睡觉睡不好,不只与身体有关,也与大脑有关。有四种 NG 行为千万别让大脑记住,扰乱你的睡眠品质;搭配“4611 法”弹性使用,日渐透过睡眠获得充分休息!

只要有良好的睡眠,就能在工作上表现优秀。最近注意到这个事实,积极推动睡眠改善活动的企业,有增多的趋势。

菅原洋平是职能治疗师,同时也是睡眠健康辅导师,他在接受企业委托后,于 2010 年设立推行睡眠管理研修公司 Uchronia。当初公司以服务外资企业为主,不过,最近来自于日本企业的委托也有逐渐增加的倾向。(推荐阅读:睡眠匮乏:你睡不够,可能和你的人格特质有关

“很多企业前来委托都是基于防范意外、员工的心理健康与预防生活习惯病、提升生产力等目的。尤其外商公司更把睡眠视为职场技能的一种,所以多数企业都会把睡眠管理纳入员工教育训练当中。现在,日本企业也因为 2015 年新修订的《劳动安全卫生法》规定,凡是员工 50 人以上的企业组织,都有义务实施员工压力检测,故从 2016 年开始,各大企业逐渐重视如何改善员工的睡眠。”菅原说。

菅原曾针对他负责的服务对象出光兴产(注)调查发现,有 82% 的员工表示,参加研修后确实改善了睡眠品质,同时生产力也因此有所提升(见图 2-2)。


图片|大是文化提供

菅原指导的睡眠改善法是什么?基本上,就是消除“4 个 NG”和遵守“4611”法,接下来就依序说明。

别让大脑记住 4 种 NG 行为

首先从 4 个 NG 开始。大家都知道晚上睡前喝咖啡不太好吧?本书在其他章节也会介绍这个问题。以下则说明睡前喝咖啡以外,对睡好觉来说,适得其反的习惯:

NG1. 在床上看书。

很多人有睡前阅读的习惯。这个习惯本身并没有不好,问题在于是否在床上看书。在床上看电视、玩智慧型手机之类的行为,同样也不行。总而言之,在床上做睡觉以外的事情是不好的。

大脑有个名为前馈(Feedforward)的作用,会把场所和行为以成组的形式记忆起来。下次前往相同场所时,可以更自然的做出当时记下的行为。所以,若是在床上看书或看电视,就会把“床是看书的场所”、“床是看电视的场所”这样的观念灌输到大脑里,妨碍良好的睡眠。

解决的方法很简单,就是还没有准备睡觉时,不要躺在床上进行睡眠以外的行为,如此一来,便能让大脑记住“床是睡觉的场所”。

不过,这并不是要大家改掉在睡前看书或是看电视的生活习惯。“如果住在套房等小空间,睡前看书或看电视时,只要坐在床铺以外的椅子上就行了。总之,只要不是在床上就可以。”菅原说。

NG2. 还不困,但因为隔天要早起而提早上床。

因为出差等原因,隔天必须早起时,为了确保足够的睡眠时间,而比平常提早 2 小时上床,结果却迟迟无法入睡,直到进入深层睡眠之前都睡得很不安稳──大家是否有过这种经验?

“人睡醒看到光之后,会在 16 小时后才会产生睡意。即便打算提早睡觉,仍无法轻易入睡。”菅原说。一旦无法入睡,脑袋便开始胡思乱想,接着就因为前面提到的前馈作用,而使大脑深信“床是思考事情的场所”,最后可能导致慢性失眠。

以早上 7 点起床来说,16 小时之后是最适合上床睡觉的时间,也就是晚上 11 点左右,只要以这种方式计算上床时间就行了。虽说稍微提早睡觉并无大碍,但不建议明明不困,却比平常更早的时间上床,勉强自己睡觉。

NG3. 每天在相同的时间上床睡觉。

很多人认为要建立规律的睡眠节律,每天要在相同的时间睡觉,但其实应该注意的不是睡觉时间,而是起床时间。因为睡醒看到光的 16 小时后,会产生睡意,所以最重要的是固定几点起床。

