刚开始尝试自我觉醒，你可能会害怕不能如期起床，但相信自己的身体，享受过不被闹钟叫醒的早晨，你会爱上这种感觉！
你是睡到自然醒的情况比较多？还是总被闹钟声吵醒？若问哪种起床方式比较舒服，当然非前者莫属。如果突然被闹钟叫醒，脑袋迷糊且半睡半醒的状态，就会持续一段时间。因此，希望自己能在想起床的时间自然清醒的人，建议尝试这个“自我觉醒法”。
我们邀请日本学术振兴会特别研究员的池田大树为大家说明。他说：“这种预先决定好起床时间，以不仰赖闹钟等外在手段，自发性起床的行为称为自我觉醒。大家听了或许会感到些许意外，但其实美国早有报告指出，在 20 岁以上的调查对象中，约有半数都有睡到自然醒的习惯。日本以劳工为对象的调查也证实，有这种习惯的人会随着年龄增长而变多，20 岁有 7％、30 岁有 18％、40 岁有 27％、50 岁则有 37％。”
就算睡眠时间较短，自然醒的人工作效率较高
自我觉醒的好处很多，已有研究证实，比起用闹钟强制叫自己起床，自然醒不仅可以让起床后的心情比较好，白天嗜睡的情况也会减少。甚至，池田等人测试的实验也明显发现，与非自我觉醒的情况相比，自我觉醒后的觉醒度和作业效率都比较高。
参加实验的是，15 位在白天工作的男性（平均年龄 41 岁）。这些受验者平日的睡眠时间大约是 7 小时左右，但在实验中则让他们连续 4 天，都把睡眠时间缩短为 5 小时。然后在起床不久后的早晨和白天期间（按：根据日本气象厅分类，早晨是指 6 点到 9 点的时段，9 点至晚上 6 点则称为白天），请受验者实施检查觉醒度的课题（见图 5-5）。
图片｜大是文化提供
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由于受验者平日都过着相当规律的生活，因此，有 8 成的人都能在这 4 天自我觉醒。而且还发现不管是早晨还是白天，比起靠闹钟起床，自然醒后所做的课题的成绩明显高出许多。也就是说，就算同样是睡眠不足的状态，有自然醒习惯的人在觉醒度和工作效率仍然比较高。
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起床后的“睡眠惯性”（按：Sleep Inertia，也称睡眠惰性，是指睡醒后立即出现的暂时性的低警觉性、迷惑、行为紊乱和认知能力、感觉能力下降的状态）会短时间引起睡意。睡醒前的睡眠越深，这种睡眠惯性就越严重。
如果是自我觉醒的情况，因为是在睡眠比较浅的时候觉醒，所以睡眠惯性就会减低，便能轻松睡到自然醒，觉醒度相对来说也比较高。
不光是早晨，同时也能改善白天的觉醒度和工作效率，虽然其理由尚未明朗，但推测应该是早晨的状态很好，所以白天的状态才会连带受到影响。
“睡眠不足的时候，工作效率会下降，严重的话，还可能导致重大意外。由于自我觉醒可望提高睡眠不足时的觉醒度，并抑制工作效率的下降，因此更应该加以善用。当然最好的方法是不要让自己睡眠不足。”
还没睡醒，身体已经“准备起床”
话说回来，为什么会在预先决定好的时间自然醒？居然是因为身体早在觉醒之前，就已经开始进行“起床准备”。
“人体大约从觉醒一小时之前，促肾上腺皮质激素（Adrenocorticotropic Hormone，简称 ACTH）的分泌量就会增多。已经有报告得知，和没有预先留意起床时间的情况相比，有先决定要几点起床的分泌量有增多的趋势。还有报告指出，在觉醒之前，大脑的前额叶皮质（Prefrontal Cortex，简称 PFC）的活动也会增多。小睡的实验也发现，心跳数会在起床 3 分钟前，开始不断增加。可见在身体逐渐做好觉醒准备之后，自然就会醒过来了。”
另外，我们的身体里面有约 24 小时周期的生理时钟，不过还有另一个时钟也存在于大脑，这是认知时间经过的“间隔计时器”。池田等人的实验发现，只要留意几点起床，睡眠期间的时间判断就会变得正确。
“与其说是间隔计时器变得正确，不如说是因为在打算起床的时间，产生觉醒的准备，所以才能在预定的时间使自己睡醒。”
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怎么自我觉醒？关键是，别想太多
那么，每个人都有办法自我觉醒吗？或许有用闹钟习惯的人认为，这是一个很难突破的关卡⋯⋯池田说：“我们曾让 11 位没有自我觉醒习惯的大学生，在家自我训练一个星期。如果可以在想要起床时间前后的 30 分钟内起床，就代表训练成功。
“结果第一天成功自我觉醒的人占了 64％，到了第七天更增加至 82％。另外调查理想起床时间和实际起床时间的差距发现，第一天差了 16.9 分钟，最后一天则是 13.1 分钟，可见精准度都提高了许多。虽然仍然有人怎么样都无法自我觉醒，不过，有 8 成的人都可以在一周内学会自我觉醒法。”
自我觉醒法相当简单。只要在晚上睡觉的时候，想着“明天打算几点起床”就可以了。但如果有“绝对要在某时间起床”或“要是起不来该怎么办？”之类的想法，反而会造成压力，所以诀窍就是不要想太多。
为了保险起见，在养成自我觉醒习惯之前，你可以用闹钟设定比预定起床略微延迟的时间，然后把闹钟放在床边睡觉，到了隔天，若可以在闹钟响起之前起床，就等于顺利完成自我觉醒法。
“训练成功之后，请夸奖自己‘干得好’、‘这样一来，今天脑袋也能清楚的好好工作’⋯⋯还有报告指出，只要用上述的‘报酬’来提高动机，就更容易自然醒。另外，每天维持规律的生活，也是让自我觉醒变成习惯的捷径。”池田说。