如何让自己的每一天过得有质量?其实从早晨起床,你就应该避免立刻查看手机,并为自己的每一天留下六分钟书写。赛利格曼博士做的一项研究:如果能写下感恩的事物,就能将正向积极的能量扩散到日常生活中。

如果你不掌控这一天,这一天就会掌控你。

被动反应的人总说“我必须”、“我没时间做那个”、“我没办法”或“为什么我老是这么辛苦?”相对的,主动行动的人会说“我想要”、“我会找时间做的”、“我会搞清楚要怎么做”或“我要做什么才会更快乐?”以主动出击的方式开启这一天,表示以有创意、有弹性、自己决定的方式开始。

绝大部分的人都是以被动反应的方式开始一天。有手机的人口当中,有 78% 在早上起床的 15 分钟内就看了手机,他们最先看的服务软体主要是脸书、Instagram、WhatsApp,还有电子邮件。为了避免一大早就被别人的生活扰乱你的思绪,你应该试着避免这种被动反应的活动。以“先专注在自己身上”来开启这个早晨,这么做可以帮助你在接下来的一天里,更能专注在其他事物上。


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大部分的成功人士,无论自己有多忙碌,都不会以被动的活动来开启自己的一天。他们不会一早先回电子邮件,不会立刻查看手机回覆讯息,而是会以主动的姿态开启这一天,而你也可以做到,只要改变你早上做的第一件事。将打开你的“6 分钟日记”当作早晨的例行事项,保住前往生产力领域的头等舱机票,毕竟种瓜得瓜,种豆得豆,只是在这种情况中,你甚至可以在同一天之内就看到你的收获。(推荐阅读:买本日记本吧!研究显示:书写让你纾压又不容易生病

你人生中的 2 万 5000 次机会

日本女性有全球最高的平均预期寿命—87 岁,让我们乐观的假设你也可以活到至少 87 岁,这样的话,你的成年人生(18~87 岁)有超过 2 万 5000 天。

所以,在你的成年人生中,你起床的次数超过 2 万 5000 次,有多少个这样的早晨已经被你无意识的放掉了?想想一个有意义的早晨,可以产生多重大的影响,发挥你的想像力,花点时间描绘可能的效果。

拥有“6 分钟日记”就等于已经拥有早晨例行事项的基础支柱,打开它,你每天早上都会有正确的开始。套句神学家奥古斯丁所说的:“早晨的一开始,你应该掌舵,因为这是设定一整天航向的时机。”

我很感恩⋯⋯

感恩不只是最伟大的美德,更是所有品格的起源。

—西塞罗(罗马哲学家)

感恩的极大重要性,是世界上少数几件让所有无神论者、所有宗教信仰者,和科学家全都同意的事情。长期来看,懂得感恩的人能够完全享受正面情绪,经历负面情绪的程度也比较低,像是愤怒、罪恶、悲伤、嫉妒等。感恩的人有较高的自我价值感,也有较强的能力去应付日常生活的紧张压力,感恩能让你睡得比较好、活得比较久。如果你懂得感恩,你会更容易与人合作,因而强化与他人的关系,心存感恩的人比较容易建立与维持健全的人际关系。


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有趣的是,你并不需要透过言语把感恩表达出来,才能得到这些益处。下面会提到赛利格曼博士做的一项研究,诸如此类的研究显示:光是写下感恩的事物,也能对你的幸福有实质影响。而且,不管你是非常感恩还是一点点感恩,都没有关系,要对你的幸福产生效果,最重要的是经常性的心存感恩。这需要一点练习和努力,才能变成习惯,然而一旦你建立起这种习惯,感恩成了你的态度,积极正向的循环就开始了,它会逐步但不可阻挡的,开始将好处扩散到你的生活中。

请使用这本书来练习快乐最重要的技巧:每天感恩。

欧普拉的感恩日记

欧普拉是世界上极具影响力的知名女性之一,她曾是有史以来最成功的美国脱口秀节目“欧普拉秀”的主持人。自 1996 年起,每天早上她一起床,就会写下 5 项她感恩的事物。2012 年时,她谈到自己写感恩日记的决定:“我必须说,我相信这是我这辈子做过的事情中,最重要的一件。”她也强调平时心存感恩的重要性:“不管你生活中发生什么事,如果你专注于自己拥有的,你一定会再拥有更多⋯⋯如果你专注于你没有的,你永远、永远、永远都不可能满足。”

