长大后，为什么说真心话越来越难？

工作以后很多人都会感慨：“越来越难找到能随便说说话的人了”。那些与工作无关的、与自己有关的闲话，越来越少有机会说出口。至于那些负面的情绪、生活中遇到的困难、或者关于人生的感悟——小时候最喜欢倾诉的那些东西——都似乎变得难以启齿。

可很多时候，我们都并非不愿意暴露自己，而是担心这种暴露会造成的影响。他想知道麽？他有时间吗？会不会其实我们没有那麽熟？会不会让他觉得尴尬？即便我们并不惧怕他人看到自己，但却会担心他们是否愿意了解我们。

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今天我们要来聊聊关于“自我暴露”的话题：

我们为什麽应该向他人暴露自己，它会让我们获得什麽样的好处？它会需要我们付出什麽样的代价？如何暴露自己才是健康而适度的？

什麽是自我暴露（self-disclosure）

“自我暴露”的概念最早由 Jourard 于 1958 年提出，它指的是一个人告诉他人与自己有关的信息、让自己被他人了解的过程。它既存在于个人之间，也存在于组织之间，可以是一对一，也可以是一对多或者是多对多。这些信息可以是描述性的，或者是评估性的，也可以包括感受、想法、渴望、目标、成功、失败、恐惧、梦想、喜好和厌恶（Jourard, 1958）。

自我暴露拥有两个基本维度，一个是广度，即谈论的话题范围有多广；另一个是深度：指暴露的内容有多私密和个人化。当一段关系刚刚建立的时候，自我暴露的广度是比较容易拓展的；相比较而言，深度的拓展更加困难，因为它往往包括一些负面的、创伤性的内容和痛苦的记忆，是我们更难以向他人开放的。

Altman 和 Taylor 则将自我暴露的深度进一步分为 3 个层次：

1. 外围层：往往是一些个人信息，比如年龄、体重等等。
2. 中间层：包括一些态度、价值观和观点。
3. 核心层：包括私人的信念、需求、恐惧等等 (Joinson, 2007)。

自我暴露有哪些重要的作用？

适度的自我暴露可以减轻我们的孤独感，增进信任感。不止一个研究得出了结论：孤独感量表得分的下降，与自我暴露的程度成正向关系。特别是，当一个人的自我暴露得到了积极的响应和接受时，孤独感的减轻会格外显着（Chelune, 1980）。Derlega（1984）认为，这是因为孤独感的核心是一种“不被理解”和“不被接受”的感觉，因此当自我暴露得到积极的相应时，就能够让我们感受到自己是被理解、接受和关心的。这也是为什麽，当我们处于青春期的时候，自我暴露的需求会格外强烈——因为那是一个格外孤独的时期（Franzoi, 1985）。

同时，自我暴露能够在人们第一次见面时就让彼此增进好感；是巩固人们的友情或者亲密关系的纽带（Jourard, 1971）。它还能够使人们获得群体身份和归属感，特别是关于负面经历的自我暴露，比如在互助组里承认自己的酒瘾（Galegher, 1998），如果你在一群人中暴露了自己的负面经历，同时被这个群体接纳，你就会对这个群体产生独特的归属感。

神经科学家 Tamir（2012）的研究认为，自我暴露几乎是我们的一种本能动力，因为它能激发大脑的奖赏机制：核磁共振扫描显示，我们大脑中负责奖赏的中脑边缘多巴胺系统，会在自我暴露的时候被激活，引发奖赏，获得当我们因为食物、性而得到奖赏时同样的反应——也就是说，当你谈论自己的私事时，可能会获得类似高潮一般的体验。

当我们谈论与创伤有关的经历时，还会有益于我们的生理健康。实验证明，当人们分成两组进行 4 天的写作时，其中一组进行与创伤、痛苦经历相关写作，会比另一组进行非创伤写作的小组，表现出了免疫系统的增强（Pennebaker, 1988）。

但自我暴露也是有代价的。其中，最显而易见也最容易影响到我们的就是，它会使人感到脆弱。社会渗透理论（Social penetration theory）认为，在个体之间从表面化的沟通到亲密的沟通的发展过程中，自我暴露是非常重要的一环；但交往的深度越大，人们越容易产生脆弱感和不受控制感（Rubin, 1975）。

