面对难以坚持的习惯型目标,我们可以提前建立一套应对突发状况的沙盘推演,避免一再依靠当下的意志力行动,让目标更容易实现。

如果热情驱策你,那就让理智握住缰绳。──班杰明.富兰克林

我曾经想建立一个习惯型目标:每星期一到五,早上六点开始,运动三十分钟。问题只有一个,我似乎没办法持之以恒。如果你的新年新计画也曾失败的话,或许是和我遇到了一样的状况:每个星期刚开始都还不错,星期一做了运动,星期二也做了运动,但到了星期三⋯⋯我就忍不住想赖床了,而且通常都无法克服。如果我想达成目标的话,显然一定有哪里必须改变,于是决定把注意力从“运动”本身,转换成“在前一晚先把运动服拿出来”。这办法听起来简单到不可思议,却让我几乎毫不费力地培养起规律运动的习惯。


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直到最近,我才发现这个方法其实运用了研究专家所谓的“执行意图”概念。我自己称之为“触发计画”,指的是用一两句简单的话或举动,来简化执行目标的程序。具体该怎么做呢?我们可以藉着提前思考可能面临的状况或障碍,预先准备好一个适合的对策,到时就不用单纯依赖理性的决定(毕竟我们的情绪有可能处在低点),触发计画已经先替我们做好了决定。(延伸阅读:别下意识走舒服的路!给拖延症患者的五个心理学练习

由于是为了来应付各种突发状况,我们可以使用“如果⋯⋯就⋯⋯”或是“当⋯⋯”的句型结构来发想对策。这是真的能奏效,社会心理学家海蒂.海佛森说:“因为各种状况已经建立在神经回路中⋯⋯当人们能具体决定完成目标的时间、地点和方法时,就会在脑中将某个特定情况或暗示(‘如果/当 X 发生时’),和应该接续的行为(“我就会做 Y”)连结起来。这套有效的行动触发机制,就是这样被建立起来的。”

这种计画可以缓和我们尝试维持动力时所感受到的冲突,并提供克服障碍的方法。正如研究人员韦伯和席然所指出的,利用触发计画可以让我们“在感知上准备好”要行动。他们提到:“有证据显示⋯⋯以‘如果⋯⋯就⋯⋯’模式设定好的反应,会更立即、有效地开始行动,也比较不需要刻意为之。”根据两百多份研究报告(受试者总计上千人)显示,使用“如果⋯⋯就⋯⋯”计画的人,达成目标的机率是跳过此步骤者的三倍多。

所以你该如何将这项优势应用在自己身上呢?跟着底下四个阶段进行,你就能利用触发计画来达成目标。

第一阶段:集思广益,搜纳最好的触发计画

假设你已经设定好一个符合 SMARTER 架构的目标,现在想找出有哪些触发计画最利于这个目标的达成。务必要确定的是,你的触发计画一定要比实际目标容易达成才行,因为你是要利用“简单”去完成“困难”。写出一张包含两到三个触发计画的清单后,从中选一个认为能让你成功的,以下范例是一些我曾用过,或是至今仍在使用的触发计画:

  • 将办公室的灯设定在下午六点自动熄灭,这样我才能贯彻六点前停止工作的目标。
  • 请助理每周五晚上帮忙预订餐厅,这样我才能贯彻每星期和太太约会一次的目标。
  • 写一个简单的程式指令,在固定时间关掉所有开启的手机或电脑程式,只打开我在“静心时间”所需要的程式。这样我才能贯彻以祈祷、阅读圣经和反省作为一天开端的目标。
  • 雇用一位健身教练,和我一起进行肌力训练,这样才能贯彻每星期一、三、五肌力训练的目标。
  • 扔掉冰箱和橱柜中所有加工食品,这样才能贯彻只吃有益健康、营养完整、有机食物的目标。
  • 请助理与作者约定访谈约会,这样就能贯彻每星期读一本书的目标。
  • 在户头设定自动存款功能,这样才能贯彻达成一定存款的目标。
  • 不要把笔电放在家里,这样我晚上回家才不会一直坐在电脑前,才能贯彻拥有更多“断线时间”的目标。

希望这些能为你提供一些灵感,你的触发计画一定和我的非常不同,但重点是找到它们,深植到你的生活中。

第二阶段:优化你的触发计画

触发计画的作用重点在于,你要在最坚强的时候进行思考,而不是在脆弱的时候仰赖意志力。

谨记这个重点,就能优化你的触发计画来取得进一步成功。

注意我上面所举的例子,都利用了“消除”、“自动化”和“外包”的方法,尽量让我无法随意掌控触发计画。举例来说:

  • 我消除可能让我脱轨的诱惑,像是扔掉厨房里的加工食品,或把笔电移出家里。
  • 我利用科技来让我的触发计画自动化,像是我写了简单的指令,为静心时刻做好准备、设定办公室的灯光自动关闭、替帐户设定自动存款。
  • 我把部分的计画外包给助理,像是请他帮我预约晚餐餐厅,安排访问作家的时间


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减少你对触发计画的控制力,遇到关键时刻就不会光靠自己一个人做决定。你要做的是先找出会发生哪些状况(像是加班或忘记确认预约),预先处理好,这样等状况发生时,一切已经在你的掌握之中。(推荐你看:如何做出更理性的决定?你的决策风格,决定了你是谁

第三阶段:预料障碍,决定你的反应

就算你有一整组备用的触发计画,还是可能会有意想不到的突发状况,害你脱离计画好的轨道。

举例来说,我的习惯型目标是,一到晚上六点就立刻离开办公室,然而只要一通电话,或有人在最后一分钟来访,这个目标就无法达成。于是关键在于要预先决定好该如何处理这些状况,

以下是我想到的方法:

  • 如果五点四十五分后有来电,我就转到语音信箱。
  • 如果有团队成员在我准备离开前表示想谈谈,我会告诉他们很乐意明天再详谈。
  • 如果非参加一场五点开始的会议不可,我会告诉负责人,我必须在五点五十五分离席。
  • 如果收到重要的电子邮件,我会在五点半前回覆,而且过了五点四十五分就不再看信箱。

这种“如果⋯⋯就⋯⋯”计画,是用一个预先决定好的暗示,来取代当下做决定。“当人们形成了执行意图,就能(自发地)行动,完全不需刻意去考虑行动的时间和方法。”目标理论学者戈维哲和奥亭根这么说。我们已经完成最困难的部分了。

第四阶段:实验直到熟练为止

这个阶段是成功与否的关键,只要你是正常人,就一定会体验到挫折。如果你撞到墙,就该是转弯的时候了。你的目标或许神圣不可侵犯,但你的策略却不是,所以别放弃你的目标,只要改变应对方法就好。你应该持续改进触发计画,直到找出适合的方法为止,有时候其实只需要一点小小的调整而已。


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我当初刚设定晚上要有固定“断线时间”的目标时,以为只要把笔电关机就够了,所以就将它留在书房里。前几天还挺顺利的,但不幸的是,我没隔多久就破功了,会偷偷打开笔电逛社群媒体。直到我决定不带笔电回家,才解决这个问题,现在笔电都留在我的办公室。(阅读更多:旅人告白:不对网路成瘾,书是我最好的毒品

无论你的目标是什么,诀窍在于仔细设想所有可能阻碍达标的状况和困难,就可以事先想好对策,等事情真的发生时才不会手足无措。这或许需要一些想像力,才能找出有哪些障碍可能阻碍你的目标,但绝对是值得的。等你习惯之后,就会像第二天性一样自然了。