增加身体肌肉量能让体态看起来更紧实匀称,献给想增肌的你:其实不是光补蛋白质就可以喔!还有很多天然食物中保有的营养素也对合成肌肉很帮助,一起来看看吧!

想要长肌肉,不是光补蛋白质就可以,其实还有很多营养素对身体合成肌肉有帮助。

碳水化合物:提高肌肉合成效率

碳水化合物与蛋白质相同,能够提高肌蛋白的合成效率,还能防止肌蛋白的分解。同时可刺激胰岛素分泌,加速胺基酸进入骨骼肌细胞,增长或修复肌肉组织。台北市立大学运动科学研究所教授郭家骅表示,碳水化合物是运动必备的关键营养成分,若缺乏其刺激胰岛素分泌,就算有原料(蛋白质),也无法制造产品(肌肉)。

因此,碳水化合物与蛋白质互相搭配的增肌效果,会比单单摄取蛋白质来得更好。郭家骅教授指出,醣类与蛋白质的理想比例应是 4:1 至 3:1。(推荐阅读:肌肉变少是疾病征兆?医师的三餐饮食法

富含优质碳水化合物的食物:地瓜、糙米饭、豆类、蔬果。


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脂肪:促进肌肉生长激素分泌

很多人增肌减脂时,常常不吃油,脂肪甚至被妖魔化为肥胖的源头。事实上,适度的脂肪对人体而言是必需营养素,我们要避免的应是会造成心血管疾病的“人工反式脂肪”,包括常见的精致糕点、面包、薯条、炸鸡等,而非完全不吃油。

若完全没有摄入脂肪,体内激素将不平衡,进而影响肌肉的生长、骨密度及脂肪的分布等等。因此,日常油品可以考虑使用“不饱和脂肪酸”较高的油类,像是橄榄油、玄米油等。

富含好油的食物:酪梨、坚果、鱼类等富含 omega-3 和 omega-6 的食物。

维生素 D:维持肌肉功能

维生素 D 为脂溶性维生素,其重要功能为调节钙、磷的吸收及骨骼钙化作用,维护骨骼与牙齿健康。也因其机转与细胞核内 DNA 调控有关,近年许多研究指出,足量维生素 D 能预防慢性疾病的发生率 。

台湾家庭医学医学会表示,近年來发现维生素 D 在维持肌肉功能、强度及身体功能表现等方面扮演重要角色。年长者血液中的维生素 D 若偏低,其肌肉质量、强度及生理功能表现通常也较差,且有较高风险发展为肌少症。(推荐阅读:与橘皮分手:增加肌肉量比按摩更有效

而维生素 D 虽然能从饮食摄取,但想获得足够的量还是得透过适当日晒。

POINT:一天 15 分钟,避开正午太炎热的阳光,选择紫外线较温和的时间点,露出双手和脸去外面晒晒太阳,即可在体内生成充足的维生素 D。如果在室内窗边,光线穿透玻璃则无法达到效果。

富含维生素 D 的食物:鲑鱼、鳗鱼、牛奶、优格、鸡蛋、蕈菇类、苜蓿芽。


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