刚开始尝试自我觉醒,你可能会害怕不能如期起床,但相信自己的身体,享受过不被闹钟叫醒的早晨,你会爱上这种感觉!

你是睡到自然醒的情况比较多?还是总被闹钟声吵醒?若问哪种起床方式比较舒服,当然非前者莫属。如果突然被闹钟叫醒,脑袋迷糊且半睡半醒的状态,就会持续一段时间。因此,希望自己能在想起床的时间自然清醒的人,建议尝试这个“自我觉醒法”。

我们邀请日本学术振兴会特别研究员的池田大树为大家说明。他说:“这种预先决定好起床时间,以不仰赖闹钟等外在手段,自发性起床的行为称为自我觉醒。大家听了或许会感到些许意外,但其实美国早有报告指出,在 20 岁以上的调查对象中,约有半数都有睡到自然醒的习惯。日本以劳工为对象的调查也证实,有这种习惯的人会随着年龄增长而变多,20 岁有 7%、30 岁有 18%、40 岁有 27%、50 岁则有 37%。”

就算睡眠时间较短,自然醒的人工作效率较高

自我觉醒的好处很多,已有研究证实,比起用闹钟强制叫自己起床,自然醒不仅可以让起床后的心情比较好,白天嗜睡的情况也会减少。甚至,池田等人测试的实验也明显发现,与非自我觉醒的情况相比,自我觉醒后的觉醒度和作业效率都比较高。

参加实验的是,15 位在白天工作的男性(平均年龄 41 岁)。这些受验者平日的睡眠时间大约是 7 小时左右,但在实验中则让他们连续 4 天,都把睡眠时间缩短为 5 小时。然后在起床不久后的早晨和白天期间(按:根据日本气象厅分类,早晨是指 6 点到 9 点的时段,9 点至晚上 6 点则称为白天),请受验者实施检查觉醒度的课题(见图 5-5)。


图片|大是文化提供


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由于受验者平日都过着相当规律的生活,因此,有 8 成的人都能在这 4 天自我觉醒。而且还发现不管是早晨还是白天,比起靠闹钟起床,自然醒后所做的课题的成绩明显高出许多。也就是说,就算同样是睡眠不足的状态,有自然醒习惯的人在觉醒度和工作效率仍然比较高。(推荐阅读:【TED 有意识周报】连续 21 天四点半起床:我零成本创造了更多时间

起床后的“睡眠惯性”(按:Sleep Inertia,也称睡眠惰性,是指睡醒后立即出现的暂时性的低警觉性、迷惑、行为紊乱和认知能力、感觉能力下降的状态)会短时间引起睡意。睡醒前的睡眠越深,这种睡眠惯性就越严重。

如果是自我觉醒的情况,因为是在睡眠比较浅的时候觉醒,所以睡眠惯性就会减低,便能轻松睡到自然醒,觉醒度相对来说也比较高。

不光是早晨,同时也能改善白天的觉醒度和工作效率,虽然其理由尚未明朗,但推测应该是早晨的状态很好,所以白天的状态才会连带受到影响。

“睡眠不足的时候,工作效率会下降,严重的话,还可能导致重大意外。由于自我觉醒可望提高睡眠不足时的觉醒度,并抑制工作效率的下降,因此更应该加以善用。当然最好的方法是不要让自己睡眠不足。”

还没睡醒,身体已经“准备起床”

话说回来,为什么会在预先决定好的时间自然醒?居然是因为身体早在觉醒之前,就已经开始进行“起床准备”。

“人体大约从觉醒一小时之前,促肾上腺皮质激素(Adrenocorticotropic Hormone,简称 ACTH)的分泌量就会增多。已经有报告得知,和没有预先留意起床时间的情况相比,有先决定要几点起床的分泌量有增多的趋势。还有报告指出,在觉醒之前,大脑的前额叶皮质(Prefrontal Cortex,简称 PFC)的活动也会增多。小睡的实验也发现,心跳数会在起床 3 分钟前,开始不断增加。可见在身体逐渐做好觉醒准备之后,自然就会醒过来了。”

另外,我们的身体里面有约 24 小时周期的生理时钟,不过还有另一个时钟也存在于大脑,这是认知时间经过的“间隔计时器”。池田等人的实验发现,只要留意几点起床,睡眠期间的时间判断就会变得正确。

“与其说是间隔计时器变得正确,不如说是因为在打算起床的时间,产生觉醒的准备,所以才能在预定的时间使自己睡醒。”


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怎么自我觉醒?关键是,别想太多

那么,每个人都有办法自我觉醒吗?或许有用闹钟习惯的人认为,这是一个很难突破的关卡⋯⋯池田说:“我们曾让 11 位没有自我觉醒习惯的大学生,在家自我训练一个星期。如果可以在想要起床时间前后的 30 分钟内起床,就代表训练成功。

“结果第一天成功自我觉醒的人占了 64%,到了第七天更增加至 82%。另外调查理想起床时间和实际起床时间的差距发现,第一天差了 16.9 分钟,最后一天则是 13.1 分钟,可见精准度都提高了许多。虽然仍然有人怎么样都无法自我觉醒,不过,有 8 成的人都可以在一周内学会自我觉醒法。”

自我觉醒法相当简单。只要在晚上睡觉的时候,想着“明天打算几点起床”就可以了。但如果有“绝对要在某时间起床”或“要是起不来该怎么办?”之类的想法,反而会造成压力,所以诀窍就是不要想太多。

为了保险起见,在养成自我觉醒习惯之前,你可以用闹钟设定比预定起床略微延迟的时间,然后把闹钟放在床边睡觉,到了隔天,若可以在闹钟响起之前起床,就等于顺利完成自我觉醒法。

“训练成功之后,请夸奖自己‘干得好’、‘这样一来,今天脑袋也能清楚的好好工作’⋯⋯还有报告指出,只要用上述的‘报酬’来提高动机,就更容易自然醒。另外,每天维持规律的生活,也是让自我觉醒变成习惯的捷径。”池田说。(延伸阅读:【生活小姐】对明天拥有未知的期待,是我起床的动力