出社会后,我们常觉得越来越难找到随便说说话的人,譬如倾诉负面情绪、生活困难、人生感悟。很多时候我们不愿意暴露自己,是担心暴露后会造成影响:他想知道吗? 我们熟吗?他会不会觉得尴尬?今天,我们就来谈谈如何向他人暴露自己。

工作以后很多人都会感慨:“越来越难找到能随便说说话的人了”。那些与工作无关的、与自己有关的闲话,越来越少有机会说出口。至于那些负面的情绪、生活中遇到的困难、或者关于人生的感悟——小时候最喜欢倾诉的那些东西——都似乎变得难以启齿。

可很多时候,我们都并非不愿意暴露自己,而是担心这种暴露会造成的影响。他想知道麽?他有时间吗?会不会其实我们没有那麽熟?会不会让他觉得尴尬?即便我们并不惧怕他人看到自己,但却会担心他们是否愿意了解我们。(推荐阅读:能治愈人心,却无法融入他人:孤独而温暖的高敏感一族

今天我们要来聊聊关于“自我暴露”的话题:

我们为什麽应该向他人暴露自己,它会让我们获得什麽样的好处?它会需要我们付出什麽样的代价?如何暴露自己才是健康而适度的?

什麽是自我暴露(self-disclosure)

“自我暴露”的概念最早由 Jourard 于 1958 年提出,它指的是一个人告诉他人与自己有关的信息、让自己被他人了解的过程。它既存在于个人之间,也存在于组织之间,可以是一对一,也可以是一对多或者是多对多。这些信息可以是描述性的,或者是评估性的,也可以包括感受、想法、渴望、目标、成功、失败、恐惧、梦想、喜好和厌恶(Jourard, 1958)。

自我暴露拥有两个基本维度,一个是广度,即谈论的话题范围有多广;另一个是深度:指暴露的内容有多私密和个人化。当一段关系刚刚建立的时候,自我暴露的广度是比较容易拓展的;相比较而言,深度的拓展更加困难,因为它往往包括一些负面的、创伤性的内容和痛苦的记忆,是我们更难以向他人开放的。

Altman 和 Taylor 则将自我暴露的深度进一步分为 3 个层次:

  1. 外围层:往往是一些个人信息,比如年龄、体重等等。
  2. 中间层:包括一些态度、价值观和观点。
  3. 核心层:包括私人的信念、需求、恐惧等等 (Joinson, 2007)。

自我暴露有哪些重要的作用?

适度的自我暴露可以减轻我们的孤独感,增进信任感。不止一个研究得出了结论:孤独感量表得分的下降,与自我暴露的程度成正向关系。特别是,当一个人的自我暴露得到了积极的响应和接受时,孤独感的减轻会格外显着(Chelune, 1980)。Derlega(1984)认为,这是因为孤独感的核心是一种“不被理解”和“不被接受”的感觉,因此当自我暴露得到积极的相应时,就能够让我们感受到自己是被理解、接受和关心的。这也是为什麽,当我们处于青春期的时候,自我暴露的需求会格外强烈——因为那是一个格外孤独的时期(Franzoi, 1985)。

同时,自我暴露能够在人们第一次见面时就让彼此增进好感;是巩固人们的友情或者亲密关系的纽带(Jourard, 1971)。它还能够使人们获得群体身份和归属感,特别是关于负面经历的自我暴露,比如在互助组里承认自己的酒瘾(Galegher, 1998),如果你在一群人中暴露了自己的负面经历,同时被这个群体接纳,你就会对这个群体产生独特的归属感。

神经科学家 Tamir(2012)的研究认为,自我暴露几乎是我们的一种本能动力,因为它能激发大脑的奖赏机制:核磁共振扫描显示,我们大脑中负责奖赏的中脑边缘多巴胺系统,会在自我暴露的时候被激活,引发奖赏,获得当我们因为食物、性而得到奖赏时同样的反应——也就是说,当你谈论自己的私事时,可能会获得类似高潮一般的体验。

当我们谈论与创伤有关的经历时,还会有益于我们的生理健康。实验证明,当人们分成两组进行 4 天的写作时,其中一组进行与创伤、痛苦经历相关写作,会比另一组进行非创伤写作的小组,表现出了免疫系统的增强(Pennebaker, 1988)。

