根据美国研究显示“久坐”和癌症、糖尿病及心血管疾病都有关系,给上班族的办公室保健指南,只要“站起来”就能够提升身体健康机率!

站起来!一天站三小时,一年抵过十趟马拉松

每天被工作、生活追着跑,没时间、也没动力运动的人有好消息,英国医师建议,每天站三小时,一周五天,抵过一年跑十次马拉松。

英国运动健康研究所首席顾问罗斯茂(Mike Loosemore)指出,以为微活动没什么用的人,大错特错。只要站着,双腿每块小肌肉,加上全身肌肉也都在支撑全身的体重,这就是去逛博物馆没做什么事,却累得半死的原因。只要站着并养成习惯,就能降低心血管疾病、糖尿病,甚至癌症的风险。

“只要一天站三小时,一周五天,消耗热量等同于一年十次马拉松。”他在英国广播公司第四台(BBC Four)频道《今日》节目上说。这是怎么算出来的?(图表1-1)以体重一百二十磅(约五十四公斤)的人为例计算之。


图片|天下出版提供

坐一小时,等于抽两根菸

过去我们以为,久坐只会让下盘变大或腰酸背痛,现在久坐已经成为全球性的公卫议题。澳洲昆士兰大学研究发现,坐着看电视一小时的伤害,约等于抽两根菸,也就是少活二十二分钟。(推荐阅读:你也是肌肉酸痛一族?简易五招办公室体操

因为久坐和脂蛋白脂脢活动锐减有关。脂蛋白脂脢是一种酵素,可分解血脂作为肌肉的燃料,当这种酵素减少,会导致血液中的三酸甘油酯和脂肪浓度上升,因此提高心脏病风险,也会导致饭后血糖浓度骤升,也就是糖尿病的温床。换言之,久坐已经成为新世纪杀手。

美国《国家癌症研究所期刊》(JNCI)刊登的一项大规模研究,证实了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有关系,这份统合分析(meta-analysis)发现,久坐会增加二四%罹患结肠癌机率、三二%罹患子宫内膜癌、与二一%得到肺癌的机率。

久坐近来也发现和失智有关。加拿大麦克马司特大学曾调查超过一千六百人,该研究发现,罹患阿兹海默症的人通常带有载脂蛋白(APOE)基因变异,就算没带有这样的基因,久坐的静态生活会戏剧性地增加失智风险,甚至完全抵销健康基因带来的保护。健康基因带来的保护作用。

而且,台湾人坐得真久。千禧之爱基金会曾针对全台六都、一千两百人进行电访,结果发现,上班族每天上班平均坐着的时间达六小时,而且不只是上班没有选择只好坐着,七○ · 二%的上班族下班后依旧坐着超过三小时,等于上班久坐,回家继续坐。

站起来,有意识打破静态生活

一天站三小时,并非要你收掉椅子,持续站着三小时工作或开会,而是有意识地,想方设法打破静态的生活方式。

例如,要和同事沟通,走到他位子旁和他讲话,取代用 Line 等社交软体;购物则到百货公司逛逛,取代网购,甚至假日到购物中心健走(mall walking)都是欧美的最新流行;订便当选择自取不要外送、吃饱饭后去倒垃圾或遛狗,而非坐着滑手机;搭捷运、公车时,让座不仅是美德,你的身体也会对你说谢谢。

要慢老,站起来是最应该养成的习惯。


图片|《姊的时代》剧照

身体不老,髋关节决定“走路力”你有吗?

无论活到几岁,都希望能用自己的脚走路,探索世界的美好。要达成这个心愿,除了锻炼肌肉外,另一个关键是,维持髋关节健康。

髋关节是人体最大的关节,连结上、下半身,无论蹲、跑、跳、跪,都有赖髋关节,是身体最常被使用的关节之一。髋关节一旦消磨,不只让你寸步难行,甚至想在绿灯转红灯前抵达过完马路都难。

在日本每年手术六百例人工髋关节置换手术的石部基实,出版多本畅销书,认为维持髋关节健康,最重要的就是建立“走路力”。(推荐阅读:办公室拉警报!消除大屁屁的三个重点

“髋关节就是关节,本质上是骨头和骨头连接的地方,因此,无法锻炼髋关节,只能维持健康,不伤害髋关节。所以,用对髋关节负担最少的走路方式,极为重要。”石部医师对媒体说。

他在所着的《不老的身体由髋关节决定》中,倡导良好步行法。良好步行法最大重点就是走路时,脚跟先着地。无论落地的是左或右脚,脚跟着地之后,顺势重心往前移到脚掌前半,接触地面的脚跟离地的同时,另一只脚的脚跟也着地。随着往前移动,体重平均地分配到两脚;若走路时脚掌前半先着地,体重容易压在单只脚上,造成髋关节压力。

用这种步行法走路,脚跟一接触地面,重心就往前移,由下半身尤其是大腿与小腿肌肉支撑,减轻对髋关节的冲击,“如同汽车的安全气囊吸收冲击,同时保护髋关节与膝关节。”石部医师说。

自己的髋关节自己救,就从减少髋关节负担,正确走路开始。