有一种人,在别人犯错时,能够轻易去原谅,但是当自己事情没做好时,就会陷入无尽的自责与自我否定。这样的你,该如何像关怀别人一样关怀自己?

生活中有这样一种人,他们对身边的人很好,很会关心他人,也愿意去共情他人的苦痛,但却从来学不会“放过自己”。

在别人犯错的时候,他们能够去理解,可一旦自己没有做好一件事,他们则会陷入长久的自责和自我否定之中。这样的人知道怎麽关怀别人,却似乎不知道怎麽关怀自己;懂得如何理解别人,却无法理解自己;接纳他人的不完美,却容不下自己的一点过失。

我们在过去的文章中,经常会提到一个词:自我关怀。有不少粉丝在后台提问说,“你们老是说要关怀自己,那到底怎麽做才算是关怀自己?”

关怀自己、善待自己是一种能力,它常常比关怀他人更困难。今天,我们就来为大家导读自我关怀这一概念的提出者——美国心理学家 Kristin Neff 的同名书《自我关怀》(Self-compassion)。希望这篇文章能够告诉你,如何像关怀他人一样关怀自己。(推荐阅读:口口声声说要爱自己,不如先试着放过自己


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究竟什么是自我关怀?

关怀自己与关怀他人并没有本质上的差别。要关怀他人,首先要能够注意到他们经历的痛苦;其次,关怀意味着被他人的苦难所触动,且用心共情他们。关怀还意味着你会对他人抱有善意,包括在他们失败或者犯错的时候,而不是一味的苛责。简而言之,关怀自己和关怀他人一样,是一种能够宽容自己,接纳自己,理解自己的过失和苦难,并坦然接受人无完人这一事实的能力。

自我关怀并不基于自我评价。人们关怀他们自己,不是因为他们拥有一些特别的品质,而是因为每一个人都值得被关爱和理解。这意味着,如果你拥有自我关怀的能力,你不必靠“特别”,靠成就,靠比别人出色来获得良好的自我感觉。(推荐阅读:【情绪贩卖部】放手才有温柔,不再用自责压迫自己

Neff 提出,自我关怀包含了三个核心组成部分(pp.28-63):

1. 用宽慰自己取代自我批判

东方文化中强调要宽以待人,严以律己。我们从小所受的教育也不断告诉我们要如何善待别人,理解别人,却鲜少教我们应当如何安慰犯错或失意的自己。自我仁慈(self-kindness)意味着停止对自己的无休止的挑剔和批判,理解自己的瑕疵和错误,不一味地加以苛责。同时,自我仁慈不仅仅强调停止自我批判,更是应该积极主动地学习宽慰自己,就像宽慰一个失落的朋友那样。

2. “苦难没有将我与他人隔绝开”

事情不如想象中那样发展,或者自己不尽如人意时,身处低谷的人们会可能产生出一种“我是世界上唯一受苦的人”的孤立无援之感。但实际上,每个人都会经历痛苦,而脆弱和不完美,更是生而为人的一部分。因此,自我关怀包括认识到痛苦和不完美是人的共性——这不是单单发生在我身上的,而是我们都会遇到的。

3. 静观当下

自我关怀还要求以一种平衡的方式去处理负面情绪,让它们既不被压抑也不被扩大。要关怀自己,也需要先以开放的、不带评判的态度去觉察自己的消极思维或情绪。同时也不过度沈溺在自己的想法或情绪之中,否则就会被它们所束缚。

那麽,自我关怀为什麽如此重要,它能给我们带来什麽益处呢?(pp.65-117)

首先,自我关怀能够增强我们的情绪修复力(emotional resilience)。在众多研究中,一个较为一致的结论是:自我关怀能力强的人抑郁和焦虑水平更低。而自我关怀的能力也是焦虑症和抑郁症的主要保护因素之一。这是因为,这种能力帮我们更好地面对困境,处理消极情绪,使它们持续时间更短,对人影响更浅。

比如,Sbarra, Smith 和 Mehl(2012)研究发现,自我关怀程度高的人,越少感受到分手/离婚所带来的负面影响。而缺乏自我关怀的人,更容易苛责、怀疑自己,因此缺乏自我关怀的人,通常也更难从上一段感情中释怀。他们的无法释怀,更多的是无法“原谅”自己。