但自我暴露也是有代价的。其中,最显而易见也最容易影响到我们的就是,它会使人感到脆弱。社会渗透理论(Social penetration theory)认为,在个体之间从表面化的沟通到亲密的沟通的发展过程中,自我暴露是非常重要的一环;但交往的深度越大,人们越容易产生脆弱感和不受控制感(Rubin, 1975)。

人们在人际交往中最经常感到脆弱的一刻,就是在主动做出了自我暴露,却没有得到回应的时刻。此时人们最容易感到“对方在这段关系中比我有着更多的掌控权”。一些本身存在不安全依恋的人,在这一刻最容易被激发强烈的负面情绪,会想要回撤、逃跑、攻击、操纵、甚至报复等。(推荐阅读:没有人天生有安全感,一辈子的“安全感”练习

哪些因素影响了自我暴露的程度?

1. 不同的人生阶段

在人生的不同阶段,我们自我暴露的程度和方式不同。当我们从童年进入青春期,一个标志就是自我暴露的广度和深度都大大增加了,我们乐于和朋友吐露自己的私人信息,也在自我暴露的过程中建立起自我意识,寻找自己的身份认同。而在成年早期,我们自身的安全感会增强,价值观会逐渐固定,对私人信息的吐露减少,但更爱和他人分享自己的观点。而当我们度过了三十岁,自我暴露的广度和深度都会降低,有限的时间、对边界的尊重、工作对自我形象经营的需要、注重礼貌等等都影响了我们的自我暴露(Beck, 2015)。

2. 性别

性别也是自我暴露程度的影响因素。研究发现,女性更多地使用自我暴露来增进或巩固一段关系,而男性则更多地会考虑脆弱和控制感。男性更倾向于在异性恋关系中自我暴露,而女性则会在同性的关系中有更多的自我暴露(Farber, 2006)。需要指出的是,我们认为这种差异更多受到社会期待和社会学习的影响。社会对于男性气概的刻板认识显然加重了男性自我暴露的困难。

3. 群体的大小

在群体中自我暴露的难度,与群体的大小成反比。Solano(1985)的实验分别设定了 2 个人、3 个人和 4 个人的群体,发现总体来说,在 2 个人的群体中,人们自我暴露的意愿最高;4 个人的群体中,自我暴露意愿最低。但在这里也存在性别差异:男性在两个人的群体中会比女性感觉更拘束;女性则在多人的群体中更拘束。

4. 依恋类型

Mikulincer(1991)研究了依恋风格对于自我暴露程度的影响,发现总体来说,安全型、痴迷型的人比回避型的人更容易自我暴露;而且,他们也更倾向于被高度自我暴露的伴侣所吸引、产生好感。而回避型的人不仅自身自我暴露的程度较低,他人的自我暴露程度也对他们来说没有影响。很多痴迷型在面对回避型的人会感到挫败感与这一点有关,他们既不喜欢谈论自己,也对你的自我暴露不感兴趣。

同时,安全型的人对于自我暴露的灵活性、互惠性的掌握都更好,他们往往会采取一种“响应式的自我暴露”,即不仅期待他人对自己的暴露产生响应,也能够响应他人的自我暴露。研究者认为,这可能是因为安全型的人更能够给予和接收关心和注意,也具有较高的自尊水平,不会过度在意自身需求的满足,而是抱着更加无私的态度。

5. 互联网时代的自我暴露

在这个时代,互联网给自我暴露提供了更多的手段,也为研究提供了新的议题。研究者发现以下一些互联网时代人们自我暴露的特点:

在社交网络上,我们更愿意和陌生人进行自我暴露。


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社交网络的用户体现出了这样的行为特质:我们更愿意将与自己相关的信息暴露给那些陌生人,而不是熟悉的人;更愿意在弱关系,而不是强关系中暴露自己。研究者认为,原因和非互联网时代的自我暴露其实非常类似:前面我们已经提到过,自我暴露会伴随着脆弱感和不受控制的感觉。如此,我们便不需要承担那些在强关系中需要承担的脆弱感和不确定感——因为不知道听众是谁,也不需要担心“需要因此而调整和他人的关系”,而得以“用一种低成本的方式来获取关注”(Joinson, 2007)。

