我们每天的饮食中,超过一半以上都是醣类,微减醣的宗旨就是“降低醣类摄取比例”。获得健康身体的第一步不是减少卡路里,而是降低醣类摄取!

减少醣类摄取比控制热量更重要。

开始你的微减醣生活

虽说要减醣,但减得太过极端也不是一件好事。激烈的减肥会让身体感到危险,反而开始刻意囤积脂肪。因此,我推荐“微减醣”瘦身法。

下方图表显示了一般人蛋白质(P)、脂肪(F)与醣类(C)的摄取比例,醣类的平均摄取比例竟高达五十八%。简单来说,每天的饮食中,超过一半以上都是醣类。各位可能不敢相信自己吃下这么多醣类,但这是不争的事实。这也代表肥胖者与代谢症候群患者的醣类摄取比例高于五十八%。微减醣的宗旨就是降低醣类摄取比例。


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建议醣类的摄取标准至少减少十%至十五%。换算成一天的醣类摄取量,以两百到两百五十公克为宜。话虽如此,各位一定很难理解两百到两百五十公克是多少。容我提出以下的具体建议:

  • 主食的饭减至普通饭碗的七分满。
  • 戒除罐装咖啡和碳酸饮料,改喝茶。
  • 以巧克力取代甜食。

各位是否觉得这样的话,自己也可以轻松做到?

微减醣比限制热量更重要

接下来请与我一起思考,微减醣会在体内产生哪些好处? 我们吃饭时,进入体内的营养成分会被吸收而提高血糖值。身体为了维持稳定的血糖值,开始分泌胰岛素,二到三小时后,血糖值恢复正常状态。这是身体健康者的正常曲线。

请各位先记得“醣类正是导致血糖值上升的物质”。含醣量较高的饮食方式,会导致血糖值急速上升。此时胰岛素无法好好发挥功用,以致血糖值居高不下。于是就在血糖值还未恢复至正常状态的时候,又到了吃饭时间。长此以往,血糖值就会固定维持在高档,形成糖尿病。

多余的醣类原本应该储存在肝脏,但肝脏回收醣类的速度赶不上醣类增加的速度,使得血液中一直存在着大量醣类。这个状况代表肝脏就像鹅肝一样附着大量脂肪。

许多人很注重卡路里,事实上卡路里指的是热量,也就是能量的总量,而与醣类的实际分量一点关系也没有。大家都知道脂质是三大营养素中热量最高的,但脂质不会导致血糖值上升。(推荐阅读:计算卡路里为什么没用?破解健康食物的隐形热量

容我再次强调,各位现在最需注意的是醣类。想要抑制血糖值,避免脂肪累积在肝脏,减少醣类摄取比控制热量更重要。


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只要改变饮食顺序就能改善消化

为各位介绍任何人都做得到,避免血糖值上升的饮食方法。

从学校放学回家后,立刻丢开书包,坐在餐桌前大口大口的扒饭──这样的情景经常出现在以运动系社团为舞台的少年漫画里。但事实上只有正值成长期且身体健康的少男少女可以这么大口吃饭,担心脂肪肝问题的中年族群绝对不能这么做。因为大口吃饭的行为会导致血糖值急速上升。

为了不让血糖值上升,我们得延迟消化吸收的速度。在所有消化吸收缓慢的食物成分中,最具代表性的一种便是食物纤维。食物纤维很难吸收,会一直留在肠道里。因此,后来摄取的醣类也要花更多时间吸收,使得血糖值上升得较为缓慢。

此外,食物纤维还会缠在肠内积存的脂肪与排泄物上,协助肠道清理,发挥清道夫的作用。可说是有助于调整肠内环境的祕密武器。除了莴苣、高丽菜等叶菜类蔬菜外,富含食物纤维的食物还包括香菇、海藻等,建议各位家里冰箱随时都要准备这些蔬菜。

为了健康着想,建议各位吃饭时遵守以下进食顺序:

一、食物纤维:蔬菜、香菇、海藻

二、蛋白质:肉、鱼、蛋、大豆食品

三、水分:味噌汤、汤类

四、碳水化合物:饭、面类、面包

细嚼慢咽能避免血糖急速上升

除了上一节所提到的饮食顺序之外,狼吞虎咽也会导致血糖值急速上升,是最糟糕的饮食方式。一口接着一口吃东西,胰岛素还来不及分泌,血糖值就会像冲天炮一样急速上升。大幅升高的血糖值很难降回来,这与大规模火灾难以扑灭是同样的道理。

外出吃午餐时,请务必保持能悠闲看报纸的从容之心。不要因为肚子饿等不及,就两三下吃光眼前的餐点。优雅成熟的吃法最有益健康。许多人独自吃饭时容易吃太快,不妨约朋友、同事一起吃饭,大家边聊天边吃饭,就能延长进食时间。另一个延长进食时间的方法是细嚼慢咽,每口食物最好咀嚼三十次,不然至少也要嚼二十次。这个做法还能细细品味美味的食物。

饭后散步也有助于降低血糖值。特地到远一点的餐厅吃饭,或返回时刻意绕远路,都是很好的方法。天气好的时候,不妨到公园或书店走走,帮助消化。晚餐后应尽量避免躺着不动。

我的朋友跟我说,他每天饭后都会带狗出去散步。一般人听到要做运动,难免有些懒散,但如果是遛狗的话,就让人更愿意出门,也兼具运动效果。

请勿过度摄取水果

各位是否觉得最近的水果愈来愈甜? 过去的水果偏酸,因此口味甘甜的葡萄和草莓被市场奉为高级品,价格也高人一等。但近年来即使是超市特价品,吃起来也都口味香甜,鲜少会有抽到不甜的下下签的状况。

根据我打听的结果,日本全国各地的水果批发市场都有甜度计,只有数值超过某个基准值的水果得以在市面上流通。怪不得消费者怎么买都能买到味道甘甜的水果。虽然这对消费者来说是件好事,但这个现象隐藏着一个重大问题。甜水果内含的醣类是导致脂肪肝的主要原因之一。

过去有一段时间很盛行香蕉减肥法,也就是早餐只吃香蕉,利用这个方式瘦身。事实上,一根香蕉含有将近二十五公克醣类,在水果中醣类含量也是最高等级的。若习惯早餐吃香蕉,分量请务必减半。(推荐阅读:美味料理食谱:低热量!水煮鲔鱼番茄马铃薯萝卜沙拉

年轻女性爱喝以冰冻的水果或果汁打成的水果冰沙,将蔬菜水果放入果汁机里打成汁,较容易入口。我听说许多人在家吃早餐时,只喝水果冰沙。老实告诉各位,水果冰沙也是一定要小心的食物。


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蔬果打成汁之后变得更好消化,也会导致血糖值瞬间上升。各位原本想从香甜好喝的水果冰沙摄取有益健康的维他命和食物纤维,却也会连恐怖的醣类一起迅速吸收进去。同样的道理,各位在喝果汁时也要特别小心。不少市售果汁为了增添风味,会在天然果汁中添加糖分。

各位或许以为蔬菜汁就没问题,但据我所知,只以蔬菜打成的汁不够甜,根本卖不好。厂商为了增加销量,也会添加大量糖分。商品名称听起来有益健康的运动饮料也要特别注意。

此外,吃水果的时段也要留心。在展开一天活动的早晨吃水果并没有大碍,但晚上就寝前吃水果会对健康带来的不良影响,就跟酒后吃一碗拉面一样。过度相信水果可以维持青春的观念也相当危险,吃太多水果有时候反而会导致肌肤老化。