如果有办法天天在一样的时间睡觉、起床,的确是最理想的。但对忙得焦头烂额的上班族来说,很难实现。而且,有时也会有睡不着的情况,在那种时候勉强自己躺在床上,仍然难以安稳入眠。

相对来说,起床时间不分平日或假日,设定在相同时间看到早晨的太阳,睡觉时间自然会变得规律、一致。(推荐阅读:越睡越累!九个一定要改掉的睡眠坏习惯

NG4. 在回家的电车上补眠。


图片|日剧《Signal 长期未解决事件搜查班》剧照

在回家的电车上补眠是最糟糕的做法。菅原说:“如果在傍晚睡觉,睡意就会减少,夜晚的主要睡眠便会变浅。”尤其是通勤时间较长的人更应该注意。吃完晚餐后打瞌睡,同样也是 NG 行为。到了傍晚之后,就算想睡觉,还是努力忍耐吧!

看到光→打盹→运动

了解 4 个 NG 后,接下来就要介绍 4611 法。这是调整与睡眠有关的 3 种生物节律(Biological Rhythms)方法,数字则代表各自的时间。

1. 起床后,4 小时之内务必看到光(调整褪黑激素节律)。

一到夜晚,大脑的松果体(Pineal Body)就会分泌名为褪黑激素的荷尔蒙,让人产生睡意。当你迎接早晨,看到强光之后,褪黑激素的分泌就会停止,使睡意消失,所以起床后看到光是非常重要的事。就如前面所提到的,看到光之后经过 16 小时,褪黑激素会再次增加,使人产生睡意。

起床之后,如果没有拉开窗帘,继续待在阴暗的房间里,褪黑激素的分泌就不会停止,身体也就无法觉醒,因此睡醒后的 1 小时内,是停止褪黑激素的敏感度最高的期间。敏感度会随着时间逐渐下降,若醒来超过 4 小时才看到光,身体就不会有停止褪黑激素的反应(睡意不会完全消失)。

总而言之,起床后 1 小时内,沐浴在阳光底下是最好的,就算是窝在家里的日子,至少也要在 4 小时内看到光。

2. 起床经过 6 小时后,进入打盹时间(调整睡醒节律)。

起床之后,第一次的睡意会在 8 小时后袭来。如果是早上 7 点起床,差不多是下午 3 点左右想睡。“通常只要在起床经过 6 小时后的时间午休,小睡一下就可以了。”菅原说。

白天小睡的重点是,在想睡之前的 30 分钟内,坐在椅子上默念 3 次起床的时间。

即便只闭目 1 分钟,也能让大脑休息。6 分钟以上的小睡,可以预防之后的工作效率下降。可是,如果睡眠时间超过 30 分钟,就会进入深层睡眠,甚而影响夜晚的主要睡眠,所以小睡别超过 30 分钟以上。并且不要仰躺,而是把身体靠在椅背上睡觉会比较好,这也是基于上述相同的理由。

3. 起床经过 11 小时后运动(调整体温节律)。

睡眠期间,体温会下降;起床后体温则会上升,经过 11 小时后,体温就会变高。只要在这个时机运动,体温更会升高,到了晚上准备睡觉时,体温就容易下降,便轻易入眠。相反的,如果在这个时段睡觉,体温不易在半夜中降低,就没办法熟睡。

以早上 7 点起床的情况来说,11 小时后就是下午 6 点。若想一夜好眠,最好在傍晚至夜间运动。像下班的时候,在前一站下车,慢慢走路回家也是不错的运动方法。尤其特别需要注意的是假日的傍晚,因为这个时段往往待在家里,所以可以试着出门散步或买东西,让身体稍微活动一下。

就算不想完整实施 4611 法也没关系,为什么?“因为只要调整其中一个生物节律,其他节律也会自然跟着改善。所以,先专注其中一项比较容易实施的法则,渐渐会有效果。”菅原说。

希望改善睡眠的人,就先试着挑战其中一项吧!