“我不能太开心，不然会得意忘形，然后出包。”“我害怕失败。我不知道别人会怎么看我。”
这就是焦虑，它是很正常的情绪反应。但当焦虑占据你的生活，学者 Olivia Remes 说，可以靠三招缓解它。
因为太恐惧未来的失败，所以即使现状明明很好，也还是不敢开心。万一失败了，不知道别人会怎么看我──这些问题是否困扰着你、为此时常感到不安？
这就是焦虑（anxiety）。事实上，这是很正常的情绪反应。它让人们得以保持专注、处理危机。只是假如它太常出现，且严重影响到生活，那你可能就需要一些帮助。
英国剑桥大学（University of Cambridge）专攻焦虑研究的学者奥利维亚芮梅斯（Olivia Remes）在这场 TED Talk 中，教我们如何判别焦虑症症状，以及 3 个简单的自我缓解方式。
恐惧失败、不敢开心、害怕他人眼光？有可能是焦虑作祟
请想像你要去一个朋友聚会。出发前你明明很兴奋，但也有点紧张。随着时间越来越接近，你渐渐感觉胃沈甸甸的，有东西正在拉扯着你，试图不让你感觉到丝毫愉悦。
“你不能太开心。你最好随时保持警觉，不然可能马上就会出包。”脑里有个声音说。于是在路上，你开始担心，我到派对之后，该跟谁说话？如果没人跟我搭话，该怎么办？我今天的打扮，会不会让人觉得很怪？
而当你抵达现场，有人想跟你聊天。可是你太紧张了，整个人思绪奔驰、心跳加速、满身是汗。你害怕说错话，也无法专注于谈话内容。然后，你感觉灵魂抽离身体，只是站在旁边看自己开口。
“快回来。”你对自己说。
但事情只是变得更糟糕，你开始结巴。几分钟后，当那人离开，你已精疲力竭。
这件事情已经困扰你的社交生活很长一段时间。每次你出门，只要身处人多的地方，你就开始感到焦虑。你害怕被众人环绕，就像在拥挤的巴士上，你会感觉到燥热、恶心。于是，为了避免这种状况，你让自己避免出席那些使你感受到寂寞孤立的拥挤场合。
芮梅斯说：“其实，你和这些有相同情况的人，可能有焦虑症（anxiety disorder）。”
我想告诉你的是，焦虑症是远比人们所想像还要常见的症状。就在此刻，世界上平均每 14 个人，就有 1 个有焦虑症。（中略）焦虑症可能导致忧郁症、休学、甚至自杀。它让人很难专注在工作上，也很容易导致关系受损。但很多人不知道这件事，人们时常以为，紧张只是软弱的表现，必须靠意志力来克服。
但焦虑症远比那来得复杂。
其中一个人们不把它当回事的原因是，他们不晓得“焦虑症”到底是什么。这是种人格特质吗？还是疾病？还是一种常见的情绪？
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焦虑症是什么？和一般焦虑不一样吗？
一般焦虑和焦虑症，是有差别的。
一般的焦虑，是人类身处压力源下，会产生的正常反应。例如，当你站在森林外缘，迎面而来一头熊。这会让你感觉到焦虑，你会想要转身逃跑。这种焦虑是好的反应，因为它能够保护你、拯救你于危险的情境中。（虽然看到熊拔腿就跑，可能不是一个好主意。）
芮梅斯提醒：“焦虑本身有好处。它协助我们处理生活上遇到的危机。但如果当你面对的并不是极端重要的威胁，却还是发现你的焦虑程度被拉到极高，那你可能就有焦虑症的状况了。”
根据美国心理学会（American Psychological Association）资料，约有 30％ 的美国成年人终其一生曾经罹患焦虑症。并且女性比男性的人数更多。除此之外，焦虑症还包括许多子类别，例如：
- 广泛性焦虑症（Generalized Anxiety Disorder ）
- 恐慌症（Panic Disorder ）
- 恐惧症与特定恐惧症（Phobias, Specific Phobia）
- 广场恐惧症（Agoraphobia）
- 社交焦虑症（Social Anxiety Disorder）
- 分离焦虑症（Separation Anxiety Disorder）
三种方法，协助你改善焦虑
芮梅斯指出，不管是一般焦虑、或是焦虑症，其实都有简易的个人方法可以改善。
在剑桥大学，我们的研究发现，通常平均收入较低国的女性，比起收入较高国的女性，更容易产生焦虑。但是，有个重点是，如果这些较低收入国家的女性，懂得掌握更多因应资源（coping resource），她们的焦虑情况就能够减缓。
所谓的因应资源，指的就是人们从个人特质、团体、环境中取得，能够用来协助个人适应压力的所有资源。
也就是说，因应资源并不需要外求，你可以靠自己发展出因应资源。这也是一种给自己力量的方式。今天我们会谈到三种简单的处理方式。
第一个诀窍，替生活找回控制感
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芮梅斯说，如果人们对于生活拥有更多的控制感，就会拥有比较好的心理健康。所以你应该多多参与那些能让你掌握到控制感的事情。
举例来说，你是否曾经爱拖延待办事项，因为你总是觉得自己还没准备好？你是不是发现自己很难下决定，包括穿什么、吃什么、要作什么工作？你是不是常常浪费很多时间，在思考要做或不做什么？面对这种对生活缺乏控制感的行为，芮梅斯认为，最好的解方就是：
拼命去做它。（Do it badly.）
你如果不直接做，你就会花上把个小时犹豫自己到底要不要开始。
我们常常太要求完美，导致最后什么都没做。我们往往把目标订得太高。认为自己永远找不到完美的开始时间、也还没有培养好足够技巧，于是不断拖延。但是，当你不计后果好坏，直接去做，你会感觉到：原来开始一件事情这么容易。
即使你直接完成，而且当下觉得自己表现得很烂。一旦当你回头看，往往会发现它们其实并没有那么糟。这给我们翅膀能够承担风险，且尝试截然不同的事物。在整个过程中，你也比较容易会感受到快乐。
所以，如果有计画已久的事情，请直接去做，然后边做边改善吧。
第二个诀窍，原谅你自己
这是非常强大的技巧。请想想看，如果你有个朋友，永远在指责你做的每件事都是错的，你应该会想立刻摆脱他。但焦虑的人们每天都对自己做这件事情，他们对自己一点都不宽容。今天开始，请原谅自己做的每个错。
如果你有焦虑症，你很讨厌自己总是表现不好。放下它。如果你很想跟某人交朋友，但你就是做得不好，也放下它。
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虽然不容易，但芮梅斯说，请试着原谅自己每一件事情。
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第三个诀窍，请想办法过一个有目标与意义的生活
不管我们做多少事，有多少钱，但都比不上我们知道有一些人很需要我们，而我们为了他们努力。当你的心里怀着某群人去做一些事情，往往可以帮助你度过最难的关卡。
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你会知道自己存在的意义。所以，不妨问问自己，你这阵子至少做了一件事情是为了帮助他人吗？例如，你可以去当志工。也例如，你可以将这份简单的知识传达给他人。这也是一种当人们没有预算可以接受心理治疗，我们能建议他自我帮助的方式。
请完成你认为对世界有意义的任务，并且想着你正在帮助其他人。假如他们无法立刻就发现，也没关系。
因为在过程中你也会领悟到，你的人生是重要且独一无二的。祝福你。