运动的重点不在时间的长短,而是时间的品质,每天只要二十分钟,你也能调节好体能且建立起力量和耐力!

只要每天二十分钟,重点不在于运动时间的长短,而是运动时间的品质。当你对体能运动计画做出适度的努力,就一定会看到效果。这里的想法是要具有弹性。如果喜欢的话,你可以将每日的运动计画分成两阶段进行。当你调节好体能且建立起力量和耐力时,就可以一次完成整套。

以下是部分指定日应完成的体能活动内容描述。你也可进行未介绍的其他运动,但请着重在徒手练习上。如果你能使用健身房器材,如椭圆机(elliptical)、固定式脚踏车、跑步机、划船机等,请自行加入配合使用。

你愈常变更不同的运动方式,就会愈快看到效果。努力运动,玩得开心点!


图片|来源

波比操(burpees)

1. 站直,双脚张开与臀部同宽,双手垂于身体两侧。身体重量多放于脚的前半部,后脚跟略抬离地面。

2. 身体放低到全蹲姿势,双手平放在身体前方的地面上,确保身体的稳定度。

3. 到达全蹲姿势且双手平放在地面时,迅速将双腿往后踢,让身体伸展为伏地挺身的姿势。

4. 让胸部如进行伏地挺身般往下到离地面大约 1 寸(约2.5 公分)的高度。确保不让胸部碰到地面。

5. 将胸部抬高回原位,同时双腿踢往前,回到全蹲姿势。

6. 从全蹲姿势,双腿跳离地面,尽可能跳高,然后再从第一个步骤重复做起。


图片|橡实文化提供

变化式

将双手放在大约膝盖高度的平台上,如凳子或椅子等任何不会移动的物体。右腿退后一步,左腿往后到使身体呈伏地挺身的位置。在这个位置上停留一秒,然后右腿往前,带动左腿往前。当双腿合在一起时,站起身。换腿做一遍。重复此循环。

这个变化式没有伏地挺身或跳跃动作,只有腿部的往后、往前和站立。

滑冰步

想想滑冰竞速选手在滑冰场运动的动作。

1. 双脚张开略比肩宽。朝正前方看,保持背挺直,膝盖微弯。

2. 将右腿往身体的左后方伸展到与左腿交叉的同时,左手也朝向身体右侧弯曲并接触地面。

3. 接着换边进行同样的动作。右腿回到开始的位置,换左腿往身体右后方伸展到与右腿交叉,同时以右手接触身体左前方地面。

4. 重复此交替动作,直到所需要的回合数。


图片|橡实文化提供

原地抬腿跑步

1. 站直,双脚张开,以不超过臀宽为限。双臂垂放在身体两侧,背打直,眼睛朝前看。

2. 如同在原地跑步般轮流跳动双腿,膝盖尽可能抬高。

3. 双臂应向前做 90 度弯,双手握拳。随着腿部的动作摆动手臂。

4. 脚步放轻,脚跟不要碰到地面,只有脚前掌在持续的跳跃动作中碰到地面。


图片|橡实文化提供

变化式

如果不容易保持平衡,可以将双手靠在墙上做腿部跳跃动作,尽可能抬高膝盖。

伏地登山

1. 开始动作:以伏地挺身动作位置开始,但双手比肩宽且置于前方。轻轻抬高臀部,但不要太高。从左脚开始,往前到停留在胸部下方的地面。此时,你的左膝和髋部是弯曲的,而左大腿是朝向胸部。右膝应离开地面,右腿朝后伸直。右脚趾向下踩,脚跟抬起。收缩腹部肌肉来稳定脊椎。

2. 双手紧贴地面,双腿跳跃并前后交换位置。现在你的左腿是向后伸直,右腿是在胸部下方弯曲,右脚放在地上。记得要让腹部参与动作,肩膀稳定撑住。不要把臀部抬太高,抬高就与这个运动的目的抵触了。保持头向上,朝前方看。(推荐阅读:登山新手必看的解惑图集:爬山该穿什么鞋?迷路怎么办?


图片|橡实文化提供

变化式

如果有身体上的障碍,会限制臀部的动作范围,就将双手放在台阶或平台上来取得好支点。保持体重平均地分摊在双腿上,而不是将全部身体重量放在前方的腿上。让台阶或平台支撑住大部分的体重,减少腿部的负重。

阶梯运动

这个运动很简单。就跟名字一样,在一层楼梯往上及往下走。每层楼梯应介于 10 ∼ 15 步之间。上下楼梯算一趟。如果运动计画说要走十层楼阶梯,这就表示你要上下十趟。可一次连续完成,或依最适合自己的方式分次进行。

深蹲

1. 站在一张椅子前方。双脚张开与肩同宽。双手往前抬高,与胸部同高,与地面平行。

2. 往下蹲,好像要坐到椅子上,但在离座位约 1 寸(约 2.5 公分)处停止。在此位置保持一秒,然后站直。在完全直立后,再继续进行下一个深蹲动作。


图片|橡实文化提供

变化式 靠墙深蹲

在身体往下蹲到深蹲位置时,臀部往后贴靠墙壁,脚跟放平,双膝向外。双臂在身体前方与地面平行,以帮助保持平衡。在深蹲位置停留五秒,然后站直。重复此循环。

当力量增强后,停留在深蹲位置久一点。(推荐阅读:踮脚尖、深呼吸、练深蹲,五个方法轻松锻炼肌肉!

转身抬腿

1. 站直,双脚打开至与肩同宽。双手在头后交握,手肘抬高与肩膀呈一直线上。

2. 同时进行下面两件事:抬起左膝,将右手肘带向左膝(双手仍在头部后方交握),可以的话,以手肘碰触膝盖。

3. 完成这个动作后,腿放回地上,头抬回原位。接着换边重复同样的动作(右膝抬起,以左手肘碰触)。


图片|橡实文化提供

变化式

如果身体状况受限,你还是可以做这个运动。将手臂在身体两侧摆成 90 度角,手握拳,前臂与地面平行,取代双手在头后交握的动作。右手臂往左移动,同时抬左膝。以手肘碰触膝盖或是尽可能让两者接近彼此。回到原来的姿势,换边重复同样的动作。

慢跑拳

这是一个原地跑步的简单变化运动。站成跑步的姿势。在开始原地跑步时,手握拳并朝空气中击打,迅速交替双手。

变化式

以快速原地走步取代跑步,双臂在空中挥动。

平板撑体

1. 双手打开略比肩宽,放在肩膀正下方,并撑在地上。好像你要开始做伏地挺身运动一样。

2. 脚趾踩着地面,收紧臀部肌肉,确保不要锁死或过度伸展膝盖。

3. 头和背保持在一条直线上,藉由专注在地上的一点,让颈部和脊椎保持一直线。

4. 刚开始时,在这个姿势停留15秒。你感到愈舒服,身体调整到愈好,就能停留更长的时间。


图片|橡实文化提供

变化式 前手臂平板撑体

与一般的平板撑体相同,但将前臂放在地上,而不是只有手掌。手掌在前方平贴于地,或交握在一起,看哪一种你做起来比较顺。


图片|橡实文化提供

变化式 屈膝平板撑体

膝盖放到地上,前手臂与手掌平放在地上(和前手臂平板撑体相同的位置)。双膝着地时,可减轻下背部的压力。


图片|橡实文化提供