重视与自己的约定！养成好习惯，从降低心理门槛开始

降低门槛

付诸行动是产生干劲的最重要关键，既然如此，我们要如何踏出第一步？重点就是降低门槛。许多人以各种物理现象来比喻万事起头难这件事，要让车轮转动，人必须使出全身的力量推车，只要让车轮开始转动，接下来就不用这么费力；电车也是启动时才会使用引擎，之后全靠惯性前进；火箭发射后不久后燃烧的燃料，比升空后的八十万公里还要多。

刚开始学英文时什么都听不懂，感觉很痛苦，但渐渐懂了之后，就觉得很轻松。所以在转动车轮时，也就是需要使出最大力量的阶段，这时就要排除路上的障碍物，之后才能养成好习惯。

推荐阅读：不要习惯得过且过，练习认真而确实地活着吧

像坏习惯的低门槛学习

一般人最难戒掉的行为，通常门槛都很低。例如，酿酒很难，但喝酒很简单，只要到任何一家超商就能买到酒，回家后倒在杯子里就能喝；香菸很轻很小，只要点火就能抽；玩电动或赌博，不用运动全身需或挥洒汗水，只要动动双手即可。

智慧型手机也是一样，小小一台放在口袋里，想用时随时拿出来，所以容易让人沉迷。或许因为在电车里看报纸必须将报纸摺起来，所以现在已经很少看到乘客在车内看报纸。人类会愈来愈依赖智慧型手机，说不定未来政府会制定法律，规定“智慧型手机的大小，不可小于最新一代的 iPad 平板”，避免国民罹患手机成瘾症。

日本学者野口悠纪雄曾说，他是躺在沙发上，利用手机的录音功能录下书籍内容后，再编纂而成。使用智慧型手机的门槛比使用电脑更低，他就是利用这点完成自己的工作。

降低门槛，使用率就会频繁

我认为降低行为门槛最成功的企业就是亚马逊网站。进入网站后，只要按一下滑鼠就能完成购物，不仅如此，更推出网路购物实体按键装置 Dash Button，只要按下按钮就能完成订购。例如，在洗衣机旁放置洗衣精购买按钮，洗衣精用完时，只要按下按钮即完成订购。最新的购物管道是对着智慧音箱说“Alexa，帮我订汽水”，简单一句话就能完成。

发生重大天灾时，我会想透过网路捐款表达心意，但每次都要输入证件号码与密码先完成登录。如果使用亚马逊网站，因为早已绑定信用卡号码，可以省略许多步骤，亚马逊之所以成为购物网站的首选，最大的原因就是使用门槛极低。

可降低的门槛分成三种

可降低的门槛有许多种，包括距离与时间、步骤和心理。

首先是距离与时间的门槛。在日本皇居慢跑是一件非常开心的事。可是，如果从家里到皇居必须坐一小时的电车，就很难养成“在皇居慢跑”的习惯。与其如此，不如在家附近寻找适合的慢跑路线，还比较容易持续下去。上健身房也要选择离家近的店。先从拉近物理上的距离和时间开始，成功机率才会提高。

接着是步骤的门槛。在我习惯去健身房时，我已减少所需物品的数量。有一天，我像往常一样在家里犹豫要不要出门去健身房，于是我将去健身房的步骤一一列举出来，思考究竟是什么阻碍了我。

健身房离我家很近，开车一下子就到。我脑中第一个想到的答案是“穿脱紧身运动裤很麻烦”，虽然是件小事，但许多小事累积下来就能改变一个人的行为。虽然穿紧身运动裤看起来比较时尚，但我最后还是决定改穿容易穿脱的裤子。此外，我也不泡运动饮料，改喝白开水，装果汁的袋子和换洗衣物的包包，全换成容易拿取的款式。这些微小的改变，让我养成了运动的习惯，效果真的很好。

还有一个降低步骤门槛的有趣建议。知名马拉松选手谷川真理曾说，若想在冬天养成晨跑的习惯，建议穿着醒来就能立刻出门慢跑的衣服睡觉。她的建议十分有道理，在寒冷的冬天起床后，换衣服不仅很冷，也很麻烦，因此只要排除这些阻碍，就很容易养成习惯。

延伸阅读：【人类图气象报告】你每一次的选择，都在养成日后的习惯

降低心理门槛最重要

绝对不可忽略心理门槛。以我为例，我第一次去瑜珈教室时，也遭遇许多门槛，担心自己的身体太硬，其他人可能会笑我，或是只有我一个男性，该怎么办等等。

其实，这是每个初学者都有的心理障碍，而这些心理门槛一定是瑜珈教室Q&A中常见的内容。无论从几岁开始练瑜珈，身体都会愈练愈柔软，而身体僵硬的人，比天生柔软的人，更能享受瑜珈的乐趣。做瑜珈的目的不在于如何摆姿势，其实慢慢习惯之后，我反而比较庆幸班上的男性学员较少。

图片｜来源

每天做，最简单

去？不去？答案已昭然若揭。
答案是“去”，还是“去”。
——《全能格斗士》

当你想要戒掉某项习惯，完全不做最简单；当你想养成某项习惯，每天做最容易。通常会觉得每周跑一次比每天跑容易，从付出的劳力来看，难度确实较低，也有人认为不要每天做，每周做两到三次或两天做一次，更容易持续下去。正因为有这样的刻板印象，当人开始养成新习惯，会选择慢慢提高频率的方法。事实上，这个做法的难度反而更高、容易落入陷阱。这究竟是怎么一回事？

