在二次大战刚结束的日本,比起肺癌,糖尿病算是少见的疾病;但经过半个世纪后,糖尿病病患的人数却激增了四十倍左右。为什么患有糖尿病的人会突然激增?其实和饮食、运动等因素息息相关,四个避免罹患糖尿病的日常习惯推荐给你!

像这样,不光是大人,连孩童也一股脑出现糖尿病的理由究竟是什么?

前面说过,日本的成人糖尿病患与其预备军多达四千万人。这表示日本的糖尿病患与其预备军人数,在二○○○年前后的十年之间增为两倍左右,我可以预想到,今后的患病人数可能持续增加。

在二次大战刚结束的日本,比起肺癌,糖尿病算是少见的疾病;但经过半个世纪后,糖尿病病患的人数却激增了四十倍左右。其人数激增的背景就是,日本人的日常生活型态出现重大的变化。如汽车等交通工具急速发展导致现代人运动量不足、饮食习惯西化、二十四小时活动的社会导致生活不规律等等,都让人容易肥胖或得到糖尿病。

综合而论,糖尿病是跟社会性因素极有关系的重大疾病,堪称是“社会文明病”。身处于现代的社会,不光是大人,连孩童都充斥着不可逆的糖尿病诱发要因。我把糖尿病增加的主要原因归类为以下这五个因素。

1. 晚餐太晚吃

第一个因素在于吃晚餐的时间越拉越晚,关于这点第五章会有说明。就我的论点而言,我认为预防及改善糖尿病最重要的是,晚餐应该在晚上七点以前吃完。能在晚上七点前吃完晚餐,效果比吃药还要好。

而事实上,仅仅只是改变晚餐的时间就能让血糖值下降。所以,面对初诊的糖尿病患我一定会问他晚餐几点吃。然后再告诉患者:“○○先生小姐,请尽量在晚上七点以前吃晚餐;若七点前吃真的有困难,也要尽早吃,不要拖太晚。”

虽然是比较早期的调查数据,但曾有份针对二十几岁到七十几岁不同年龄层的人进行调查—“你都几点吃晚餐?”。结果发现七十几岁左右的人有七成会在晚上七点以前吃晚餐。但是二十几岁的年轻人,会在晚上七点以前吃晚餐的只有两成,而在晚上九点以后,甚至晚上十一点才吃晚餐者占了三成。

这些要撑起国家未来的年轻人,有三成居然要晚上九点以后才能吃晚餐,这个现象真让人感到有点悲哀。因为晚上九点以后的晚餐不叫晚餐,而是“宵夜”了。这份报告是平成十八年(二○○六年)的调查结果,如果现在进行同样的调查,恐怕近半数的年轻人都过着没有晚餐只有“宵夜”的生活呢!而这样的生活型态却已深植于孩子们的内心了。

若根据平成十九年(二○○七年)的调查,需要补习的孩童约有三成会在晚上九点以后才回到家。在他们到家后的晚上九点至十点才开始吃晚餐,或者中途肚子饿了,随便买个汉堡、甜点或果汁等食物填饱肚子。

这意味着,孩童从这时候就已经走向糖尿病的形成周期了。十年前的调查尚且约有三成孩童晚上九点以后才回到家,吃着名为“宵夜”的“晚餐”;十年后的现在,回家时间更晚的孩童恐怕更多了吧。

在“二十四小时活动的社会”里,在办公室留到很晚已被视为理所当然的事,你很难准时开口说:“我下班了”就单独离开吧!那些需要轮班上夜班的人,也不得不很晚才吃晚餐吧!不管大人还是小孩都像这样“朝着糖尿病迈进”,我们所生活的社会就是这样的社会。(推荐阅读:夜间进食的你,其实是在消化一天的情绪

