“我不能太开心,不然会得意忘形,然后出包。”“我害怕失败。我不知道别人会怎么看我。”

这就是焦虑,它是很正常的情绪反应。但当焦虑占据你的生活,学者 Olivia Remes 说,可以靠三招缓解它。

因为太恐惧未来的失败,所以即使现状明明很好,也还是不敢开心。万一失败了,不知道别人会怎么看我──这些问题是否困扰着你、为此时常感到不安?

这就是焦虑(anxiety)。事实上,这是很正常的情绪反应。它让人们得以保持专注、处理危机。只是假如它太常出现,且严重影响到生活,那你可能就需要一些帮助。

英国剑桥大学(University of Cambridge)专攻焦虑研究的学者奥利维亚芮梅斯(Olivia Remes)在这场 TED Talk 中,教我们如何判别焦虑症症状,以及 3 个简单的自我缓解方式。

恐惧失败、不敢开心、害怕他人眼光?有可能是焦虑作祟

请想像你要去一个朋友聚会。出发前你明明很兴奋,但也有点紧张。随着时间越来越接近,你渐渐感觉胃沈甸甸的,有东西正在拉扯着你,试图不让你感觉到丝毫愉悦。

“你不能太开心。你最好随时保持警觉,不然可能马上就会出包。”脑里有个声音说。于是在路上,你开始担心,我到派对之后,该跟谁说话?如果没人跟我搭话,该怎么办?我今天的打扮,会不会让人觉得很怪?

而当你抵达现场,有人想跟你聊天。可是你太紧张了,整个人思绪奔驰、心跳加速、满身是汗。你害怕说错话,也无法专注于谈话内容。然后,你感觉灵魂抽离身体,只是站在旁边看自己开口。

“快回来。”你对自己说。

但事情只是变得更糟糕,你开始结巴。几分钟后,当那人离开,你已精疲力竭。

这件事情已经困扰你的社交生活很长一段时间。每次你出门,只要身处人多的地方,你就开始感到焦虑。你害怕被众人环绕,就像在拥挤的巴士上,你会感觉到燥热、恶心。于是,为了避免这种状况,你让自己避免出席那些使你感受到寂寞孤立的拥挤场合。(参考资料:不确定焦虑:因为害怕,我宁愿主动选择坏结局

芮梅斯说:“其实,你和这些有相同情况的人,可能有焦虑症(anxiety disorder)。”

我想告诉你的是,焦虑症是远比人们所想像还要常见的症状。就在此刻,世界上平均每 14 个人,就有 1 个有焦虑症。(中略)焦虑症可能导致忧郁症、休学、甚至自杀。它让人很难专注在工作上,也很容易导致关系受损。但很多人不知道这件事,人们时常以为,紧张只是软弱的表现,必须靠意志力来克服。

但焦虑症远比那来得复杂。

其中一个人们不把它当回事的原因是,他们不晓得“焦虑症”到底是什么。这是种人格特质吗?还是疾病?还是一种常见的情绪?


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焦虑症是什么?和一般焦虑不一样吗?

一般焦虑和焦虑症,是有差别的。

一般的焦虑,是人类身处压力源下,会产生的正常反应。例如,当你站在森林外缘,迎面而来一头熊。这会让你感觉到焦虑,你会想要转身逃跑。这种焦虑是好的反应,因为它能够保护你、拯救你于危险的情境中。(虽然看到熊拔腿就跑,可能不是一个好主意。)

芮梅斯提醒:“焦虑本身有好处。它协助我们处理生活上遇到的危机。但如果当你面对的并不是极端重要的威胁,却还是发现你的焦虑程度被拉到极高,那你可能就有焦虑症的状况了。”

根据美国心理学会(American Psychological Association)资料,约有 30% 的美国成年人终其一生曾经罹患焦虑症。并且女性比男性的人数更多。除此之外,焦虑症还包括许多子类别,例如:

  • 广泛性焦虑症(Generalized Anxiety Disorder )
  • 恐慌症(Panic Disorder )
  • 恐惧症与特定恐惧症(Phobias, Specific Phobia)
  • 广场恐惧症(Agoraphobia)
  • 社交焦虑症(Social Anxiety Disorder)
  • 分离焦虑症(Separation Anxiety Disorder)

三种方法,协助你改善焦虑

芮梅斯指出,不管是一般焦虑、或是焦虑症,其实都有简易的个人方法可以改善。

在剑桥大学,我们的研究发现,通常平均收入较低国的女性,比起收入较高国的女性,更容易产生焦虑。但是,有个重点是,如果这些较低收入国家的女性,懂得掌握更多因应资源(coping resource),她们的焦虑情况就能够减缓。

所谓的因应资源,指的就是人们从个人特质、团体、环境中取得,能够用来协助个人适应压力的所有资源。

也就是说,因应资源并不需要外求,你可以靠自己发展出因应资源。这也是一种给自己力量的方式。今天我们会谈到三种简单的处理方式。

第一个诀窍,替生活找回控制感


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芮梅斯说,如果人们对于生活拥有更多的控制感,就会拥有比较好的心理健康。所以你应该多多参与那些能让你掌握到控制感的事情。

举例来说,你是否曾经爱拖延待办事项,因为你总是觉得自己还没准备好?你是不是发现自己很难下决定,包括穿什么、吃什么、要作什么工作?你是不是常常浪费很多时间,在思考要做或不做什么?面对这种对生活缺乏控制感的行为,芮梅斯认为,最好的解方就是:

拼命去做它。(Do it badly.)

你如果不直接做,你就会花上把个小时犹豫自己到底要不要开始。

我们常常太要求完美,导致最后什么都没做。我们往往把目标订得太高。认为自己永远找不到完美的开始时间、也还没有培养好足够技巧,于是不断拖延。但是,当你不计后果好坏,直接去做,你会感觉到:原来开始一件事情这么容易。

即使你直接完成,而且当下觉得自己表现得很烂。一旦当你回头看,往往会发现它们其实并没有那么糟。这给我们翅膀能够承担风险,且尝试截然不同的事物。在整个过程中,你也比较容易会感受到快乐。

所以,如果有计画已久的事情,请直接去做,然后边做边改善吧。

第二个诀窍,原谅你自己

这是非常强大的技巧。请想想看,如果你有个朋友,永远在指责你做的每件事都是错的,你应该会想立刻摆脱他。但焦虑的人们每天都对自己做这件事情,他们对自己一点都不宽容。今天开始,请原谅自己做的每个错。

如果你有焦虑症,你很讨厌自己总是表现不好。放下它。如果你很想跟某人交朋友,但你就是做得不好,也放下它。(你可能喜欢:被拒绝怎么办?心理学解决约会焦虑症

虽然不容易,但芮梅斯说,请试着原谅自己每一件事情。


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第三个诀窍,请想办法过一个有目标与意义的生活

不管我们做多少事,有多少钱,但都比不上我们知道有一些人很需要我们,而我们为了他们努力。当你的心里怀着某群人去做一些事情,往往可以帮助你度过最难的关卡。(延伸阅读:你要相信,你配得起有趣的人生

你会知道自己存在的意义。所以,不妨问问自己,你这阵子至少做了一件事情是为了帮助他人吗?例如,你可以去当志工。也例如,你可以将这份简单的知识传达给他人。这也是一种当人们没有预算可以接受心理治疗,我们能建议他自我帮助的方式。

请完成你认为对世界有意义的任务,并且想着你正在帮助其他人。假如他们无法立刻就发现,也没关系。

因为在过程中你也会领悟到,你的人生是重要且独一无二的。祝福你。