人们在人际交往中最经常感到脆弱的一刻，就是在主动做出了自我暴露，却没有得到回应的时刻。此时人们最容易感到“对方在这段关系中比我有着更多的掌控权”。一些本身存在不安全依恋的人，在这一刻最容易被激发强烈的负面情绪，会想要回撤、逃跑、攻击、操纵、甚至报复等。

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哪些因素影响了自我暴露的程度？

1. 不同的人生阶段

在人生的不同阶段，我们自我暴露的程度和方式不同。当我们从童年进入青春期，一个标志就是自我暴露的广度和深度都大大增加了，我们乐于和朋友吐露自己的私人信息，也在自我暴露的过程中建立起自我意识，寻找自己的身份认同。而在成年早期，我们自身的安全感会增强，价值观会逐渐固定，对私人信息的吐露减少，但更爱和他人分享自己的观点。而当我们度过了三十岁，自我暴露的广度和深度都会降低，有限的时间、对边界的尊重、工作对自我形象经营的需要、注重礼貌等等都影响了我们的自我暴露（Beck, 2015）。

2. 性别

性别也是自我暴露程度的影响因素。研究发现，女性更多地使用自我暴露来增进或巩固一段关系，而男性则更多地会考虑脆弱和控制感。男性更倾向于在异性恋关系中自我暴露，而女性则会在同性的关系中有更多的自我暴露（Farber, 2006）。需要指出的是，我们认为这种差异更多受到社会期待和社会学习的影响。社会对于男性气概的刻板认识显然加重了男性自我暴露的困难。

3. 群体的大小

在群体中自我暴露的难度，与群体的大小成反比。Solano（1985）的实验分别设定了 2 个人、3 个人和 4 个人的群体，发现总体来说，在 2 个人的群体中，人们自我暴露的意愿最高；4 个人的群体中，自我暴露意愿最低。但在这里也存在性别差异：男性在两个人的群体中会比女性感觉更拘束；女性则在多人的群体中更拘束。

4. 依恋类型

Mikulincer（1991）研究了依恋风格对于自我暴露程度的影响，发现总体来说，安全型、痴迷型的人比回避型的人更容易自我暴露；而且，他们也更倾向于被高度自我暴露的伴侣所吸引、产生好感。而回避型的人不仅自身自我暴露的程度较低，他人的自我暴露程度也对他们来说没有影响。很多痴迷型在面对回避型的人会感到挫败感与这一点有关，他们既不喜欢谈论自己，也对你的自我暴露不感兴趣。

同时，安全型的人对于自我暴露的灵活性、互惠性的掌握都更好，他们往往会采取一种“响应式的自我暴露”，即不仅期待他人对自己的暴露产生响应，也能够响应他人的自我暴露。研究者认为，这可能是因为安全型的人更能够给予和接收关心和注意，也具有较高的自尊水平，不会过度在意自身需求的满足，而是抱着更加无私的态度。

5. 互联网时代的自我暴露

在这个时代，互联网给自我暴露提供了更多的手段，也为研究提供了新的议题。研究者发现以下一些互联网时代人们自我暴露的特点：

在社交网络上，我们更愿意和陌生人进行自我暴露。

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社交网络的用户体现出了这样的行为特质：我们更愿意将与自己相关的信息暴露给那些陌生人，而不是熟悉的人；更愿意在弱关系，而不是强关系中暴露自己。研究者认为，原因和非互联网时代的自我暴露其实非常类似：前面我们已经提到过，自我暴露会伴随着脆弱感和不受控制的感觉。如此，我们便不需要承担那些在强关系中需要承担的脆弱感和不确定感——因为不知道听众是谁，也不需要担心“需要因此而调整和他人的关系”，而得以“用一种低成本的方式来获取关注”(Joinson, 2007)。