胰脏没有时间休息

为什么晚餐不能太晚吃呢?这跟糖尿病又有什么关系?其实这是因为太晚吃会对胰脏造成很大的负担,以下我来简单说明晚餐与胰脏之间的运作关联性。

在人类的基因里,其实存在着长达数千年甚至数万年漫长饥饿的记忆。怎么说呢?请你想像一下,在狩猎时代中食物来源通常得之不易,大部分人的身体,时常会呈现饥饿的空腹状态;因此当时人体的血糖值,自然普遍会呈现偏低。在空腹成为常态的漫长岁月中,即便血糖值需要上升,却几乎不太需要下降。或许是因为这样,人体相较于能让血糖值上升的荷尔蒙很多,但能让血糖值下降的荷尔蒙却只有一种—胰岛素。

若因为某些理由让胰岛素分泌量变少,或很难分泌胰岛素,导致身体不容易在该分泌胰岛素时做出反应的话,血糖值就无法下降,导致身体呈现高血糖状态。当这种状态持续下去,就会连带影响免疫功能下降、血管受损,引起各种并发症,这就是糖尿病。

有趣的是,能让血糖值下降的荷尔蒙只有胰岛素一种,而能分泌胰岛素的也只有β细胞而已。这些能分泌如此重要胰岛素的β细胞就在我们的胰脏里。

其实人类能过着饱食终日的生活,充其量也不过是这半世纪的事。所以,原本悠哉度日、不太需要工作的β细胞,突然就陷入需要不停工作的状态。人类饱食终日的结果,就会让负责使血糖值下降的胰岛素,日夜不停的运作—这样胰脏怎么会健康呢?

胰岛素可大致分为基础分泌与追加分泌两种。基础分泌是包含禁食时间在内的二十四小时,持续低水平的分泌状态;追加分泌则是用餐后一口气释出胰岛素的分泌状态。所以,当我们宵夜或零食吃越多,胰脏就得更努力地追加分泌胰岛素,根本没有时间休息。

长期下来,会让胰脏很疲惫,不容易分泌胰岛素,导致降血糖的功能变差,最终引发糖尿病。据说糖尿病患者发病时,分泌胰岛素的能力会掉到健康者的一半左右。

若被诊断为糖尿病,就意味着接下来的人生只能靠能力减半的胰脏(正确来说是 β 细胞)活下去了。若看完上述的说明瞭解其中的运作机制,就会理解为何我要苦口婆心地劝大家:“即便只是一小时,也要尽量早一点吃晚餐,让胰脏好好休息”的理由了。

2. 运动量不足

糖尿病增加的第二个因素是现代人运动量不足。在东京等大都市生活的人,很多人都会搭乘电车上下班,多少还有一些走路的机会;但住在郊区的人,很多都开车上下班,在日常生活中就少有运动的机会。

前面说过,跟二次大战后不久相比,日本目前的糖尿病患人数增加了将近四十倍。而能确实反映这种现象的数据就是,私家轿车数量的变化。亦即,随着私家轿车数量激增,现代人的运动量也相对明显不足,结果导致糖尿病患大幅增加。

这种现象对孩童也是一样,因为下课后还需要补习或上才艺班,所以孩童放学后的运动量也跟着降低了。

说到孩童的游戏,如果是二十至三十年前,在室外活动或奔跑是必然的,但现代可不一样。不管是公园或空地,家长基于“很危险⋯⋯不安全⋯⋯”之类的理由,总会禁止孩童在那里玩耍活动。而在家里打电动或玩手机的孩童急遽增多,也是造成孩童运动量不足的一大因素。


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3. 高脂肪饮食

此外,饮食生活的变化当然也跟糖尿病激增有关;其中最受瞩目的变化是,总热量中脂肪的摄取比例增加了,换句话说就是脂肪摄取过量。在此要强调的是—“日本人原本就不适合高脂肪的饮食”。也就是,日本人的体质先天上就比较容易得到糖尿病。

祖先以狩猎为生的欧美人,从亘古时代就住在高纬度的寒冷地区。这些地区很难获得足够的谷物或蔬菜,必须长期以家畜的肉类、加工肉品或乳制品作为热量的供给来源。在这样演化的过程中,欧美人先天上就比较能适应高脂肪饮食。