欣赏是一件美好的事情,它使得别人身上的卓越也成为我们的卓越。

—伏尔泰

马汀.赛利格曼创立了所谓的正向心理学,他对于人类幸福最大化和生活满意度的研究,数十年来受到专业人员认可。在他最着名的一篇研究中,有将近 600 名受试者,分别请他们进行五种活动中的一种,这些都是设计来将幸福感提升到最高的活动。而当中只有两种活动有效:

  1. 写下一天当中发生的美好事情。这跟你即将每天在“6 分钟日记”的晚间例行最后一部分中做的一样。
  2. 以写感恩信件的形式来表达感恩。这跟你在早晨例行中做的相差不多。

值得注意的是,感恩练习的效果非常惊人,而且自那之后,一直被其他研究采用。一个星期后,受试者明显比以前快乐多了,但以下才是令人惊讶的地方:后续的检测,无论是一星期、一个月、三个月和六个月后,全都显示这些受试者每一次都仍然比他们第一次测验之前开心。一星期的每天练习,就足够所有受试者明显的更加快乐,效果甚至能持续到六个月之后。

如果才做一个星期,长期效果就已如此显着,你一定可以想像若持续做一段更长的时间,每天感恩能带给你的影响有多大。如果感恩可以做成药丸,它大概会是有史以来最畅销的药,然而在那种药丸发明之前,你手中的这本书就是个很好的开始。

不是快乐的人才会感恩,而是感恩的人才会快乐。

—培根(英国哲学家)

“感恩”令我们关注生活中的美好

每一种崇高的喜悦中,都混合着感激之情。

—玛丽・冯・埃布娜─埃申巴赫(奥地利作家)

让感恩成为你生活中不可或缺的一部分,会自动启动对生活的乐观态度,简单的说,感恩和健康的乐观是携手并进的,你越乐观,就有越多可以感激的事物。或者就像柏拉图在 2500 年前说过的:“感恩的心灵是伟大的心灵,最终可以吸引到伟大的事物。”你有多常想到人生每天提供给你的礼物呢?你有多常想到所有你偶然遇见的美丽小东西呢?还有,你有多常让无关紧要的小事困扰你?(推荐阅读:【张玮轩行笔】每天 15 分钟,你有能力打造渴望的生活))

在这个步调很快的现代社会中,总是不断有压力产生,导致我们经常找不到时间去感恩和珍惜。邮局的排队人龙、脸书上的新动态、家人间的争执、无尽的待办清单,还有很多关于可能的恐怖攻击、战争或天灾新闻,这些都将我们的注意力带到负面而不是正面的地方。如果你不积极主动的把注意力放在正面事物上,负面事物就会继续淹没你的观念,而人类生存机制中强化负面事物的自然倾向,更是让这状况雪上加霜。

如果你有意识的练习感恩,你就能将观念导向那些让你快乐的、你很享受的事物。这并不是说你应该降低期待,无时无刻都感到很满足。它真正的意思是,感恩最终会促进你的成功,而不是反过来;来自感恩的幸福会促进成就,而不是反过来。

祸兮福所倚,福兮祸所伏。

—老子

同样的,无法符合你的期待,并非就是不幸福,事实恰巧相反,当你跌倒失败,没有符合自己的期待,却依然有珍惜这个经验的能力,正是个人成功的根本要素。有能力将所有失败视为是暂时的,而且是打开新机会的门户,就是感恩与幸福不可或缺的一部分。如果没有失败,就不会有进步,而进步能够驱动幸福,这就是为什么拥抱人生中不可避免的失败是如此重要。

卡内基是有史以来最成功的作家之一,他早在 1948 年就描述过积极和消极思考的差异:“积极思考处理原因与结果,并且能产生逻辑性、建设性的计画,而坏的思考经常引起紧张和精神崩溃。”当你对自己的人生采取积极的态度,就是为一辈子的个人发展创造了理想的基础。研究显示,带有健康比例乐观程度的人,他们的寿命多了 20%、身体比较健康、工作比较成功,并拥有较满意的人际关系。知道怎么运用感恩观念的人,能自动将注意力导向积极正面的事物,因此是领先今天西方世界中 99% 的关键一步。感恩一点也不过时,真要说的话,它可是走在时代尖端!