给上班族的健康提案：你知道，坐一小时等于抽两根菸吗？

站起来！一天站三小时，一年抵过十趟马拉松

每天被工作、生活追着跑，没时间、也没动力运动的人有好消息，英国医师建议，每天站三小时，一周五天，抵过一年跑十次马拉松。

英国运动健康研究所首席顾问罗斯茂（Mike Loosemore）指出，以为微活动没什么用的人，大错特错。只要站着，双腿每块小肌肉，加上全身肌肉也都在支撑全身的体重，这就是去逛博物馆没做什么事，却累得半死的原因。只要站着并养成习惯，就能降低心血管疾病、糖尿病，甚至癌症的风险。

“只要一天站三小时，一周五天，消耗热量等同于一年十次马拉松。”他在英国广播公司第四台（BBC Four）频道《今日》节目上说。这是怎么算出来的？（图表1-1）以体重一百二十磅（约五十四公斤）的人为例计算之。

图片｜天下出版提供

坐一小时，等于抽两根菸

过去我们以为，久坐只会让下盘变大或腰酸背痛，现在久坐已经成为全球性的公卫议题。澳洲昆士兰大学研究发现，坐着看电视一小时的伤害，约等于抽两根菸，也就是少活二十二分钟。

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因为久坐和脂蛋白脂脢活动锐减有关。脂蛋白脂脢是一种酵素，可分解血脂作为肌肉的燃料，当这种酵素减少，会导致血液中的三酸甘油酯和脂肪浓度上升，因此提高心脏病风险，也会导致饭后血糖浓度骤升，也就是糖尿病的温床。换言之，久坐已经成为新世纪杀手。

美国《国家癌症研究所期刊》（JNCI）刊登的一项大规模研究，证实了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有关系，这份统合分析（meta-analysis）发现，久坐会增加二四％罹患结肠癌机率、三二％罹患子宫内膜癌、与二一％得到肺癌的机率。

久坐近来也发现和失智有关。加拿大麦克马司特大学曾调查超过一千六百人，该研究发现，罹患阿兹海默症的人通常带有载脂蛋白（APOE）基因变异，就算没带有这样的基因，久坐的静态生活会戏剧性地增加失智风险，甚至完全抵销健康基因带来的保护。健康基因带来的保护作用。

而且，台湾人坐得真久。千禧之爱基金会曾针对全台六都、一千两百人进行电访，结果发现，上班族每天上班平均坐着的时间达六小时，而且不只是上班没有选择只好坐着，七○ · 二％的上班族下班后依旧坐着超过三小时，等于上班久坐，回家继续坐。

站起来，有意识打破静态生活

一天站三小时，并非要你收掉椅子，持续站着三小时工作或开会，而是有意识地，想方设法打破静态的生活方式。

例如，要和同事沟通，走到他位子旁和他讲话，取代用 Line 等社交软体；购物则到百货公司逛逛，取代网购，甚至假日到购物中心健走（mall walking）都是欧美的最新流行；订便当选择自取不要外送、吃饱饭后去倒垃圾或遛狗，而非坐着滑手机；搭捷运、公车时，让座不仅是美德，你的身体也会对你说谢谢。

要慢老，站起来是最应该养成的习惯。

图片｜《姊的时代》剧照

身体不老，髋关节决定“走路力”你有吗？

无论活到几岁，都希望能用自己的脚走路，探索世界的美好。要达成这个心愿，除了锻炼肌肉外，另一个关键是，维持髋关节健康。

髋关节是人体最大的关节，连结上、下半身，无论蹲、跑、跳、跪，都有赖髋关节，是身体最常被使用的关节之一。髋关节一旦消磨，不只让你寸步难行，甚至想在绿灯转红灯前抵达过完马路都难。

在日本每年手术六百例人工髋关节置换手术的石部基实，出版多本畅销书，认为维持髋关节健康，最重要的就是建立“走路力”。

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“髋关节就是关节，本质上是骨头和骨头连接的地方，因此，无法锻炼髋关节，只能维持健康，不伤害髋关节。所以，用对髋关节负担最少的走路方式，极为重要。”石部医师对媒体说。

他在所着的《不老的身体由髋关节决定》中，倡导良好步行法。良好步行法最大重点就是走路时，脚跟先着地。无论落地的是左或右脚，脚跟着地之后，顺势重心往前移到脚掌前半，接触地面的脚跟离地的同时，另一只脚的脚跟也着地。随着往前移动，体重平均地分配到两脚；若走路时脚掌前半先着地，体重容易压在单只脚上，造成髋关节压力。

用这种步行法走路，脚跟一接触地面，重心就往前移，由下半身尤其是大腿与小腿肌肉支撑，减轻对髋关节的冲击，“如同汽车的安全气囊吸收冲击，同时保护髋关节与膝关节。”石部医师说。

自己的髋关节自己救，就从减少髋关节负担，正确走路开始。