步行是能够提升骨力的代表性运动之一,每天走路 30 分钟,就有预防或治疗骨质疏松症的效果。那么,就从今天开始走走吧!

每天三十分钟,“走”出好骨力

“有没有不论年龄或体力,谁都能够轻松做到的锻骨法呢?”应该会有人想这样问。说到不管谁都能够按着自己的步调、效果又高的锻骨法的话,那就是“步行”了。步行是能够提升骨力的代表性运动之一。

步行运动在脚往前踏出的每一次时,都会对骨头施以全身重量的负荷。此时会对骨头带来刺激,提升成骨细胞所主导的骨形成作用。抑制骨密度的减少当然不在话下,还有着能够提升骨密度,以预防或治疗骨质疏松症的效果。另外,由于除了脚力之外还能锻练平衡能力,对于预防摔倒或骨折也有功效。

髋部(股骨近端)的骨折,有 80% 都是由摔倒所引起的。腰腿较弱的话,稍微失去平衡就可能会摔倒,使得髋部发生骨折。步行运动被认为拥有预防髋部骨折的效果,是因为步行能力越好的人就越不容易摔倒的缘故。

而且,在户外行走还能够沐浴到阳光。适度地照射日光,可帮助皮肤合成能促进钙质的吸收与沉着的维生素 D,对于提升骨密度的效果就更值得期待了。


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步行十分钟约为一千步。每天不管走十分钟或十五分钟都可以。当习惯了步行后,再逐渐地延长步行距离,或提高速度。若能够以达到稍微出汗的速度、一次走个三十分钟左右是最理想的了起。(推荐阅读:走路哲学:移动身体打开思绪的开关

为了健康, 女性请每天走八千三百步以上,男性则以每天走九千两百步以上为佳。若能将每天步行三十分钟变成习惯,相信要达到这个目标值是很轻松的事。

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步行运动的效果还不仅仅如此。由于步行是全身性运动,还有改善血液循环、燃烧脂肪及提升肌力的效果,也能帮助全身紧实、让体型匀称。另外,看看景色、呼吸新鲜空气、用肌肤来感受季节的变换等,都有助于让身心振作及消除压力。

请以每周五次为目标,在愉快中步行,努力地锻练骨头吧。以下将要介绍,如何进行每天三十分钟、不勉强且安全地步行,愉快地锻练骨头的重点──

1. 伸展运动

在开始步行前先做做伸展运动吧。伸展动作可以让肌肉的肌腱放松,并使关节能够柔软地活动,一旦动作变得顺畅就能提升平衡能力,所以可以预防摔倒发生。另外,肌肉也不会承受多余的负担、较不容易疲劳。

即使是时间较少的情况,也请记住务必要对阿基里斯腱、腰部、肩膀、小腿肚、大腿前侧等处进行伸展。

2. 穿着适合自己的脚的鞋子

听起来是理所当然的事,但事实上有很多人都为了设计性,而挑选了尺寸不符的鞋子。太紧或太松的鞋子,正是造成在步行途中就觉得脚痛,或是鞋子滑脱、带来脚部问题的原因。在某些情况,还可能会发生鞋子脱落而摔倒的反效果。(推荐阅读:1/3 的人都穿着不适合的鞋!10 个选对适合鞋款的方法

为了锻练骨头而步行的人,请务必趁此机会,重新检讨是否要再挑双鞋子。请好好跟店家讨论,挑选一双合乎自己的脚的步行专用鞋吧。

脚步变得轻快,心情也会跟着轻快起来,那就会越来越乐在步行运动中了。


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3. 补充水分

先不论炎热的季节,即使是不怎么容易出汗的季节,在步行时也请带些饮料。想要补充因流汗损失的水分及电解质,运动饮料会比一般的水要好。

在步行时,考虑到万一摔倒时需要双手来支撑。宝特瓶就别直接拿在手上,而是利用背带或水壶等挂在肩颈上会比较好。有携带帽子或毛巾习惯的人,利用小型腰包或后背包等也是一种方法。

补充水分的重点在于,当感觉到“喉咙好渴”之前就先喝。为了预防中暑或脱水症状,请留意要常补充水分才行。

4. 不要勉强

先从每天走十分钟开始,配合体力状况再慢慢增加时间吧。以每周五次、每次约三十分钟为目标,但身体状况不好时就该休息,不要勉强进行。另外,膝盖或腰部会疼痛的人,请务必遵从医师指示进行。