不只大人！四个坏习惯不避免，小孩也得糖尿病

像这样，不光是大人，连孩童也一股脑出现糖尿病的理由究竟是什么？

前面说过，日本的成人糖尿病患与其预备军多达四千万人。这表示日本的糖尿病患与其预备军人数，在二○○○年前后的十年之间增为两倍左右，我可以预想到，今后的患病人数可能持续增加。

在二次大战刚结束的日本，比起肺癌，糖尿病算是少见的疾病；但经过半个世纪后，糖尿病病患的人数却激增了四十倍左右。其人数激增的背景就是，日本人的日常生活型态出现重大的变化。如汽车等交通工具急速发展导致现代人运动量不足、饮食习惯西化、二十四小时活动的社会导致生活不规律等等，都让人容易肥胖或得到糖尿病。

综合而论，糖尿病是跟社会性因素极有关系的重大疾病，堪称是“社会文明病”。身处于现代的社会，不光是大人，连孩童都充斥着不可逆的糖尿病诱发要因。我把糖尿病增加的主要原因归类为以下这五个因素。

1. 晚餐太晚吃

第一个因素在于吃晚餐的时间越拉越晚，关于这点第五章会有说明。就我的论点而言，我认为预防及改善糖尿病最重要的是，晚餐应该在晚上七点以前吃完。能在晚上七点前吃完晚餐，效果比吃药还要好。

而事实上，仅仅只是改变晚餐的时间就能让血糖值下降。所以，面对初诊的糖尿病患我一定会问他晚餐几点吃。然后再告诉患者：“○○先生小姐，请尽量在晚上七点以前吃晚餐；若七点前吃真的有困难，也要尽早吃，不要拖太晚。”

虽然是比较早期的调查数据，但曾有份针对二十几岁到七十几岁不同年龄层的人进行调查—“你都几点吃晚餐？”。结果发现七十几岁左右的人有七成会在晚上七点以前吃晚餐。但是二十几岁的年轻人，会在晚上七点以前吃晚餐的只有两成，而在晚上九点以后，甚至晚上十一点才吃晚餐者占了三成。

这些要撑起国家未来的年轻人，有三成居然要晚上九点以后才能吃晚餐，这个现象真让人感到有点悲哀。因为晚上九点以后的晚餐不叫晚餐，而是“宵夜”了。这份报告是平成十八年（二○○六年）的调查结果，如果现在进行同样的调查，恐怕近半数的年轻人都过着没有晚餐只有“宵夜”的生活呢！而这样的生活型态却已深植于孩子们的内心了。

若根据平成十九年（二○○七年）的调查，需要补习的孩童约有三成会在晚上九点以后才回到家。在他们到家后的晚上九点至十点才开始吃晚餐，或者中途肚子饿了，随便买个汉堡、甜点或果汁等食物填饱肚子。

这意味着，孩童从这时候就已经走向糖尿病的形成周期了。十年前的调查尚且约有三成孩童晚上九点以后才回到家，吃着名为“宵夜”的“晚餐”；十年后的现在，回家时间更晚的孩童恐怕更多了吧。

在“二十四小时活动的社会”里，在办公室留到很晚已被视为理所当然的事，你很难准时开口说：“我下班了”就单独离开吧！那些需要轮班上夜班的人，也不得不很晚才吃晚餐吧！不管大人还是小孩都像这样“朝着糖尿病迈进”，我们所生活的社会就是这样的社会。

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胰脏没有时间休息

为什么晚餐不能太晚吃呢？这跟糖尿病又有什么关系？其实这是因为太晚吃会对胰脏造成很大的负担，以下我来简单说明晚餐与胰脏之间的运作关联性。

在人类的基因里，其实存在着长达数千年甚至数万年漫长饥饿的记忆。怎么说呢？请你想像一下，在狩猎时代中食物来源通常得之不易，大部分人的身体，时常会呈现饥饿的空腹状态；因此当时人体的血糖值，自然普遍会呈现偏低。在空腹成为常态的漫长岁月中，即便血糖值需要上升，却几乎不太需要下降。或许是因为这样，人体相较于能让血糖值上升的荷尔蒙很多，但能让血糖值下降的荷尔蒙却只有一种—胰岛素。

若因为某些理由让胰岛素分泌量变少，或很难分泌胰岛素，导致身体不容易在该分泌胰岛素时做出反应的话，血糖值就无法下降，导致身体呈现高血糖状态。当这种状态持续下去，就会连带影响免疫功能下降、血管受损，引起各种并发症，这就是糖尿病。

有趣的是，能让血糖值下降的荷尔蒙只有胰岛素一种，而能分泌胰岛素的也只有β细胞而已。这些能分泌如此重要胰岛素的β细胞就在我们的胰脏里。

其实人类能过着饱食终日的生活，充其量也不过是这半世纪的事。所以，原本悠哉度日、不太需要工作的β细胞，突然就陷入需要不停工作的状态。人类饱食终日的结果，就会让负责使血糖值下降的胰岛素，日夜不停的运作—这样胰脏怎么会健康呢？

胰岛素可大致分为基础分泌与追加分泌两种。基础分泌是包含禁食时间在内的二十四小时，持续低水平的分泌状态；追加分泌则是用餐后一口气释出胰岛素的分泌状态。所以，当我们宵夜或零食吃越多，胰脏就得更努力地追加分泌胰岛素，根本没有时间休息。

长期下来，会让胰脏很疲惫，不容易分泌胰岛素，导致降血糖的功能变差，最终引发糖尿病。据说糖尿病患者发病时，分泌胰岛素的能力会掉到健康者的一半左右。

若被诊断为糖尿病，就意味着接下来的人生只能靠能力减半的胰脏（正确来说是 β 细胞）活下去了。若看完上述的说明瞭解其中的运作机制，就会理解为何我要苦口婆心地劝大家：“即便只是一小时，也要尽量早一点吃晚餐，让胰脏好好休息”的理由了。

