三餐不正常吃、熬夜加班,你是不是老是在胃痛?七个生活秘诀,呵护你的肠胃!

我十多年前在推广肠道健康运动时,就举出肠道保健六句金言:

  • 饮食:益生菌、膳食纤维、水是关键。
  • 压力:学习与压力共处。
  • 规律:由早睡、早起、早餐、早便开始。
  • 运动:要舒服爽快,而且持之以恒。
  • 排便:深信便祕一定能改善。
  • 肠道健检:五十岁只是原则。

这六句金言到现在依然是放诸四海皆准的肠道保健金言。我们谈肠道菌保健或脑肠保健,基本功还是饮食、压力、规律及运动,只不过比重不尽相同,脑肠保健更重视压力的管理。

一、膳食纤维是肠道好菌食物

科罗拉多大学伟尔(Weir)教授,在 2018 年《科学》期刊的“饮食与健康”特集中,受邀写了一篇论文,题为《高居饮食与健康交会点的肠道菌相》,讨论旧石器饮食(paleolithic diet)、地中海饮食、素食等,对肠道菌及健康的影响。这些饮食都富含丰富的膳食纤维及其他植物元素,也确实都可增加肠道菌相歧异度,以及增加好菌比例;相反的,含高量蛋白质的生酮饮食就明显的对肠道菌有负面影响。

哈佛大学营养系在 2002 年所推出的“健康饮食金字塔”,中心思想就是“跟着植物走”(go with plants)。我国国健署所推广的“每日饮食指南”的原则同样也是“跟着植物走”,除了各种植物营养物质外,特别强调膳食纤维的摄取。

膳食纤维的每日建议量是三十克,每天要吃到足量的膳食纤维,需要相当的巧思与用心,主食要选全榖杂粮,我家吃杂粮米已经几十年,先浸泡个几小时才煮,还是可以很 Q 软好吃。水果要吃番石榴、苹果、奇异果、香蕉等高纤水果。此外,还要多吃我称之为高纤四金刚的豆类、薯类、菇蕈类及藻类。

虽然坊间也有贩售膳食纤维产品,但我建议还是从日常饮食去摄取,“跟着植物走”这句口号,重点可不只是摄取膳食纤维,植物同时含有其他更多更重要的营养素。如果你真的想买高纤产品来吃,记得要同时多补充水分,否则可能会导致便祕。(推荐阅读:满腹便便让妳变成“小腹婆”?七个不再便秘的日常好习惯

每日饮食指南,由卫生福利部国民健康署所颁布。图片|时报文化提供

哈佛健康饮食金字塔。图片|时报文化提供

二、益生菌是脑肠保健首选

每天补充几百亿益生菌,就能调控百兆肠道菌的平衡,这种状况,我称之为四两拨千斤的肠道菌杠杆论。少数特殊益生菌还能与肠道免疫或肠道神经系统作用,调节免疫,影响精神心理。所以,谈脑肠保健,益生菌一定是首选决胜武器。

能不能从日常饮食中摄取到足量的乳酸菌 [注 1] 呢?不太容易的,泡菜中会有,但泡菜太咸太酸,量吃不多。味增也会有,但加热后,乳酸菌也就所剩无几。所以,民众必须购买市售的益生菌发酵乳及菌粉产品,才能摄取到足量的益生菌。(推荐阅读:美味料理食谱:鲑鱼泡菜锅

 

四两拨千斤的肠道菌杠杆论。图片|时报文化提供

如何选购发酵乳产品?

这问题容易回答。市面上发酵乳产品琳琅满目。购买前,请仔细看瓶身上的标示:用的是什么菌株,有否标明菌数,保存日期如何,外包装干净吗?咦!怎么有加蔗糖?发酵乳多少都有添加甜味剂,所以一天别喝超过一或两瓶,同时别再喝其他不健康的含糖饮料,若还是担心糖分摄取太高,那就请选择低糖产品吧。

如何选购益生菌菌粉产品?

