你最近的情绪状态如何?二十种常见的情绪,请回想看看,最近这个礼拜,你有多常感受到这些情绪?

盘点情绪正负比

接下来想邀请大家来认识一下,你脑中的情绪众议院长什么样子。在这边,我们引用的是芭芭拉.佛列德里克森(Barbara Fredrickson)博士的“正负向情绪比值量表”,帮助大家了解自己最近的情绪状态。

下面描述了二十种常见的情绪,请回想看看,最近这个礼拜,你有多常感受到这些情绪?

针对每个情绪,请从 1 到 4 之中选择一个分数,1 分表示“我几乎完全没有感受到这个情绪”,4 分表示“我常常感受到这些情绪”。你所选择的数字没有对错或标准答案,只需要按照自己主观感受来回想,并挑选一个答案就好:

( )1. 感觉到被逗乐的程度。

( )2. 感觉到生气的程度。

( )3. 感觉到丢脸的程度。

( )4. 感觉到惊奇的程度。

( )5. 感觉到不屑的程度。

( )6. 感觉到嫌恶的程度。

( )7. 感觉到尴尬的程度。

( )8. 感觉到感恩的程度。

( )9. 感觉到有罪恶感的程度。

( )10. 感觉到猜疑的程度。

( )11. 感觉受到激励的程度。

( )12. 感觉到向上提升的程度。

( )13. 感觉到好奇的程度。

( )14. 感觉到快乐的程度。

( )15. 感觉到亲密的程度。

( )16. 感觉到自豪的程度。

( )17. 感觉到难过的程度。

( )18. 感觉到害怕的程度。

( )19. 感觉到满足的程度。

( )20. 感觉到紧张的程度。

接下来需要用到一点数学加法,你也可以用计算机或手机来算。

请先把这十题“正向情绪”的答案累加起来:1、4、8、11、12、13、14、15、16、19,再把十题“负面情绪”的答案也累加起来:2、3、5、6、7、9、10、17、18、20,两种情绪的满分各为 40。将这两个分数取得比值,便可以算出你最近这个礼拜的“正负情绪比”:

正面总分:负面总分=___分:___分

若想快速了解一个人最近的情绪状态,这种简易的正负情绪比是个很好的工具。

在调查里,我们发现那些心理健康的人,他们的情绪正负比多半在 2.9:1 以上,约莫 3:1,这个数值,是我们认为身心健康的基本指标。建议读者定期重填上面的量表,了解不同时期自己的情绪状态。

情绪正负比在 3:1以上的人会过得比较开心、有活力,也更容易感受到快乐,觉得自己是个幸福的人。当然,如果你的比值大于 3,若能达到 5:1、6:1也是好事。不过,若比值大到可能超过 9:1、10:1时,就值得担心了,这很可能是“双极性情感疾患”(俗称“躁郁症”)在轻躁或狂躁发作时的状态。正面情绪虽然很棒,但“太多”也会出事。(推荐阅读:还是可以选择,不太悲伤:正向心理学的八本小书

研究创意的学者发现,正向情绪对创造力有正面影响,这不令人意外。但研究也证实了,“过度正向”反而不利于创造力。负面情绪其实也很重要,不应从我们的情绪宝库里排除。

心理学家还曾利用情绪正负比来评估夫妻之间互动的品质。

研究者把夫妻找来,请他们各自回想,在与另一半相处时,自己有多常感受到这些正负情绪。那些评分正负比为 5:1的夫妻,婚姻通常幸福美满;而比值是 1:1 的夫妻,则表示相处时的争执多、品质不好,未来分居的机会很高。

还有研究用录影的方式,把夫妻互动的过程记录起来,交给公正的第三方研究者,利用影片来观察夫妻互动,记录夫妻互动时正向、负向话语的比例。

夫妻间互动的正负比是很有价值的参考指标,婚姻治疗大师高特曼(John Gottman)甚至可以透过观察一对夫妻互动的状况,预测他们未来的离婚率,精确度可高达九成。附带一提,最佳的夫妻互动关系里,正负比接近 6:1。婚姻果然是需要经营的啊。

有次朋友来诉苦,说他最近和女友“道歉的故事”。他委屈地说:“我都已经道歉了,为什么她还是很在意,不能原谅我呢?”后来,我分享了情绪正负比的概念给他。聪明的他突然顿悟地问:“如果正负比要达到3:1比较好,这是不是表示我们需要三件好事,才能缓冲掉一件坏事带来的情绪冲击?”

确实,对于比较容易往负面偏去的大脑来说,一件鸟事发生而让我们不开心时,需要额外制造三件好事,才能把情绪“缓冲”回来。后来,我朋友决定凑满三次,再回去道歉两次,一次带她去吃大餐、一次带她去看夜景。

“她终于原谅我了,谢天谢地!”

提升情绪正负比,该怎么做?

要提升情绪正负比,直觉来说,有两种策略。第一种是“提升正面情绪感受”,让正向情绪再高一点。另一个策略,则是“减少负面情绪感受”,间接让正面情绪的比例变高。

不过,人生就难在这。第二个策略其实往往是行不通的。减少负面情绪,不是靠理智做得到的事。


图片|韩剧《男朋友》剧照

在面对忧郁、焦虑、愤怒或各种负面情绪来袭时,我们的首要任务并不是把这些负面情绪“砍掉”,而是反过来,必须试着去接纳这些情绪。在我上一本书《练习不压抑》里头曾详细解释,有时太认真刻意去消灭负面情绪,我们反而会变得更不开心。原因是负面情绪和负面想法并不是我们可以“控制”的,多数时候,愈控制,事情反而愈糟。

面对负面情绪,硬碰硬并非最佳解,稍微绕个路,练习接纳它,用健康方式消化它,比较划算。负面情绪像是一种提醒,告诉我们现在有压力了、有问题要处理了。掉了钱,会难过;被责骂,会生气。这些情绪都很合情合理,不该被用力忽视。若能听见这些负面情绪在对我们说什么,我们更可能接纳它们,学习与它们共处,甚至善用这些负面情绪。

老天爷同时给了我们正面和负面情绪,想必有他的用意。

在负面情绪作用下,身体会自动把我们的视野缩小,让我们专注在那些压力上。专注使我们更能有效化解当前危机;正面情绪则会打开我们的视野,让我们更有活力去探索这个世界。不管是缩小视野,还是打开眼界,正负情绪就像车子打档一样,在不同状况下有最适合的选择。硬要用倒车档直线前进、用怠速档冲刺,都不是最佳解。我们需要正面情绪,也需要负面情绪。

因此,在出发寻找快乐之前,我们在此先暂停一下,先来听我说说“负面情绪的好话”。

人们只喜欢计算自己的麻烦,不喜欢计算自己的喜悦。

——杜斯妥也夫斯基 (1821-1881) 俄国作家

不愉快的经验是生活中很自然的一部分,有些甚至还会有益处。悲伤,能软化你的心;辛苦,能让你更强壮;而愤怒,则让你更有能量去处理不合理的对待。而且你如果试图抗拒不愉快的经验,会阻碍它们通过你的心理和身体,反而会在四周附着。你如果对负面经验有负面的想法,只会换来更多负面的感受。

——瑞克.韩森(Rick Hanson, 1952-)神经心理学家

逃避不快乐,并不会更快乐。

——法兰斯瓦.莱洛(Francois Lelord, 1953-)法国作家

(本文摘自《练习不快乐?!——不快乐是一种本能,快乐是一种选择》,时报文化出版)