再次划重点,自我关怀不是帮你压抑负面情绪,因为对痛苦的抗拒只会使煎熬加剧(煎熬 = 痛苦 x 抗拒)。恰恰相反,自我关怀鼓励面对伤痛,体验所有的情绪,并接受它们都是有必要的。

其次,自我关怀也与提升动机,促进自我成长息息相关。许多人学不会关怀自己的最大原因之一,就是认为这会让自己懈怠。人们倾向于相信,只有尽可能地严格要求自己,才能做成自己想做的事,成为自己想成为的人。但实际上,自我批评作为动机时,它的效果是短暂的。而由自我苛责产生的焦虑感还会使人在长期来看表现得更差,适得其反。

相反的,自我关怀才是最有效的内在动机。这是因为,自我关怀包含了深层的、长期的对健康和快乐的渴望。如果你关怀自己,你就会自发地去做让你学习和成长的事情。


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什么样的人总是苛责自己?

在 Neff 的研究中,她发现自我关怀和对他人的关怀(例:同情,共情和利他行为)间并无关系。也就是说,一个人是否是一个善于体恤他人的人,与他是否也能如此关怀自己无关。

与自我关怀相反的一个概念叫作自我批判(self-criticism),正如上文所提到的,许多总是给予他人善意的人却无法接纳自己。Neff 提出,大多数自我批判的想法都采用了一种内心对话的形式,似乎脑内一直存在着一个尖锐、消极的指责声(p.19)。

有时,这样的话也会在社交场合中演化成一种带有屈从性和防御性的行为,用于一种消极的自我保护。 比如,一个习惯苛责自己的人可能会在担心被他人评判时先自嘲:“我的演讲一塌糊涂。”这样做,他们似乎是在告诉对方:“我已经在你批评我之前批评自己了,我已经知道自己有多麽糟糕,所以请你不要再说难听的话,告诉我我已经知道的事了。”

Neff 认为,那些自我苛责的,尤其是那些厌恶自己却能够关怀别人的人,多是那些在童年时未曾得到过稳定的爱的人。这类人在成长过程中,会发现父母对自己的爱是一时一时的。有一些时刻,他们会真切地感受到来自父母的爱和肯定,而另一些时刻,父母对待他们的行为和言辞,又会让他们怀疑自己是否一无是处。这种不稳定的爱有时是有一定规律,建立在一些明显的行为之上的。比如,每当考到了一个好分数之后就会被父母夸赞和示爱——“我的宝贝果然最棒了,妈妈真爱你”。而在犯错之后,又被贬得一无是处——“你怎麽连这个都做不到?太让我失望了”。

但在另一些时候,这种两极分化的态度甚至不存在任何规律。这就像是有些父母会在自己心情好时突然对孩子百般宠爱、包容,却在自己遇到了一些糟心事后将情绪全部转嫁到孩子身上。在孩子看来,明明做的是同一件事,却受到了完全不同的对待,这让他们在困惑不解的同时,也产生了对自己的质疑。

在这样的环境中,孩子会觉得无所适从,尤其是那些感受到不稳定且无规律的爱的人。他们感受过爱,所以渴望着能一直被那样对待。在他们被关怀的那些时刻,他们也学习了如何去关怀别人。他们希望通过自己表现得好,对别人好,来求得更多自己想要的爱。但同时,他们也在那些被突然嫌弃,或是漠视的时刻,怀疑自己是否不值得好好被爱,怀疑是不是由于自己不好,才不能获得父母稳定的爱与肯定。

相对的,那些被父母以一以贯之的态度对待的孩子,比如稳定地爱着,或是长期冷落,会更可能会长大成为那种既关怀他人,也关怀自己,或是对他人和自己都保持着冷漠和厌恶的人。而那些时而感受到爱,又时而觉得自己没有被爱着的孩子,则更加容易成为只懂得关怀他人的、自我苛责的人。

对自我关怀的两种误解

Neff 写到,人在犯错或是受挫时,可能会有不同的对待自己的态度。它们和自我关怀之间有一些重合的部分,有时也会被大家混淆:

1. 自我关怀不是自怜自艾(self-pity)

当一个人自怜自艾时,他会沈浸在自己的苦恼之中。我们身边可能都出现过这样的人,他们总是把“我真是全世界第一惨”挂在嘴边。每当遭遇不顺,他们就陷入了对自己的同情,以及对周围人,对命运不公的抱怨之中。但,正如前面所提及的,自我关怀则是需要建立在承认“人人都会有这样的时刻”的前提之上的。

并且,自怜自艾的人常常会被自己的内心戏包围,使得他们无法后退一步,以一种更客观的视角去看待自己的处境。而能够自我关怀的人在同样的情况下就会对自己说:“这个槛对我而言真的很难,但有许多的人也在遭受着同样的痛苦,甚至更大的挫折。所以我或许不必如此丧气。”

2. 自我关怀不是自我放纵(self-indulgence)

有人或许会说,不关怀自己是因为不想太放纵自己。但,关怀自己并不等同于放纵自己。自我关怀与其最大的区别在于,真正的关怀自己意味着你想要的是长期的快乐和健康。因此,像是成日醉酒,暴饮暴食,终日“与床为伍”这样看似能给人带来短暂的放松和愉悦,长此以往却会给自己造成伤害的事情,并非自我关怀,而是对自己的放纵。

自我关怀具体应该怎么做?

Neff 表示,自我关怀不仅是一项可以被习得的技能,而且它还是“剂量依赖型”的——你越多地练习,就越能熟练掌握善待自己的方法。下面就给大家介绍一些关怀自己的正确方法:

1. 在对待自己时,想想你是如何对待他人的

一个最初也是最简单的方法是,想象如果是一个你很在乎的朋友、亲人或是伴侣在受到打击或拒绝时来找你,想要寻求安慰时,你会对她说些什麽、做些什麽。比如,你最好的朋友在失恋后来跟你哭诉自己的痛苦,你可能会告诉她:你一定会遇到更好的人,你可能会建议他在这段时间可以去做一些之前一直想做的事,你还可能只是静静地抱着她,告诉她“还有我”。

2. 注意你使用的语言

许多不会关怀自己,甚至总是苛待自己的人,可能已经习惯了频繁的自我批判,以至于很多时候都没能意识到自己又在为难自己。所以,在开始练习自我关怀之前,了解自己是否对自己比想象中还要不友好,是很重要的。为此,你需要警惕每一次脑中那个责怪、打击自己的声音的出现,并记下当时你所想的,或是准备对自己说的话。有的时候,我们只有在罗列出那些话之后,才会意识到自己对自己究竟有多麽苛刻。

3. 用肢体动作来安抚自己

研究表明,善意的肢体动作能够立刻对身体和大脑造成影响,抚慰我们的副交感神经系统,缓和压力激素的分泌。比如,你可以在独自伤心痛苦时,将双手放在心脏的位置,或是用双臂搂住自己。除此之外,如果不愿向他人倾诉,你也可以抱抱枕边的小熊来安慰自己。研究表明,被排斥的人如果能在事后接触毛绒泰迪熊,他们的不适感和失落感会得到不小的缓解(Tai,Zheng & Narayanan,2011)。

另外,还有研究发现我们身体的感受会无意识地影响我们的心理体验。比如,人们会在洗热水澡时感受到心理上的“温暖”,相反的,当人们的手放置在冰水中时,也会对陌生人作出更冷酷的评价。因此,人们也可以利用给自己制造身体上的“暖”让自己获得心理上的“暖”。

4. 准备并记住一些安慰自己的话语

如果你有了一些熟记于心的宽慰自己的话,就可以更容易地在每一次想对自己说“你真是太糟糕了”的时候,及时替换它们。你需要认真想一些能真正让你有共鸣的、认可的宽慰之语,而不仅仅能是空泛的“你是最棒的”。当你渐渐习惯于用这些准备好的话语关怀自己时,你也会在这个过程中真正学会对自己的宽容。同时,你也可以配上上一条所提到的善意的肢体动作。

最后,希望你能够明白,一个真正温柔的人,不仅仅能够共情他人的苦,更是能接纳自己的苦。

愿你的温柔也有留给自己的那一份。