这就真不容易回答了。发酵乳都是中大型企业生产,在有冷藏设备的超商贩售,菌粉产品则生产者和行销者不同,多数是中小企业,销售通路更是多元,包括药局、有机店、电视购物、网路商店、网红、传直销都卖,价格由十多元一包或一粒到上百元都有,宣传上天下海,各凭本事,实实在在的产品,销售成绩往往远不如敢说敢推的产品。

其实要判读理解益生菌菌粉产品的资讯,需要相当的专业知识,一般民众不易判读,但还是能大略从厂商声誉、外包装及网站资讯,判断产品良莠。我还是可以提供几点购买时的建议:

  • 加了哪些菌株,有正确写出菌种名及菌株编号吗?
  • 有否研究数据?
  • 有否研究团队支持?
  • 菌数加多少?
  • 有否加些有互补功能的副原料?
  • 有没有网站可以提供详细产品资讯?

要判断厂商专不专业,可从菌株标示的方式来判断。专业公司的中英文不会出错,英文菌名也懂得用斜体。此外专业的产品,也会主动在纲站上注明研究团队、研究数据,以表示对产品负责。

够水准的产品每份都要有百亿以上的活菌。副原料的部分,寡糖类、膳食纤维等,都是有助于肠道益生菌生长的益生元,加了有益;蔗糖、高果糖玉米糖浆,就仅是甜味剂,食用须注意热量。


图片|Pixta 图库

三、补脑健脑,日常饮食与保健营养品双管齐下

要补脑健脑,由日常饮食下手才是王道,不过确实有些已有研究证明,具补脑功效的原料,不容易从饮食中足量摄取,我选了科学证据充分的三种介绍。

1. 多元不饱和脂肪酸 DHA、EPA:被称为补脑脂肪酸,聪明脂肪酸的 DHA、EPA,在深海鱼油中含量最高。这类产品极多,名称有鱼油、DHA/EPA、Omega-3 等,其实深海鱼类、豆类等食材,都还算容易摄取,不过因为容易在烹调中被破坏,所以利用营养品加强补充也有好处。购买这类商品时,请注意看 DHA 与 EPA 的浓度,浓度越高越好。

2. 磷脂丝胺酸(phosphatidylserine):俗称脑磷脂,是脑神经细胞膜,以及包在神经轴突外部的髓磷脂的重要成分,是少数有数据支持,安全性高,可以增加认知及学习能力的保健成分2。

3. 银杏叶萃取物:其营养保健品市场已达数亿美元,在德法等国甚至是医师处方药。对阿兹海默症、失智症等的预防确实有帮助,不过对年轻人的记忆力增进,恐怕效果不彰。

日常饮食要吃什么才能补脑健脑,不外乎能提供不饱和脂肪酸的深海鱼类,如秋刀鱼、青花鱼、沙丁鱼、鲑鱼等,以及坚果类,如核桃、榛果、腰果、芝麻、葵花子等;能提供维生素及抗氧化物的菠菜、花椰菜、胡萝卜、南瓜、大枣、柑橘类、莓果类等。这些只是我信手捻来,其他还多得很,重点是三餐请吃丰富、多元且来源新鲜安全的天然食物,少吃加工食品。

四、压力管理:化压力为动力

2012 年,威斯康辛大学护理系的凯勒(Keller)博士团队发表了一项有趣的研究,他们利用在一九九八年的一项调查资料,问近三万名民众两个问题:“过去一年里你承受了多少的压力?”以及“你是否认为压力对你的健康有害?”然后连结到 2006 年时,有多少人已经死亡的记录。统计结果发现在承受较大压力的人群中,认为压力是有害健康的人,死亡风险增加百分之四十三,但不认为压力有害健康的人,死亡风险甚至比没有压力的人还低。结论是压力无害,有害的是自己认为压力有害的心态。

哈佛大学心理系的贾米森(Jamieson)博士也发表了一项跟如何看待压力有关的研究。他们先告诉一组受测者,紧张时的心跳加快、呼吸急促,都是为了让大脑吸到更多氧气,更能够应付挑战,是演化获得的抗压生理机制。接着让他们承受压力(发表演讲),结果发现认知到压力生理反应是有益于演讲表现的受测者,不那么紧张,更有自信,他们的心跳依然加快,但是血管却是较为放松的,所以血流顺畅。

怎么作压力管理?如何化压力为动力?最有效的就是告诉自己,努力工作、挑战目标所产生的压力,都是为了要激发身心潜能的正常生理反应,能提高我们的工作表现。威斯康辛和哈佛的两项研究都证明我们如何看待压力,是决定我们是安享天年,还是早早过劳死的重要因素。