而且,在暴露私人信息时,吸引注意的功能超过了真正的互相暴露和关心。Nadkarni(2012)认为,当人们在使用 Facebook 进行自我暴露时,主要是被两大驱动力推动的,一是寻找归属感,二是自我表现的需求。当他们在发布自己的私人信息时,其实是想要确保他人在关注自己。人们都需要被看见,在社交网络上发布信息时,无论是否真的被人关注,我们都会有一种“我已经被看见了”的错觉,而这种错觉是令人满足的(一对一的自我暴露则需要直面对方的反应)。

当 Seidman(2014)对 Facebook 上发布的每一条动态进行分析时发现,它们中的大多数都是以自我为中心的。我们用各种各样的方式来传达那些希望被他人看到的信息,这些信息有时候会被以一种迂回的、戏剧性的方式表达出来,比如,当我们发布了某一首歌的歌词时,可能连我们自己都没有意识到,它是想说明“我是多麽敏感”。

这些信息并不是为了与他人建立连接,或者和他人交换关心和期待,它仅仅是为了说明和自己有关的一切,并带来一种自己在被关注着的幻想和满足感。

不幸的是,这已经与自我暴露作为增进人际关系、亲密关系、加强人与人之间的信任的功能背道而驰了。

如何科学地进行自我暴露?

前面已经说到,自我暴露能提高吸引力,增进关系,但前提是它是适度的。如果一个人总是以自我为中心,进行过度的自我暴露,会对关系不利;而一个完全不自我暴露的、过度的自我保护者,也无法与人建立有意义的关系。

那麽,如何能找到那个“刚刚好”的暴露程度呢? 适度的自我暴露需要具备两个特性:互惠性和渐进性。

1. 互惠性指的是:

自我暴露应该是相互的,是双方都不断响应的。一段长期单方面自我暴露的关系不太可能深度和持久。在自我暴露的过程中,双方都应该注意根据对方的回应来调整暴露的节奏。你在给出一定的自我暴露后,的确需要等待对方的回应。如果对方不给予你任何响应,那可能意味着你们之间自我暴露的广度和深度都无法得到提升。如果你单方面执意在更广泛和更深入的层面进行自我暴露,对方就很有可能感到不适。

2. 而渐进性则指的是:

通常不要在一开始就进行猛烈的、深刻的自我暴露,而是要循序渐进地完成。我们在遇到吸引自己的人的时候,容易有一种渴望,想把自己的一切都迅速掏出来给对方看——尤其对于那些生活中比较缺乏各种人际关系,相对自我封闭的人来说,这种渴望反而会更强烈——这是因为,自我暴露是一种能够在瞬间拉近人际距离的武器,而且这份武器是掌握在自己手里的。

我把我的一切都告诉你,那个时刻感觉很多隔阂都被强行突破了,至少在暴露的当时会给暴露者带来一些满足感和靠近感。只不过,这种不考虑互惠性和渐进性的暴露方式,可能会让对方感到压力、或者尚没有那麽有兴趣,反而在暴露过后再次主动拉远与你之间的距离。

不过,那些遵守了互惠和渐进原则的自我暴露,能够在短时间内把陌生人关系或者流于表面的“熟人”关系,变成一段更深度的关系。

Sprecher(2013)用“12 分钟约会”的实验来检验这件事。研究者将 156 名被试分成两组,分别尝试“互惠、渐进”和“非互惠、非渐进”的自我暴露模式,其中一组在 12 分钟的时间里,完全由一个人来讲述与自己有关的事,另一个人听;另一组则依据 3 个层次的问题,循序渐进地进行互动,双方彼此响应;结果发现,后一组的关系增进明显更快,他们对关系的评估是距离更近的。

如果你有兴趣接近某个人,不如约个时间和他一起坐下来,引导一段包含三个层次的对话。其中,第一个层次的问题是一些普通的破冰问题,比如“你的爱好是什麽?”第二个层次会更深一些,比如“你想做的工作是什麽?”要注意提问的方式,你可以在分享完自己的答案后再询问对方,或者在对方回答之后给出回应。第三个层次则更深,往往和情绪有关,比如“什麽是你童年时期最快乐的记忆?”

如果你能够巧妙地在一次谈话中,让你们双方有这样互惠、渐进的自我暴露发生,双方的好感、亲密感、(他们主观感受中的)彼此相似度、对这段互动的享受程度都会在短时间内达到非常高的程度。