2. 运动量不足

糖尿病增加的第二个因素是现代人运动量不足。在东京等大都市生活的人，很多人都会搭乘电车上下班，多少还有一些走路的机会；但住在郊区的人，很多都开车上下班，在日常生活中就少有运动的机会。

前面说过，跟二次大战后不久相比，日本目前的糖尿病患人数增加了将近四十倍。而能确实反映这种现象的数据就是，私家轿车数量的变化。亦即，随着私家轿车数量激增，现代人的运动量也相对明显不足，结果导致糖尿病患大幅增加。

这种现象对孩童也是一样，因为下课后还需要补习或上才艺班，所以孩童放学后的运动量也跟着降低了。

说到孩童的游戏，如果是二十至三十年前，在室外活动或奔跑是必然的，但现代可不一样。不管是公园或空地，家长基于“很危险⋯⋯不安全⋯⋯”之类的理由，总会禁止孩童在那里玩耍活动。而在家里打电动或玩手机的孩童急遽增多，也是造成孩童运动量不足的一大因素。

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3. 高脂肪饮食

此外，饮食生活的变化当然也跟糖尿病激增有关；其中最受瞩目的变化是，总热量中脂肪的摄取比例增加了，换句话说就是脂肪摄取过量。在此要强调的是—“日本人原本就不适合高脂肪的饮食”。也就是，日本人的体质先天上就比较容易得到糖尿病。

祖先以狩猎为生的欧美人，从亘古时代就住在高纬度的寒冷地区。这些地区很难获得足够的谷物或蔬菜，必须长期以家畜的肉类、加工肉品或乳制品作为热量的供给来源。在这样演化的过程中，欧美人先天上就比较能适应高脂肪饮食。

所以，欧美人的胰脏比日本人强壮多了。他们即使吃很多汉堡、牛排或冰淇淋等食物，胰脏却丝毫不受影响。若把胰脏比喻为汽车的话，日本人很像一部小汽车，欧美人就像排气量超过四千毫升的大卡车，能够以各种脂肪为燃料，时速高达二百公里（＝肥胖）。

话说回来，日本人的祖先以农耕为生，以谷类、蔬菜、鱼类、植物果实等少脂肪的食物为主食。这样的饮食习性不仅很少让胰脏负担过大，也就造日本人的体质更加“省能化”，只需要小汽车的排气量就够了。

可是，战后日本人的饮食习惯急速西化。不适合日本人的高脂肪饮食，大量充斥着我们的生活，让原本就弱的胰脏负担过大。可能就是这样，糖尿病患看的人数才会越来越多吧！若从胰脏的立场来看，这很像给小汽车加满劣质油，却要求它用时速一百二十公里以上的速度奔驰！

看到这里你应该了解，若日本人也学欧美人持续摄取这类高脂肪饮食的话，就会“朝糖尿病迈进”的理由了吧。

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4. 单糖类摄取过量

所谓的单糖类是指葡萄糖、果糖、蔗糖（砂糖）等，来自于甜点或水果，分子量小易为人体吸收的糖类。而富含单糖类，热量多到爆表的代表性食品就是冷饮。充斥于市面上的各色饮品，的确是战后饮食生活改变衍生而来的产物。

我们的身体所能消耗的葡萄糖，平均一个小时大约是一．五颗方糖（约六公克），但这些冷饮内含的单糖类数量却多到惊人。以下试举几种冷饮加以说明（颗数是指方糖的数量）。

罐装咖啡（200cc、含糖） ·····················4 颗

拿铁（300cc、含糖） ···························13 颗

蔬菜汁（300cc） ·································6 颗

运动饮料（500cc） ······························9 颗

柳橙汁（500cc、100％纯果汁） ·········10 颗

碳酸饮料（500cc、含糖） ·····················15 颗

尽管每种饮品的方糖含量不同，但从上述列表就可知道，人体一小时好不容易才能消耗掉的一．五颗方糖，光是一杯冷饮，一口气就吃下好几颗，甚至十几颗方糖⋯⋯。

问题还不仅是糖类摄取量太多，而是这些饮品多呈液态，进入消化道很容易被身体吸收，会对胰脏等脏器造成很大的负担。

尤其要注意“○○星冰乐”这类又香又甜的咖啡系饮品。这些饮品除了糖类，还加入富含脂肪的发泡鲜奶油，简直就是砂糖和脂肪的大本营，也是诱发糖尿病的代表性食品。

再者，水果也含许多单糖类；尤其是现在，比起带有酸气的水果，甜得像果汁般的品种很受欢迎。例如，被认为有益健康的温州蜜柑就是，一颗含有相当于三颗方糖的单糖类水果。

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而我所在的爱媛县，每年一到温州蜜柑盛产的季节，民众的糖化血色素质和体重就会上升。爱吃蜜柑的人，饭后吃两颗是小意思，若每餐吃，甚至每天吃的话，一个月就会摄取七千两百大卡的热量，换算成脂肪大约有一公斤，像这样都属于单糖类的饮品或食物也会转变成脂肪。现在，你应该了解为何多吃几颗蜜柑，糖化血色素质和体重都会增加的原因了。

顺便一提，像米饭里的糖类称为“复合糖类”，不同于果汁、甜点或水果里的单糖类。若想预防糖尿病，首先要控制单糖类的摄取；但顾及人体所需的必要营养素，不必过度限制米饭、糙米或五谷类等糖类的摄取。