除了心理建设外,还有什么是我们可以学习尝试的纾压方法呢?我向你推荐渐进式肌肉松弛法,身心一体,身体放松了,精神也就放松了。

渐进式肌肉松弛法原则就是将局部肌肉绷紧五到七秒,然后慢慢放松,要点是要专注体会肌肉的放松。例如睁大眼睛,紧闭眼睛,紧闭双唇,用力握拳,张开手掌,夹背,耸肩,缩腹等,每个动作都专心用力做到极限,然后专心的感知肌肉的放松。

另外,深呼吸、太极拳、广场舞、瑜珈、冥想、打坐、看日出、散步、芳疗、按摩等,有效的纾压方法太多,我就点到为止。(推荐阅读:瑜珈,让你找回内在平静 (part1)

 

渐进式肌肉松弛法。图片|时报文化提供

五、规律运动:舒服爽快,持之以恒

哈佛塔最下层是“每天运动,体重控制”,强调健康饮食建立在每天规律运动的基础上。国健署新推的每日饮食指南,最吸睛的也是那位骑单车的人。

这里所说的运动并不是指马拉松,越野赛等激烈运动,过度激烈的运动反而会严重伤害肠道菌平衡以及全身免疫系统,这里指的是健走、游泳、有氧舞蹈、骑单车等,全身肌肉群长时间反覆做节奏性活动的有氧运动;以及重量训练,如拔河、深蹲,仰卧起坐、伏地挺身等肌肉负荷强度高,时间较短的无氧运动。

我建议你,选一种有氧运动,每周做两三次,来燃烧热量,提升心肺功能,改善血液循环。我也建议你,买一张瑜珈垫,上 YouTube 找几个强度适宜的核心肌群训练套组,在家每天做个十几二十分钟。以我自己为例,深蹲和棒式是我最常做,分别都有几种变化,组合起来,就不觉腻了。总之,运动就是要舒服爽快,而且持之以恒。

六、优质睡眠:大脑与肠道的清道夫

美国罗彻斯特大学的内德加(Nedergaard)教授团队将会引发阿兹海默症的淀粉样蛋白(β--amyloid)注射入小鼠脑部,发现该蛋白质在睡眠时由脑血管排出的速度,远高于清醒时的速度。这项研究引起广泛的回响,我们需要充足的睡眠,才能有效清除大脑中的垃圾,有助于预防各种神经退化性疾病。

肠道也是在睡眠中做大扫除。当我们睡觉时,肠道会分泌一种叫做蠕动素(motilin)的荷尔蒙,促使肠道在睡眠中持续收缩蠕动,将便便推向下端的乙状结肠,准备迎接早上晨起大蠕动时的顺畅排便。蠕动素还会刺激消化酵素分泌,自动清洗肠道,恢复肠道的战斗力,准备迎接第二天的忙碌。

压力管理做得好,运动规律地做,睡眠自然不会太差,再加上优化睡眠环境(窗帘、床垫、噪音、温度等),注意睡前准备,别喝茶、咖啡,晚餐别吃太饱,少吃不易消化的食物,餐后散散步,睡前少用手机电脑等 3C 产品,别做伤脑筋的事,写下明天要做的事等。这些习惯看似琐碎,却是优质睡眠的最佳帮手。

七、简单的事情重复做

脑肠保健基本功,除了上述的饮食、压力、运动、睡眠外,例如稳定的人际关系,活泼的心智等,想当然也都是要素,不过我认为“简单的事情重复做”才是祕诀心法。

有一位马拉松名将说:“跑马拉松很简单,只要跑好每一公里就好了。”

“简单的事情重复做”的意义是把大目标分割成几个小目标,仔细思考,这些小目标一个个达成后,是不是就可以组合成我想要达成的大目标,如果可能达成,就努力来做好每一个小工作,达成每一个小目标,这就是先把“事情简单化”,然后来“做简单的事”。重复做简单的事情,心境平稳笃定,达成每一个小目标的成就感,自然成为下一阶段的推动力。一公里一公里规划得很清楚,完成每一阶段的成就感也会很清楚,让我们保持前进的动力。

脑肠保健,真的不困难!