你也有曾经许下很多新年目标,却半途而废的经验吗?新的一年,总是人们特别喜欢下定决心的时间,今天就来聊聊,怎样的“新年目标”才会成功,让妳的新年新希望不再落空!

新年是人们特别喜欢下决心的时间。先来看一组 Statistic Brain Research Institute(2017)在 2017 年 1 月 1 日对 1273 名美国民众的调查,数据显示,人们最爱定下的是这些新年目标:

可以发现,我们在新年许下的愿望大多是和改变自己相关的。如果对所有的新年愿望进行分类:

在所有受访的人中,有 41% 的人属于经常设定新年目标的,他们几乎在每年年初都会下定决心做一些事;42% 的人则从来都不定新年目标。

不过,新年愿望的实现情况并不乐观。只有 9.2% 的人表示,自己曾经成功实现过许下的新年愿望。而有 42.4% 的人表示,他们从来都没有实现过任何一年的新年愿望。超过四分之一(27.4%)的人表示,他们通常在许下愿望的 7 天之后就已经放弃了目标。

今天就来聊聊,我们为什么喜欢在新年下决心改变自己,又为什么总是那么容易失败?

我们为什么热衷于定目标?

1. 通过对目标达成的想像,来提前获得奖励:

当我们设定某个与改变自己相关的目标时,一定是想要使我们的某一部分变得更好(无论是在自己还是在外界看来)。比如,我们想要减肥,通常是认为减肥后能变得更美、更吸引人,也能更健康、更自信。(推荐阅读:学会 SMART 目标设定法,达成心想事成的一年

而我们热衷于定目标,则是因为提前享受了这些目标达成后带来的好处。在定目标的那一刻,我们已经在头脑里完成了对这些未来情境的想像,彷佛已经看到了目标实现时的好处,这使得定目标这件事本身就令人感到很愉悦。

2. 获得对生活的掌控感:

每个人都需要不断获得和提升对生活的掌控感,我们需要感受到,自己的未来和自身的选择联系得更加紧密。而无论目标的执行情况如何,定目标本身就会给人一种“我要开始掌控我的人生”的感觉。

研究证明,当一个好的事件/结果和自己的联系越紧密的时候,我们所感受到的掌控感越强,即便是在买彩票这样的随机事件中,那些由自己选择数字/抽取票券的人,都会比听取工作人员的建议或者让别人帮忙抽奖的人,会感到更自信、更有掌控感(Polivy, 2001)。

3. 特殊的时间节点会给人仪式感:

在比如新年、生日这样的时候,我们的仪式感会更强,因此与平时相比,更容易会一时冲动,许下那些不太容易实现的愿望,比如在短时间内减肥、戒瘾等等,而不会只简单地定下剪短头发、染发这样比较容易实现的愿望。


图片|《四重奏》剧照

什么是“虚假希望综合症”?

总的来说,新年目标如果最后“烂尾”了,既可能是在目标的设定上出现了问题,也可能是在目标的执行过程中出现了问题。

我们对改变的期待,分为现实的和不现实的。“虚假希望综合症”说的就是,当人们在一开始就将不现实的期待当做目标,尤其是这些不现实的愿望异常强烈时,他们会比实际情况要乐观很多,会创造一些虚假的“痴心妄想”,来使自己相信这些愿望是可以达成的  (Polivy, 2001)。

然而,一旦最后希望破灭或者途中遇到困难的话,人们就会产生比一般情况下更大的挫折感和失败感。在对失败进行归因时,他们也会把更多的责任认为是在自己身上而不是外界或偶然因素,会更多地责备自己,这会对他们的自我价值感和精神健康水平有着更大的负面影响(Polivy, 2001)。(推荐阅读:【塔罗插画】负面情绪来袭,你适合这样陪伴自己

什么样的愿望是不现实的?

不现实的愿望和目标,在设定的时候往往具有以下特点中的一个,或同时具有几个特点 (Polivy, 2001):

  1. 错误估计需要 / 期待改变的总量:人们容易将需要改变的总量预估过高。

在一项为时 48 周、针对 60 名女性的肥胖治疗中,让这些肥胖的女性在治疗之前分别填写自己的目标体重,以及“可以接受的体重”和“令人失望的体重”,她们对自己能够减掉的体重期待值是平均 36 公斤(= 现在平均体重的 32% ),并且,普遍认为减掉 17 公斤只是“令人失望的体重”,减掉 25 公斤也只是“可以接受的体重”。而事实上,经过 48 周的科学训练和治疗后,她们平均只减掉了 16 公斤,近一半 (47%) 的人连“令人失望的体重”目标都没有达到  (Foster, 1997)。

     2. 错误估计实现目标的速度:

有些目标不是不可能实现的,但人们总是想像,自己能够比实际情况要更快地完成它们,导致设定的目标过大,而完成任务的时间过短。比如,给体重减轻 30 斤这样的目标只设定 1 个月的时间,几乎是注定要失败的。

     3.  错误估计完成改变的容易程度:

人们也总是对于完成目标的轻松程度估计乐观。而事实上,很多目标的实现都需要经过长期、反覆的努力。

     4. 错误估计目标对你来说的重要程度:

有时,你想要实现的愿望只是你误以为“我想要实现”,比如只是被社会、他人评价所影响,定下类似“要在一年内,找到男朋友结婚”、“必须减肥到 80 斤”这样的目标。而有时,你也会错误地估计改变会给你的人生带来的影响,比如认为只要能够成功减肥,就能够找到好工作、找到男/女朋友,但其实并不存在这样的因果关系。这样的目标往往都缺乏实现的真正动力。

     5. 还有一些愿望,事件本身的随机性很大,是不足以通过主观努力改变的。比如,将希望寄托在中彩票上,也属于不现实的愿望。

什么时候容易陷入虚假的希望?

