面對難以堅持的習慣型目標,我們可以提前建立一套應對突發狀況的沙盤推演,避免一再依靠當下的意志力行動,讓目標更容易實現。

如果熱情驅策你,那就讓理智握住韁繩。──班傑明.富蘭克林

我曾經想建立一個習慣型目標:每星期一到五,早上六點開始,運動三十分鐘。問題只有一個,我似乎沒辦法持之以恆。如果你的新年新計畫也曾失敗的話,或許是和我遇到了一樣的狀況:每個星期剛開始都還不錯,星期一做了運動,星期二也做了運動,但到了星期三⋯⋯我就忍不住想賴床了,而且通常都無法克服。如果我想達成目標的話,顯然一定有哪裡必須改變,於是決定把注意力從「運動」本身,轉換成「在前一晚先把運動服拿出來」。這辦法聽起來簡單到不可思議,卻讓我幾乎毫不費力地培養起規律運動的習慣。


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直到最近,我才發現這個方法其實運用了研究專家所謂的「執行意圖」概念。我自己稱之為「觸發計畫」,指的是用一兩句簡單的話或舉動,來簡化執行目標的程序。具體該怎麼做呢?我們可以藉著提前思考可能面臨的狀況或障礙,預先準備好一個適合的對策,到時就不用單純依賴理性的決定(畢竟我們的情緒有可能處在低點),觸發計畫已經先替我們做好了決定。(延伸閱讀:別下意識走舒服的路!給拖延症患者的五個心理學練習

由於是為了來應付各種突發狀況,我們可以使用「如果⋯⋯就⋯⋯」或是「當⋯⋯」的句型結構來發想對策。這是真的能奏效,社會心理學家海蒂.海佛森說:「因為各種狀況已經建立在神經迴路中⋯⋯當人們能具體決定完成目標的時間、地點和方法時,就會在腦中將某個特定情況或暗示(『如果/當 X 發生時』),和應該接續的行為(「我就會做 Y」)連結起來。這套有效的行動觸發機制,就是這樣被建立起來的。」

這種計畫可以緩和我們嘗試維持動力時所感受到的衝突,並提供克服障礙的方法。正如研究人員韋伯和席然所指出的,利用觸發計畫可以讓我們「在感知上準備好」要行動。他們提到:「有證據顯示⋯⋯以『如果⋯⋯就⋯⋯』模式設定好的反應,會更立即、有效地開始行動,也比較不需要刻意為之。」根據兩百多份研究報告(受試者總計上千人)顯示,使用「如果⋯⋯就⋯⋯」計畫的人,達成目標的機率是跳過此步驟者的三倍多。

所以你該如何將這項優勢應用在自己身上呢?跟著底下四個階段進行,你就能利用觸發計畫來達成目標。

第一階段:集思廣益,搜納最好的觸發計畫

假設你已經設定好一個符合 SMARTER 架構的目標,現在想找出有哪些觸發計畫最利於這個目標的達成。務必要確定的是,你的觸發計畫一定要比實際目標容易達成才行,因為你是要利用「簡單」去完成「困難」。寫出一張包含兩到三個觸發計畫的清單後,從中選一個認為能讓你成功的,以下範例是一些我曾用過,或是至今仍在使用的觸發計畫:

  • 將辦公室的燈設定在下午六點自動熄滅,這樣我才能貫徹六點前停止工作的目標。
  • 請助理每週五晚上幫忙預訂餐廳,這樣我才能貫徹每星期和太太約會一次的目標。
  • 寫一個簡單的程式指令,在固定時間關掉所有開啟的手機或電腦程式,只打開我在「靜心時間」所需要的程式。這樣我才能貫徹以祈禱、閱讀聖經和反省作為一天開端的目標。
  • 雇用一位健身教練,和我一起進行肌力訓練,這樣才能貫徹每星期一、三、五肌力訓練的目標。
  • 扔掉冰箱和櫥櫃中所有加工食品,這樣才能貫徹只吃有益健康、營養完整、有機食物的目標。
  • 請助理與作者約定訪談約會,這樣就能貫徹每星期讀一本書的目標。
  • 在戶頭設定自動存款功能,這樣才能貫徹達成一定存款的目標。
  • 不要把筆電放在家裡,這樣我晚上回家才不會一直坐在電腦前,才能貫徹擁有更多「斷線時間」的目標。

