天天外食的上班族们,应该怎么吃才能吃得健康呢?推荐给你的饮食原则!

想要减肥、增肌减脂一定要从运动和饮食做起,针对四大外食类型:上班族、轮班族、劳动族和久站族,提出完整的减肥菜单建议,照着这些饮食原则吃,教你瘦得健康!

1. 经常久坐的办公室上班族,可以这样吃

常久坐的上班族,最大问题是下半身血液不循环,加上若再缺乏大量纤维质,可能导致便秘、让小腹变大,所以在饮食挑选上,要以“丰富的蔬果”为主。


图片|Marie Claire 美丽佳人提供

早上:蔬果夹心的三明治搭无糖豆浆、无糖咖啡、燕麦饮。

午晚餐:到自助餐夹一大盘菜,太油可先过个水再吃 or 到面店点烫青菜不淋卤汁、o r咸水鸡的蔬菜不加调味。

注意地瓜、南瓜、玉米是属于淀粉,不宜摄取过量,但可以此来代替白饭更健康。 

2. 轮班型、日夜颠倒的夜猫族,可以这样吃

其实生活日夜颠倒的外食族,饮食方式是和一般人一样的,醒来的第一餐就是早餐,以此类推,饮食原则也与一般人无异。


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可以多摄取“姜黄”,因为姜黄中独特的姜黄素成分,具有抗氧化、护肝的作用;还可到现打果汁店买“红罗卜苹果汁”,其含有花青素、维他命,能够增进身体的代谢与修复。也可以在睡前多补充一些营养品,如:保肝品、B 群等。(推荐阅读:健康美丽,从喝果汁开始!) 


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3. 东奔西跑、搬上搬下的劳动族,可以这样吃

经常东奔西跑、搬上搬下的劳动族,许多是属于“(紧张)肌肉气结型肥胖”,这类型的人由于交感神经亢奋,建议吃“黑、白芝麻饮”来补充镁和钙,若经常累到睡不着,可以在睡前混着无糖高纤豆浆喝。


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这类型的族群也常因为肌肉紧绷,导致身体循环不好,可多喝“老姜茶、黑糖姜茶”或是吃些“紫洋葱、辛香料”,并搭配泡澡、拉筋、按摩等,让身体达到真正的休息和放松。(推荐阅读:越休息越累?神经老是紧绷的你,该看的当代休息练习


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4.经常久站的柜姐、服务业族,可以这样吃

经常久站的外食族,因血液循环不好,多数都为水肿型肥胖,因此一定要多补充水分!每天要喝“体重公斤数 x 40cc”的份量,如果受不了水的食之无味,推荐可以先以水果水、葡萄水,或在水中加入发泡锭,来培养爱喝水的习惯。


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此外,这类型的外食族因为吃饭时间短,经常随性以超商来解决一餐,那建议可以买“地瓜、茶叶蛋和蔬菜盒,搭配无糖豆浆或燕麦饮”,这样营养会比较均衡。