假设你想培养每周跑步两次的习惯，此时你会有以下的想法。“今天是跑步的日子吗？上次跑是什么时候？”、“今天应该要跑步，可是我不想跑，干脆下礼拜跑三天平衡过来。”每天都会产生不同的想法，这时你就会召唤意识做出选择与决定。

每天做，就不用犹豫

只要决定每天做，就不必烦恼今天要不要做，也不用做决定。持续每天做，不仅不会不想做，反而会变成一种自然而然的习惯。每天做，降低的是习惯的难度，而非频率，直到达成能够自发性完成的程度后，再适度减少频率即可。

或许，有些人的身体状况无法说跑就跑，遇到这种情形，不妨从每天走路五百公尺开始。此外，目标不必太大，也可以把穿上跑鞋当成目标即可，或是养成早一站下车，走路回家的习惯也很棒。

每天做，才能进入无意识

我一直学不会如何换吉他弦，但我觉得把弦固定在吉他上的难度，跟绑鞋带差不多。我能做到无意识地绑鞋带，却必须参考范本才会绑吉他弦，若说两者间的差异，就是频率。我每天都要绑鞋带，但吉他弦几个月才换一次，所以我记不住。尽管平常没机会打领带，但我到现在还记得怎么打领带，我想这是因为我在找工作的时候每天打，才会在无意识中学会的。

好习惯难养成的原因─以为明天就做得到

人难免会累或遇到无法预测的事情，想要偷懒，明天再做。因为人总有明天的自己与今天的自己不同的错觉，会认为明天的自己就像超人一样充满能量、散发光彩。最显着的例子就是信用卡的付款机制，我们认为将来的自己比今天的自己更厉害，所以要用今天买的东西，让将来的自己更上一层楼，还告诉自己先享受、后付款更省。

我可以分享一个有趣的故事。麦当劳推出全新的沙拉菜单，却成功拉抬了大麦克汉堡的销售量，最大的原因在于许多消费者认为“今天吃了大麦克，之后要理性地选择沙拉才会更健康”。只要菜单上有沙拉这个选项，就会让人觉得安心。

人无论失败多少次，还是会认为明天的自己不一样，这才是最大的问题所在。千万别忘了！明天的你和今天的你，做的是同一件事。

延伸阅读：专访陈美龄：你不喜欢今天的自己，明天就可以改变

如果今天可以不断重复，我想过什么样的一天？

贾伯斯三十三年来，每天早上都问自己“如果今天是我人生的最后一天，我想做什么？”有一阵子我也学他，但很快就腻了。我自己将问题改成“如果今天可以不断重复，我想过怎样的一天？”明天的你不会比较厉害，还是会做出与今天的你同样的抉择，选择明天再做的今天将不断重复。

作曲家希贝儿・F・帕特里奇（Sibyl F. Partridge）创作的《Just for Today》，留下了包括“Just for today I will be happy”在内的十大箴言。明天再做的反义词是“为了今天”（Just for today），就算明天不做也无所谓，至少今天一定要做，等明天来临，再想同一件事。

图片｜来源

照日期做事

依照日期做事是依时间行动的应用版之一，我将每月一号设定为“杂务日”。我家的东西很少，一个月只要整理一次就够，因此每个月的第一天我会中度扫除（不是大扫除）一次，其他杂务包括整理收据、电脑书签、扫描文件等。

我不会每天处理杂务，但有些琐事放了一段时间后还是会让人觉得麻烦，不想处理，这类琐事我会一次处理完毕。每件事分开来做就觉得很无趣，但一次做完反而有成就感，完全没有日常小事带来的焦躁情绪，还能帮助我维持日常习惯，从这一点来看，充满意义。

你永远都不会“有空”

有些不做也没关系，不会严重影响生活的事情，尤其是整理家里，一般人都会以找一天来做，或是等忙完这阵子再做。我活了三十八年，从来没有一天想到“对了，我现在有空！上次我说的那些事，正好现在来处理”处理琐事的最好时机永远不会来临。如果你有非处理不可的事情，请先决定好何时处理，这一点很重要。禅宗的修行僧每天都有既定的事要做，各位不妨参考看看：

• 每个月有四和九的日子要剃发和仔细打扫
• 每个月有一、三、六和八的日子要出门化缘

事先决定哪天该做什么事，就无需挂心“头发好像变长了，明天还是下周去剪头发”这类琐事，时间一到自然就去做。方法很简单，只要在行事历写下开始上健身房的日子，或哪一天要做什么事即可。其实我在写这一段的时候，已经在行事历上写了看牙医的行程。

除了每个月几号做什么事之外，以一周为行动基准也是不错的做法。我朋友就将所有讨厌的工作、不想做的工作，全部留在周五完成。周一看到这类讨厌的工作会让人失去动力，因此在休假前，利用周五会有的兴奋情绪去处理麻烦的事。

重视与自己做的约定

最重要的是一定要优先遵守与自己的约定，因此只要将待办事项写进行事历里，若用手机应用程式记录，可以轻松复制每个月都要做的例行公事。我认为最重要的约定是和好友的约会，只要不是特殊状况，无论别人提出多诱人的邀约，都要再三思考是否值得推掉与好友的约会。在与朋友见面时，内心通常充满期待，难得能有不同一般日常的良性刺激，怎么可以错过呢。