明明吃饱了,但还是嘴馋想吃个不停?你以为的嘴馋不是你以为的“嘴馋”喔,这个行为有个名词叫“情绪性进食”,带你一起用心理学角度去解析自己的行为模式。

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公号简介:人人都能看懂、但只有一部分人才会喜欢的泛心理学。

你有没有过这样的经历?在感觉很沮丧的某一天,你坐在桌旁,明明并不饿,却一口不停地吃掉了手边的薯片,巧克力,饼干⋯⋯看着手边不经意间变得空空如也,你又拿起手机点开了外卖 APP。Koball(2012)等人的调查研究发现,人们在无聊时最常用来打发时间的事情就是吃东西。

不知从什么时候开始,不管发生了什么事我们总爱对自己说:

“吃点好吃的”

吃东西似乎都可以成为一种针对各种不顺心的大事小事的万能“解药”。今天我们要来聊非常实际的一个技能:如何改掉一言不合就吃东西的习惯?


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什么是“借吃消愁”?

“借吃消愁”的另一个名字叫情绪性进食(emotionaleating),指的是因为饥饿以外的原因产生食欲,比如在情绪的刺激下产生一种难以抑制的想吃东西的冲动(Arnow,Kenardy&Argas,1995)。

这种情况下,食物被当作了填补某种情感需求的工具,而不再是为了解决生理饥饿(physicalhunger)。

偶尔用食物“治愈”自己,奖励自己,或是庆祝都并无不妥。但是,如果你发现自己一天中吃的大多数食物,都是在其实并不饥饿的状态下吃的,或是发现,自己只要心情不好就会下意识地开始找食物,那么,食物可能已经变成了你面对情绪时的首选应对机制。

在面对压力时,我们的压力荷尔蒙皮质醇分泌会上升。(Burke,Davis,Otte&Mohr,2005)。皮质醇的大量分泌不仅会导致睡眠问题和血糖异常,还会让我们对高热量的食物产生一种生理上的渴望感。

这是因为,当皮质醇水平持续升高时,大脑会不断警告身体:你需要大量的能量来补充体力,来抵抗这一切(Gluck,Geliebter,Hung&Yahav,2004)。这也是为什么现在许多上班族日夜劳累,却逃不过“过劳肥”的主要原因之一。

相对的,人们在心情好的时候则反而会选择更健康的食物(Gardnere对方l.,2014)。此时既没有荷尔蒙作祟,也没有被负面情绪消耗认知资源,有比较多的认知资源可以用来做出好的选择。

人们在情绪性进食选择的通常是垃圾食品:高糖、高油脂、高盐分、高卡路里的食物,因此情绪性进食极易引起肥胖、营养不良等健康问题。这会带来恶性循环。因为,食物的缓和功能只会是暂时的。之后一个越来越胖,越来越丧的自己,反而会让人更加心烦。

不仅如此,长期的情绪性进食会使人产生一种失控感——无法控制自己在恰当或不恰当的时间吃什么,不吃什么,以及吃多少。

失去对自我行为和意志的控制感也会损害我们的自尊水平,让我们对自己的评价降低。同时,当食物变成了一种对抗情绪的工具,你会很难再享受美食本身带来的快乐,很多时候你都不知道自己在吃什么,好不好吃,而只是一种惯性。

食物为什么能够成为一种应对机制?

研究发现,吃高脂高糖的食物时我们的大脑会释放类鸦片活性肽,它是可卡因、海洛因等麻醉剂中的主要活性成分(Cherene对方l.,2009)。因此,冰淇淋、薯片和炸鸡给你带来的镇静和安抚的效果是真的,但戒掉它们很难可能也是真的。

弗洛伊德则认为,我们婴幼儿时期最先追求的是一种口欲的满足(oralgratification)。在那时,母亲是婴儿第一个信赖和使之满足的人,而母乳不仅是我们生命初期的生存之本,哺乳这个动作本身也是母亲在那个阶段与我们最主要的互动,婴儿安全感的来源就是从嘴里获得的。