所以,欧美人的胰脏比日本人强壮多了。他们即使吃很多汉堡、牛排或冰淇淋等食物,胰脏却丝毫不受影响。若把胰脏比喻为汽车的话,日本人很像一部小汽车,欧美人就像排气量超过四千毫升的大卡车,能够以各种脂肪为燃料,时速高达二百公里(=肥胖)。

话说回来,日本人的祖先以农耕为生,以谷类、蔬菜、鱼类、植物果实等少脂肪的食物为主食。这样的饮食习性不仅很少让胰脏负担过大,也就造日本人的体质更加“省能化”,只需要小汽车的排气量就够了。

可是,战后日本人的饮食习惯急速西化。不适合日本人的高脂肪饮食,大量充斥着我们的生活,让原本就弱的胰脏负担过大。可能就是这样,糖尿病患看的人数才会越来越多吧!若从胰脏的立场来看,这很像给小汽车加满劣质油,却要求它用时速一百二十公里以上的速度奔驰!

看到这里你应该了解,若日本人也学欧美人持续摄取这类高脂肪饮食的话,就会“朝糖尿病迈进”的理由了吧。(推荐阅读:满腹便便让妳变成“小腹婆”?七个不再便秘的日常好习惯

4. 单糖类摄取过量

所谓的单糖类是指葡萄糖、果糖、蔗糖(砂糖)等,来自于甜点或水果,分子量小易为人体吸收的糖类。而富含单糖类,热量多到爆表的代表性食品就是冷饮。充斥于市面上的各色饮品,的确是战后饮食生活改变衍生而来的产物。

我们的身体所能消耗的葡萄糖,平均一个小时大约是一.五颗方糖(约六公克),但这些冷饮内含的单糖类数量却多到惊人。以下试举几种冷饮加以说明(颗数是指方糖的数量)。

罐装咖啡(200cc、含糖) ·····················4 颗

拿铁(300cc、含糖) ···························13 颗

蔬菜汁(300cc) ·································6 颗

运动饮料(500cc) ······························9 颗

柳橙汁(500cc、100%纯果汁) ·········10 颗

碳酸饮料(500cc、含糖) ·····················15 颗

尽管每种饮品的方糖含量不同,但从上述列表就可知道,人体一小时好不容易才能消耗掉的一.五颗方糖,光是一杯冷饮,一口气就吃下好几颗,甚至十几颗方糖⋯⋯。

问题还不仅是糖类摄取量太多,而是这些饮品多呈液态,进入消化道很容易被身体吸收,会对胰脏等脏器造成很大的负担。

尤其要注意“○○星冰乐”这类又香又甜的咖啡系饮品。这些饮品除了糖类,还加入富含脂肪的发泡鲜奶油,简直就是砂糖和脂肪的大本营,也是诱发糖尿病的代表性食品。

再者,水果也含许多单糖类;尤其是现在,比起带有酸气的水果,甜得像果汁般的品种很受欢迎。例如,被认为有益健康的温州蜜柑就是,一颗含有相当于三颗方糖的单糖类水果。


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而我所在的爱媛县,每年一到温州蜜柑盛产的季节,民众的糖化血色素质和体重就会上升。爱吃蜜柑的人,饭后吃两颗是小意思,若每餐吃,甚至每天吃的话,一个月就会摄取七千两百大卡的热量,换算成脂肪大约有一公斤,像这样都属于单糖类的饮品或食物也会转变成脂肪。现在,你应该了解为何多吃几颗蜜柑,糖化血色素质和体重都会增加的原因了。

顺便一提,像米饭里的糖类称为“复合糖类”,不同于果汁、甜点或水果里的单糖类。若想预防糖尿病,首先要控制单糖类的摄取;但顾及人体所需的必要营养素,不必过度限制米饭、糙米或五谷类等糖类的摄取。