能力;人们在有选择地分配自己的注意力上,也会做得更出色;有研究发现,长期练习这种冥想的和尚,能够用左眼和右眼分别看两张图片,而同时维持它们的图像在脑海中(维持时间显着长于对照组),这是选择性分配注意力和维持注意力改善的表现。(推荐阅读:专注力如何炼成?别担心未来,先活在现在!

更有意思的事,研究发现,长期练习这种冥想技术,人们会更少地“自动化”的对外界刺激作出情绪化的反应。对于那些可能干扰到注意力集中的刺激,大脑的活跃状况发生了变化。人们更少“一遇到事情就立刻作出情绪反应”,而会与之保持一个暂停的时间距离。这被称为情绪“去自动化”的过程。用大白话翻译的话,就是更少情绪化的意思了。

第二种冥想技术是开放式观察技术(Open Monitoring),在这种练习中,注意力没有一个明确的目标指向,人们只是对自己每一个时刻的身心变化保持一种客观的观察。当人们观察到自己的某种感受、念头升起时,练习者被要求对它们不做任何反应,不批判、不压抑、不把注意力黏着在任何一个所观察的现象上、不做更多追究。假如练习者意识到自己做出了反应,则把这种反应本身也作为观察的对象来看待。比如,正念减压就是一种为期八周的结构性的开发式观察冥想训练。

长期的开放式观察冥想练习,也被神经科学研究表明,会改变我们大脑的活动方式。它能给人带来的最大的好处,是提高我们“情绪的灵活度(Emotional Flexibility)”。


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很多时候,我们会仿佛(卡在了)某种情绪刺激中,反覆咀嚼它、反覆感受到它带来的痛苦。但在练习开放式观察冥想的过程中,我们被要求“不把任何一种感受或念头放在特别首要的位置”,我们一时同仁的对待他们,在当下这一刻观察到了它们的升起、然后就立刻抛下他们离开。

同时,我们也练习不做反应、一时同仁地接纳自己在每一个时刻、当时当刻升起的一切身心现象,这给了我们更多的空间觉察到每个感受、念头的存在——大量研究证明,仅仅是标识出某种情绪感受的存在,就能够显着降低它存在的时间长度、和激烈程度。(推荐阅读:高 EQ 的养成之路:你听过“情绪清单”吗?

因此,长期的开放式观察冥想练习者,能够极大提高他们投入、以及抽离某种感受的能力。他们更少被某一种情绪刺激困住,能够在情绪感受上更为灵活、收放自如。

我之所以写下上述文字,是因为它们还不仅仅是我所读到的实证研究,更是我练习冥想以来亲身的感受。

作为一个以读书为日常、一路上了 TOP 学校的人类,从小我时不时被夸奖为“聪明”,但“聪明”很多时候都不能解决我情绪上的困扰。和许多 KY 的读者一样,我曾经总是能够更加“生动”地感知到这个世界——就仿佛自带了一层滤镜,对比度更高、尖锐度也更高。由于所觉察到的更为敏锐,往往这些人的情绪也比一般人更为激烈。

临床精神卫生是我的专业,我从诊断、临床心理治疗等多个方面学习和处理过人的心灵问题。它们当然至关重要且必不可少,但冥想作为一种随时随地可以开展、同时并不依赖于专业人士帮助的头脑训练,还是极大地吸引了我的注意。我能够想象,假如多年前的我能够有机会练习冥想,我也一定能够从中获益。

想必,它能帮助我更快地在我的自身中安居。