一个人住,所以你餐餐外食吗?试着亲手为自己下厨,简单的一人份料理食谱,可以让你重新爱上自在又有质感的单人生活!独居,更不能将就。

一个人生活的常备菜

生活型态

  • 工作天数每周约 5 天,平均回家时间是 20:00,最晚甚至到半夜左右。
  • 工作天晚上外食的频率约每周1 次。
  • 每天都会带便当。
  • 周末没有行程的话,会在周日下午一口气煮好常备菜。

常备菜准备风格

第 1 周准备多一点,第2 周补足不够的部分

以 2 周为一组循环

一周准备较多可长时间保存的料理(2 小时),一周按照剩下的菜肴量,补足不够的部分(1 小时)。我一个人住的时候,都是交错实践这两种准备模式。
第1 周制作的料理,会以可保存7 天的为主,这周度过一半时,就会放入冷冻库以存放到下一周,因此汉堡排与炸鸡块等适合冷冻的食物出现机率很高。
我准备料理的时候,也会选择适合放进便当的菜色,所以每天都能够带便当,1 个月的伙食费约新台币3000 元。我当时使用的是双口炉,空间狭窄,所以基本调理工具为平底锅、单手锅与微波炉,此外当时也没有烤箱可以用。

适合这样的你

  • 刚开始学做常备菜,无法大量制作。
  • 很难固定在周末挪出集中烹调的时间。
  • 大量制作后很容易吃不完。
  • 希望用常备菜搭配外食或无法先备妥的料理。

家庭成员增加、生活型态改变时,“常备菜”的作法也会有所变动。这里介绍的是我家中的变化状态,大家可以根据自己的生活状况,自由搭配适合的“常备菜”。

两人生活的常备菜

生活型态

  • 先生过18:00 到家,我回家时间则是19:00 ~ 22:00 间,不太固定。
  • 两人工作天外食的次数约每周1 次。
  • 周末三餐以不适合做成“常备菜”的料理或外食为主。
  • 几乎每天都会带便当

常备菜准备风格

每个周末集中时间

做好1 周份的常备菜

周末统一采购→烹调五个工作天的菜量,数量依当周计画而定,基本上都是12 ∼ 15 道菜,分量也相当易于准备,只要花2 ∼ 3 个小时烹调即可。但是有时遇到必须事前腌渍的食材时,会于前一天处理好,藉由分散烹调时间节省工夫。
常备菜有剩时就放进冷冻库,并在周末时吃掉。两人1 个月的伙食费约新台币6000 元出头。

适合这样的你

  •  想要节省每天做饭的工夫。
  •  不想每天思考菜单。
  •  周六日能够安排集中的时间。
  •  平常几乎在家用餐。

小家庭生活的“常备菜”

生活型态

  • 平常日先生去上班,我在家中处理家事与育儿(请育婴假)。
  • 晚餐基本上都是吃常备菜,午餐(便当)则以常备菜为主。
  • 假日偶尔会叫外送或是吃外食。

常备菜准备风格

周末只花2 小时准备,再于周间补足几道菜。

周末一口气准备好10 道菜,接着每周会补做 2 次。

我会在周末挪出2 小时请先生看着小孩,然后做好主要的常备菜。但是难免会有无法集中调理的时候,这时就会把备菜时间分割成数段,提前进行。以汉堡排为例,汉堡排事前需要〈①准备食材〉〈②将食材捏成型〉〈③烤〉,其中①②耗费时间较短,可以趁照顾小孩的空档进行,只有③会等到要烹调其他菜肴时一起进行。吃掉一些常备菜后,我就会一口气做好2 ∼ 3道菜补上,这时我会选择烹调过程可以去做其他事情的菜单,例如:炖煮或是使用烤箱等。

适合这样的你

  • 必须将烹调时间分割为好几段。
  • 想活用每天的空档。
  • 想微调每周的常备菜份量。
  • 无法确定什么时候能够做菜。

 

菜单选择的祕诀

一口气做完常备菜的基本注意事项与本周重点。

1. 烹调程序的祕诀

想要有效运用时间,就要将花时间的料理、烹调时间短的料理,以及烹调过程可放着不管的料理搭配在一起。

  • 本周重点 配菜中有1 道不必用火的料理、2 道水煮后拌在一起的料理,用到平底锅的料理较少。

2. 食材挑选的基本祕诀

应避免同时准备相似的料理,也应注意到色彩均衡度,食材几乎都是不必刻意去切的。

  • 本周重点 搭配小番茄与菠菜,避免都吃根茎类。这8 道菜的主菜是猪肉,所以平日加菜时选择了鸡肉与鱼肉。

3. 调味变化的祕诀

有酱油、味噌、甜辣、西式与中式等,多种不同类别可以选择,所以应避免料理调味上的重叠,以取得良好的均衡度。

  • 本周重点 日式配菜、西式配菜,以及兼具日西特色的汉堡排。

4. 保存期限的祕诀

应尽早吃掉的料理、可长期保存的料理以及可冷冻的料理,不特定偏向某种类型的料理。

  • 本周重点 通心粉沙拉的保存期限较短,其他料理都偏长。

通心粉沙拉

  • 烹调时间 15 分钟
  • 保存 冷藏2 天
  • 食材成本 50 元

清凉美味的必备沙拉,能够同时摄取蛋白质与蔬菜,口感也极佳。放到隔天更加入味,尝起来更棒。

材料(分量约1 个L 尺寸保存容器)