  1. 目标所涉及的问题对你来说非常重要,或者正困扰着你

在刚才提到的减肥实验中,研究者认为,当一个目标对完成目标的人来说非常重要,或者这个问题极度困扰着他时,那么人们就会容易设定一个不切实际的“理想目标”,它总是会比“理性目标”要夸大得多。比如穷困潦倒的时候,梦想发一笔横财,收到无法支付的信用卡账单时,想省一大笔钱,体重达到史上最高时,决心减肥等等(Foster, 1997)。

     2. 心情低落的时候

如前文所说,设定目标能够给我们一种“能够掌控自己生活”的感觉。而心情低落时,人们会更加感到缺乏对生活的掌控感,也就更容易定下一些与改变自己相关的不切实际的目标,希望从中获得一种虚假的掌控感(Polivy, 1998; Polivy, 2001)。

    3. 受到一些歪曲认知的影响

“零容忍”的信念、“全或无”的思维方式等等,都容易使人在设定目标时过于极端和理想化(Polivy, 2001)。

当然,“虚假希望”也有很多时候,是因为我们不给力的执行把真正的希望抹去了。实现目标、改变自己的过程是需要为了长远的奖励而付出努力、抵抗诱惑的。但大部分人不愿意延迟满足,是因为在快感面前,我们会被“延迟折扣”(delay discounting)影响,即等待的时间越长,那份属于未来的奖励价值在我们看来就好像被打折了一样,会越来越低。

无论是在对动物还是人的实验都证明,获得奖励的时间离自己越近,我们就越容易选择这份奖励。就好像,你决定成为小说家,决定从今天开始,早上 5 点起床写作,然而当早上闹钟响的时候,你更容易选择即刻的满足——关掉闹钟继续睡觉。

在人群中,只有一小部分人能够拒绝眼前的诱惑,选择“延迟满足”,而纵向的研究也证明,这部分人更有可能取得成功。大部分人在定下一个目标后,最终会在意志力的不断损耗中,无法抵抗诱惑而止步。

如何科学地制定和实现新年愿望?

当你在制定目标的时候,需要深思熟虑,在充分了解自己的基础上,确保这个目标对自己来说是真的很重要、可实现的,而不要过于极端或者理想化(具体可以参考避免前文中列出的“不现实目标”)。记得正确使用乐观,不要盲目乐观,更多地考虑结合过往经验,将乐观建立在理性的基础上。

而以下则是一些能够让你坚持执行的方法:

  1. 在执行的过程中,不断想像那个属于未来的更好的自己,然后一步一步来,将每一个小的分解目标都可视化。比如,美国嗜酒者互诫协会(AlcoholicsAnonymous)上,“戒除酒瘾”这个终极目标总是一步步完成的,从“能够去参加互助会”到“在互助会上分享”,再从“一天内,至少有一个时间段能够保持清醒”到“一天内一半以上的时间保持清醒”。如果你想要变得更瘦、更健康,可以从每天散步半小时开始,再到散步一小时,再开始慢跑,最后进行常规的较高强度训练。在这个过程中,想像更健康和美丽的自己、未来更好的生活有助于不断给自己打气。(推荐阅读:正向思考练习:替自己准备一本好事笔记

  2. 做好准备:提前设想出一些可能出现的阻碍和诱惑、可能会因为懒惰而放弃的原因,这样,在它们出现的时候你就更容易抵御。

  3. 由于“人性本懒”,你需要给自己减少改变的障碍。Achor(2011)用“20 秒原则”来说明我们让任务触手可及的重要性:如果下定决心要练吉他,但是把吉他每天都放在视野之外的柜子里,那么仅仅是走过去、打开柜子拿出吉他的这 20 秒时间,都足以大大降低你练习吉他的可能。而如果买一个吉他支架,每天都把吉他放在起居室的中央,每天都会看到它,就会提高拿起吉他练习的可能。

反之,有时你为了完成目标,也需要减少暴露:如果你想减肥,却每天都把零食放在桌上最显眼的地方,你忍不住吃零食的机率就会更大。你可以把零食放在柜子里,放在看不到的地方,给自己一个 20 秒才能拿到的距离,让它们对你来说更不容易获得,你也就更有可能少吃零食。

这个 20 秒不是一个具体的数字,对每个人、每个目标来说并没有一个通用的标准,它所要说明的只是,由于人们本性懒惰,你必须尽量制造机会,来让自己减少实现目标的障碍。

    4. 最后,研究证明,在社交网络发布自己的新年愿望清单,也会有助于目标的实现。

针对进度控制与目标实现的研究发现,首先,当你的愿望清单会被公开发布出来时,在编辑清单前你就会更谨慎和客观地思考,让清单变得更具体、细节和可执行;其次,公开目标也是对自己的一种“勒索”,因为考虑到更可能会被他人监督,因此会迫使自己完成,所以研究显示,被公布出来的目标实现情况会更好 (Harkin, 2015; Reddington , 2016)。

Matthews(2015) 的研究则证明,如果让朋友监督自己完成任务的进程,那么会更有可能达成目标。一个实验将 267 名被试分组,分别设定为时 4 周的目标,结果显示,只在心里设想目标、不写下来也不公布出来的小组,目标实现情况最差(43% 的组员目标完成或完成一半以上);将目标和实现承诺写下来、并告知一位朋友的小组,实现情况更好一些(62%的组员目标完成或完成一半以上);目标实现情况最好的,是不仅将目标告知一位朋友,而且每周都会向朋友报备目标完成进度的小组(76% 的组员目标完成或完成一半以上)。

所以,看完今天的文章,你可以先思考一会儿,然后转发说出自己的新年愿望吧(敢不敢不删)。一年后,可以再回来看看实现情况哦。