这种机制可能会在潜意识里延续下来,使得我们长大后在焦虑、紧张或感到不安时,依然总想着嘴里吃点什么来缓解这种不安,而进食和抽烟是最为常见的两种。



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遭受过情感忽视的人,更容易有情绪性进食的问题

心理学家 JoniceWebb 指出,在童年曾遭遇过情感忽视(ChildhoodEmotionalNeglect)的孩子长大后会更加容易出现情绪性进食的问题。顾名思义,被情感忽视就是指自己的情感需求得不到父母的重视和满足,不被鼓励表达自己的情绪,觉得自己的情绪无法被他人接纳,最后导致自己在面对自己的情绪时也变得手足无措。成年后,长期的被自己的伴侣情感忽视,也可能对我们产生同样的心理影响。

Webb 认为,被情感忽视过的人有以下四个共同点,这几个特点使得他们更容易成为情绪性进食者:

1.长期的空虚:混淆了饥饿感与空虚感

空虚是一种源于一个人长时间将自己的情绪拒之门外的产物,可当人们发现自己的情感需求不被父母、伴侣待见和接纳时,先自行否定自己的情绪是一种很常见的做法。

比如,如果一个人小时候因为难过而哭泣时,父母不是宽慰或关心对方哭泣的原因,而是表现出嫌弃或不耐烦——“别哭了,就知道哭,哭有什么用“,那么久而久之,这个人在应该悲伤的时候就会先告诉自己:不准难过,没什么好伤心的,没人会理你的。

当一个人习惯于否定或排斥自己的情绪时,对方对情绪的感知能力也会被慢慢削弱,而替代了对方多种多样的情绪的就是空虚。空虚感比伤痛本身更令人痛苦,因为它让人感到自己的内心缺失了什么重要的东西,人的天性会让我们想要极力填补这种缺失。

而吃,是一种人在感到空虚时下意识的行为。

就像感到孤独时洗热水澡能让我们觉得心灵好像也被温暖了一样;空虚时吃东西也能让我们因为胃被填得满满当当而获得一种心理上的充实感——这是短暂地填补内心空洞的最简单、直接的方法。

然而长此以往,人们会渐渐区分不清自己究竟是饥饿,还是空虚。

2.未能习得自我安抚的技能(self-soothingskills)

如果在成长过程中,你的感受得不到父母的关注和在乎,他们也总是无法在你受伤或不按时给你提供安慰和支持,那么,你可能没能在适当的时候学习到这项生存的重要技能:如何安抚自己。我们是从别人安抚自己的方式中,习得自我安抚的技能的。

成年后,因为缺少自我安抚这个管理痛苦情绪的工具,你不知道当那些令人不悦的情绪出现时你应该如何应对,也不知道如何寻求情感支持。于是,你只能用“食物“这个最唾手可得的工具来安抚自己。甚至,即使意识到总是用吃来自我安抚会给自己造成伤害,他们也不会主动地停止这种行为。因为他们无法相信自己会得到更好的。

如何中止情绪性进食的恶性循环?

首先,你需要辨别你是真的想吃,还是来自情绪的欺骗。请你对照以下 5 点:

1.情绪饥饿是突如其来的,突然想吃而不是逐渐变饿

情绪饥饿往往是突如其来的欲望,它让人产生一种强烈的,希望立刻进食的冲动。而生理饥饿则更加循序渐进,我们的饥饿感是随着时间增强的。

2.情绪饥饿使你渴求一些特定的食物,而不是只需要吃饱

情绪饥饿表现为对某一种或是几种特定食物的渴求,通常是甜食或油炸类食品。但生理饥饿则更多是一种“有吃的就可以”的状态,因为其主要目的是填饱肚子。

3.情绪饥饿时,你经常意识不到自己已经吃了多少

“我觉得自己不知不觉就吃完了几大包薯片”——这是典型的情绪饥饿的状态。而生理饥饿时你则对自己在干什么有更清晰的意识,包括你吃了什么,吃了多少,等等。

4.情绪饥饿在饱腹之后依然不会得到满足

情绪的饥饿不会在吃饱,甚至吃撑之后得到满足,可能会反而还想吃更多。但如果你是真的饿了,就会伴随着进食的量和时间,慢慢地产生满足感。

5.情绪饥饿会引发更多的负面情绪

冲动的情绪性进食之后常常伴随着后悔,愧疚或羞耻等情绪,但如果我们只是为了满足身体的正常需求而进食,就不太会出现这样的情况。

如果这五条你都符合,那你吃的就是你的身体并不需要的多余的食物,值得引起你的注意。情绪性进食,看似是面对食物无能为力,实则却是出于对处理情绪的无力感——你不认为自己有能力妥善处理自己的情绪,所以你选择用食物来回避直面它们。(延伸阅读:夜间进食的你,其实是在消化一天的情绪


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下面是一些针对改善情绪性进食的更实操的方法:

1.学习更多健康的自我安抚方式

需要强调的是,食物本身是一种合理的安抚方式,没有人会否认美好的食物能够治愈人心。然而,选择用健康的食物,适时适量地治愈自己才是真正意义上的在关怀自己,否则就更像是一种对自己有害无利的自我放纵。

除此之外,你也应该去发掘更多的能安抚自己,让自己感到平静和快乐的事情,它们最好是像和吃东西一样简单、易操作的。比如泡个热水澡,听轻音乐,撸猫撸狗,散步,喝热茶,与朋友聊天等等。

这样一来,你的脑中“心情不好”和“吃”之间的关联就能逐渐被减弱——吃不再是你唯一的、首要的治愈自己的方式,你也不会再只要一不顺心,就只会立刻想到吃东西这一件事情。

2.从日常小事降低自己暴饮暴食的可能性:

a.从购物清单开始

你需要在日常购物时,格外留意自己放进购物车中的食物,思考你添加的每一样吃的东西是否有它的营养价值。保证家里唾手可及的地方没有垃圾食品,是从环境上制止自己暴食的第一步。

b.不让自己处于太饿或太累的状态

情绪性进食在这两种状态下是最容易发生的。因此,为了使自己不出现极度饥饿的状态,应该保证一日三餐,或者以少量多餐的形式让自己不至于太撑,也不会很饿。

另外一点,就是保证充足的睡眠。人在过度疲劳和困倦的状态下,极其有限的认知资源会让我们无法控制自己想要胡吃海喝的欲望,这也是为什么暴食常常发生在半夜的原因。

c.吃正餐以外的东西时保持警醒

因为情绪性进食的最大特点之一,就是我们会在不知不觉中吃下过量的东西,因此你可以用一些巧妙而简单的方法让自己难以进入“不知不觉”的状态。

比如,当你实在想吃一些不太健康的食物时,试着用自己不常用的那只手或是错误的餐具,让“吃”这个动作变得不那么得心应手。这样做的目的是时刻提醒自己,你在吃东西,也会让你更加清楚自己已经吃了多少。

3.练习正念进食(Mindefulnesseating)

研究发现,学习正念的人普遍拥有更加健康和科学的饮食选择(VanDeVeer,2015),正念也能有效地改善情绪性进食的问题(Mantzios&Wilson,2015)。利用正念进食,能够让你在不至于“伤身”的情况下,品尝你想吃的食物。

当你下次想“借吃消愁”时,不妨尝试:

  1. 将一勺食物(比如巧克力蛋糕)放进嘴里
  2. 放下勺子,先别急着吃第二口
  3. 慢慢咀嚼 20 次到 40 次,直至你能感受完全食物的香气、味道、口感,以及它们的层次
  4. 感受当下(bepresentinthemoment),专注地,只想着你嘴里的那口食物
  5. 想像它是如何一步步被制作完成的,甚至从原材料的生长开始
  6. 不要和旁人说话,不要被任何别的事情打扰,尽情享受当下这个时刻

其实,正念进食就是要求我们有意识地用所有感官去感受我们所吃的食物,并和食物建立起一种新的联结和关系:清楚自己在吃什么,清晰地区分自己进食的目的——是为了裹腹,还是想要获取情感上的慰藉。

以上。