  • 通心粉 ....................................50g
  • 鸡蛋 ........................................ 2 颗
  • 洋葱 ................................... 1/4 颗
  • 胡萝卜 .............................. 1/2 根

A

  • 美乃滋、调味醋 ..................................各2 大匙
  • 沙拉油 ..............................1 大匙
  • 颗粒状法式清汤 .........1 小匙
  • 粗粒黑胡椒 .....................少许
  • 巴西里 ...................依口味而定

作法

  1. 鸡蛋水煮后切碎;通心粉照外包装指示煮好;将胡萝卜与洋葱切丝后,放进耐热容器,轻轻地盖上保鲜膜后,以微波炉加热2∼3分钟。
  2. 将作法1 的鸡蛋与A拌匀后,倒入通心面、胡萝卜与洋葱后搅拌,并依个人口味,撒上巴西里。

MEMO

建议使用调味醋
书中使用了味滋康的“YASASHII 醋”,滋味比谷物醋圆润,不具刺激感。欲使用谷物醋时请减量使用。
预防通心粉沾黏通心粉煮完后没有要马上使用时,可先与A 里的油拌在一起,就能够避免黏成一团。

尽早吃完
这道菜的保存期限只有短短2 天,第3 天再吃就会觉得口感稍微变差,但是
不在意的人也可以放3 天。

酸甜腌渍小番茄

  • 烹调时间 5 分钟
  • 保存 冷藏7 天
  • 食材成本 50 元

完整运用小番茄的料理。小番茄的甜味与甜醋是好夥伴,腌渍到第二天再食用,是最好吃的时候。

材料(分量约1个M尺寸保存容器)

  • 小番茄 ................................... 1 盒

A

  • 谷物醋 ...........................3 大匙
  • 砂糖 ...................................1 大匙
  • 沙拉油 ......................... 1/2 大匙
  • 盐 ..................................... 1 小撮
  • 巴西里 ...................视口味而定

作法

  1. 小番茄去掉蒂头后,划出深1/3 左右的刻痕。
  2. 用耐热容器搅拌A 后,轻轻覆上保鲜膜,再放入微波炉加热1 分钟。
  3. 将作法1 倒进作法2 里腌渍,再依口味撒上巴西里。

MEMO

刻痕帮助小番茄更入味
不必剥皮,只要在小番茄上划出刻痕,就可以帮助腌酱入味。腌小番茄的外观不易变形,也很适合当成便当菜。

蜂蜜姜烧鸡肉

  • 烹调时间 20 分钟 
  • 保存 冷藏 5 天
  • 食材成本 80 元

藉蜂蜜诠释浓醇滋味的姜烧料理,甜咸酱汁与微微辛辣的姜,搭配出绝佳美味。

材料(分量约1 个L 尺寸保存容器)

  • 鸡胸肉 .................................350g
  • 洋葱 ................................... 1/2 颗
  • 砂糖 .............................. 1/2 大匙
  • 盐 ................................... 1/2 小匙

A

  • 酱油 .................1 又1/2 大匙
  • 蜂蜜 ...................................2 大匙
  • 味醂 ................................ 1 大匙
  • 面粉 .............................约2 小匙
  • 沙拉油 ..................................适量
  • 小葱 ........................依口味而定

作法

  1. 去除鸡肉上多余的脂肪, 以叉子戳出数个洞,再依砂糖→盐的顺序搓揉鸡肉,搓揉完再切成适合入口的大小。另外再将洋葱切片、把姜磨成泥。
  2. 平底锅热油后,开中火将洋葱炒至透明,再放入沾有薄薄面粉的鸡肉,把双面都煎熟。
  3. 将A 与作法1 的姜放进作法2 中拌炒,最后依个人口味撒上小葱,即完成。

MEMO

鸡胸肉的事前准备
可依口味决定是否去除鸡皮。砂糖能够锁住水分,盐能够让鸡胸肉变软,所以就算放了几天,口感还是一样柔软。我都是前一天腌好静置一个晚上,不过其实只要抓揉1 ∼ 2 分钟就很有效果。

下锅之前再沾面粉
沾面粉可以锁住肉汁,抓住酱料。太早沾面粉或是用量太多,都会使鸡肉变得黏稠,所以请在下锅之前沾上薄薄一层即可。