希望這些能為你提供一些靈感,你的觸發計畫一定和我的非常不同,但重點是找到它們,深植到你的生活中。

第二階段:優化你的觸發計畫

觸發計畫的作用重點在於,你要在最堅強的時候進行思考,而不是在脆弱的時候仰賴意志力。

謹記這個重點,就能優化你的觸發計畫來取得進一步成功。

注意我上面所舉的例子,都利用了「消除」、「自動化」和「外包」的方法,盡量讓我無法隨意掌控觸發計畫。舉例來說:

  • 我消除可能讓我脫軌的誘惑,像是扔掉廚房裡的加工食品,或把筆電移出家裡。
  • 我利用科技來讓我的觸發計畫自動化,像是我寫了簡單的指令,為靜心時刻做好準備、設定辦公室的燈光自動關閉、替帳戶設定自動存款。
  • 我把部分的計畫外包給助理,像是請他幫我預約晚餐餐廳,安排訪問作家的時間


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減少你對觸發計畫的控制力,遇到關鍵時刻就不會光靠自己一個人做決定。你要做的是先找出會發生哪些狀況(像是加班或忘記確認預約),預先處理好,這樣等狀況發生時,一切已經在你的掌握之中。(推薦你看:如何做出更理性的決定?你的決策風格,決定了你是誰

第三階段:預料障礙,決定你的反應

就算你有一整組備用的觸發計畫,還是可能會有意想不到的突發狀況,害你脫離計畫好的軌道。

舉例來說,我的習慣型目標是,一到晚上六點就立刻離開辦公室,然而只要一通電話,或有人在最後一分鐘來訪,這個目標就無法達成。於是關鍵在於要預先決定好該如何處理這些狀況,

以下是我想到的方法:

  • 如果五點四十五分後有來電,我就轉到語音信箱。
  • 如果有團隊成員在我準備離開前表示想談談,我會告訴他們很樂意明天再詳談。
  • 如果非參加一場五點開始的會議不可,我會告訴負責人,我必須在五點五十五分離席。
  • 如果收到重要的電子郵件,我會在五點半前回覆,而且過了五點四十五分就不再看信箱。

這種「如果⋯⋯就⋯⋯」計畫,是用一個預先決定好的暗示,來取代當下做決定。「當人們形成了執行意圖,就能(自發地)行動,完全不需刻意去考慮行動的時間和方法。」目標理論學者戈維哲和奧亭根這麼說。我們已經完成最困難的部分了。

第四階段:實驗直到熟練為止

這個階段是成功與否的關鍵,只要你是正常人,就一定會體驗到挫折。如果你撞到牆,就該是轉彎的時候了。你的目標或許神聖不可侵犯,但你的策略卻不是,所以別放棄你的目標,只要改變應對方法就好。你應該持續改進觸發計畫,直到找出適合的方法為止,有時候其實只需要一點小小的調整而已。


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我當初剛設定晚上要有固定「斷線時間」的目標時,以為只要把筆電關機就夠了,所以就將它留在書房裡。前幾天還挺順利的,但不幸的是,我沒隔多久就破功了,會偷偷打開筆電逛社群媒體。直到我決定不帶筆電回家,才解決這個問題,現在筆電都留在我的辦公室。(閱讀更多:旅人告白:不對網路成癮,書是我最好的毒品

無論你的目標是什麼,訣竅在於仔細設想所有可能阻礙達標的狀況和困難,就可以事先想好對策,等事情真的發生時才不會手足無措。這或許需要一些想像力,才能找出有哪些障礙可能阻礙你的目標,但絕對是值得的。等你習慣之後,就會像第二天性一樣自然了。