而且，在暴露私人信息时，吸引注意的功能超过了真正的互相暴露和关心。Nadkarni（2012）认为，当人们在使用 Facebook 进行自我暴露时，主要是被两大驱动力推动的，一是寻找归属感，二是自我表现的需求。当他们在发布自己的私人信息时，其实是想要确保他人在关注自己。人们都需要被看见，在社交网络上发布信息时，无论是否真的被人关注，我们都会有一种“我已经被看见了”的错觉，而这种错觉是令人满足的（一对一的自我暴露则需要直面对方的反应）。

当 Seidman（2014）对 Facebook 上发布的每一条动态进行分析时发现，它们中的大多数都是以自我为中心的。我们用各种各样的方式来传达那些希望被他人看到的信息，这些信息有时候会被以一种迂回的、戏剧性的方式表达出来，比如，当我们发布了某一首歌的歌词时，可能连我们自己都没有意识到，它是想说明“我是多麽敏感”。

这些信息并不是为了与他人建立连接，或者和他人交换关心和期待，它仅仅是为了说明和自己有关的一切，并带来一种自己在被关注着的幻想和满足感。

不幸的是，这已经与自我暴露作为增进人际关系、亲密关系、加强人与人之间的信任的功能背道而驰了。

如何科学地进行自我暴露？

前面已经说到，自我暴露能提高吸引力，增进关系，但前提是它是适度的。如果一个人总是以自我为中心，进行过度的自我暴露，会对关系不利；而一个完全不自我暴露的、过度的自我保护者，也无法与人建立有意义的关系。

那麽，如何能找到那个“刚刚好”的暴露程度呢？ 适度的自我暴露需要具备两个特性：互惠性和渐进性。

1. 互惠性指的是：

自我暴露应该是相互的，是双方都不断响应的。一段长期单方面自我暴露的关系不太可能深度和持久。在自我暴露的过程中，双方都应该注意根据对方的回应来调整暴露的节奏。你在给出一定的自我暴露后，的确需要等待对方的回应。如果对方不给予你任何响应，那可能意味着你们之间自我暴露的广度和深度都无法得到提升。如果你单方面执意在更广泛和更深入的层面进行自我暴露，对方就很有可能感到不适。

2. 而渐进性则指的是：

通常不要在一开始就进行猛烈的、深刻的自我暴露，而是要循序渐进地完成。我们在遇到吸引自己的人的时候，容易有一种渴望，想把自己的一切都迅速掏出来给对方看——尤其对于那些生活中比较缺乏各种人际关系，相对自我封闭的人来说，这种渴望反而会更强烈——这是因为，自我暴露是一种能够在瞬间拉近人际距离的武器，而且这份武器是掌握在自己手里的。

我把我的一切都告诉你，那个时刻感觉很多隔阂都被强行突破了，至少在暴露的当时会给暴露者带来一些满足感和靠近感。只不过，这种不考虑互惠性和渐进性的暴露方式，可能会让对方感到压力、或者尚没有那麽有兴趣，反而在暴露过后再次主动拉远与你之间的距离。

不过，那些遵守了互惠和渐进原则的自我暴露，能够在短时间内把陌生人关系或者流于表面的“熟人”关系，变成一段更深度的关系。

Sprecher（2013）用“12 分钟约会”的实验来检验这件事。研究者将 156 名被试分成两组，分别尝试“互惠、渐进”和“非互惠、非渐进”的自我暴露模式，其中一组在 12 分钟的时间里，完全由一个人来讲述与自己有关的事，另一个人听；另一组则依据 3 个层次的问题，循序渐进地进行互动，双方彼此响应；结果发现，后一组的关系增进明显更快，他们对关系的评估是距离更近的。

如果你有兴趣接近某个人，不如约个时间和他一起坐下来，引导一段包含三个层次的对话。其中，第一个层次的问题是一些普通的破冰问题，比如“你的爱好是什麽？”第二个层次会更深一些，比如“你想做的工作是什麽？”要注意提问的方式，你可以在分享完自己的答案后再询问对方，或者在对方回答之后给出回应。第三个层次则更深，往往和情绪有关，比如“什麽是你童年时期最快乐的记忆？”

如果你能够巧妙地在一次谈话中，让你们双方有这样互惠、渐进的自我暴露发生，双方的好感、亲密感、（他们主观感受中的）彼此相似度、对这段互动的享受程度都会在短时间内达到非常高的程度。