要建立一段充满韧性的亲密关系,你得先从好好了解自己开始!

建立情感连结的四种能力:

1. 情绪觉察力

这项能力在于觉察自己的感受和另一半的感受。它能帮助你观察自己的行为和自己对于事物的反应,并且瞭解其中有哪些情绪涉入。我现在有什么感觉,为什么会这样?我的伴侣现在觉得如何?为什么我会说出某些话?是什么动机让我的伴侣做了某件事?去觉察情绪、以及这些情绪和行为与选择之间的关联,会让人对自己、对伴侣都有更深入的瞭解。这能够预防误读和误会,也能让两个人在解决问题时变得更容易。

贝丝看着马克朝她走过来,微微低着头。从他的动作看来,贝丝知道他心怀歉意。她将姿态放软,让他可以比较轻易地把道歉的话说出口。

马克注意到贝丝的语调有点尖锐,便问她:“有什么事让你不开心吗?”(延伸阅读:高 EQ 的养成之路:你听过“情绪清单”吗?

贝丝知道,过去两天来,这是马克第三次说他在面对自己的母亲时感到很挫折。她问马克:“你和你妈还好吗?你最近和她好像不是很愉快?”

马克知道贝丝对于自己的体重很敏感,所以他会特别注意,经常对她说她有多美丽。

这几个例子说明了马克和贝丝相当注意彼此的感受,他们对于对方的情感需求保持觉察,并且带着同情心和同理心来回应对方。正是因为情绪觉察力,马克和贝丝才能表现出这样的温情和关怀。


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2. 情绪技巧

这一套技巧包括辨认自己的感受、接受自己的感受、包容自己的感受、处理它们,最后再用文字将它们表达出来。在下面的例子当中,当贝丝在想办法厘清她和男朋友马克的状况时,她运用了这样的情绪技巧。

我的胃感到一阵剧痛,喉咙彷佛被什么东西哽住了。这意味着我觉得受伤。

为什么我会觉得受伤?一定是因为刚刚马克随口对我做出的批评,他似乎认为我是个爱慕虚荣的女人。

这种感觉是要对我传达什么讯息呢?它是那么强烈,它在告诉我,我必须和马克谈谈。

我得问问他,他那样说究竟是什么意思,我要让他知道我觉得很受伤。

这个过程对于那些没有遭受“童年情感忽视”的一般读者来说,可能看似很简单。不过在这个情境当中,贝丝使用了她以前学过的各种复合情绪技巧。如果一个人成长在没有具备这种技巧、教导这种技巧的家庭中,他们就必须透过学习来获得这种技巧。

在这个例子当中,贝丝知道自己觉得受伤。她能够厘清自己为何有这种感觉,她接受这个感觉有其存在的理由,并且聆听它所传达的讯息。“受伤”的情绪促使她和马克进行沟通。这种互动(即便里头有某些冲突)会让马克更瞭解贝丝,给马克一个机会为自己辩护,也让马克知道以后和贝丝谈话的时候,自己要更加留心。

3. 沟通技巧

对自己和伴侣的感受保持觉察,是非常重要的。当你拥有这样的知识和认知,你要怎么运用它呢?这就是沟通技巧可以发挥作用的地方了。你要怎么告诉对方她让你不高兴了?你要怎么让对方知道,你需要对方给自己某些东西?你传达一个困难讯息的方式,就像这个讯息本身一样重要。

马克觉得既受伤又生气,因为贝丝在参加派对的时候把他晾在旁边,他甚至已经主动要求贝丝要陪着他,因为他不认识任何人,但是贝丝依然我行我素。(延伸阅读:亲密关系里,我们都需要“沟通的勇气”

糟糕的沟通技巧

  • 被动攻击型:“下星期我们公司开派对,我绝对不要理她,让她也尝尝这种滋味。”马克心里这么决定。
  • 攻击型:马克在派对中走向贝丝,他把音量压低,然而语带愤怒地说:“你实在太自私了!我不会再跟你一起出席任何派对。”
  • 讽刺型:就在贝丝进到车子里要开车回家的时候,马克气愤地说:“好吧,我希望你在刚刚的派对上玩得很开心,因为我一点也不开心。”

被动攻击型的回应,与其说是沟通,不如说是一种报复。马克觉得他以牙还牙的作法可以给贝丝一点教训,不过实际上却不是这样。贝丝很可能永远不会知道马克在派对上的表现和她有什么关系,就算她知道,也会因此讨厌马克。被动式攻击基本上是一种冤冤相报的作法,随着时间过去,这种作法只会让负面的情绪压垮整段关系。

在攻击型的例子当中,马克以控诉和攻击的方式来沟通,而且他还选择了一个很差的时间点。他的遣词用字、语调、以及决定在派对开到一半的时候表达自己的感受,让人可以确定的是,在这种状况下,贝丝不会想要采取任何行动来改善问题。她反而会觉得自己受到攻击,感到受伤,可能还会觉得丢脸。不幸的是,马克的需求只会得到进一步的挫败。

在讽刺型的回应当中,马克反应的时间点太晚,那时候贝丝已经无法做些什么来改变自己的行为了。他没有直接地表达自己的感受、或是在表达的时候多考虑一下各种因素,这让讽刺变成突如其来的一道猛击,贝丝只会觉得自己受到指控、攻击,紧接着启动自己的防御机制。一旦防御机制启动,她便无法接收马克的讯息了。

效果不彰的沟通方式说也说不完,我们很难在这里一网打尽。如果这几个例子让你觉得似曾相识,彷佛看到你自己或是伴侣的影子,那么你可以肯定地说,你们双方或是其中之一可能在童年时期并没有从家庭里学到有效的沟通技巧。

有效的沟通技巧

在派对上,马克把手搭在贝丝的肩膀上,对着她耳语:“你知道,我在这里一个人都不认识。记得要一直陪着我哦。”一直等到要开车回家的时候,马克才说:“贝丝,我以为今天晚上我们会在派对上一起活动。这究竟是怎么啦?”

在第一个例子里,马克的沟通相当完美。他在派对进行时就对贝丝表达了自己的需求,让对方可以及时修正问题。他并没有责怪贝丝,而是给她一个温和的提醒。这么一来,他不只给贝丝一个转圜的机会(证明她没有刻意忽视他),这样的提醒也会让贝丝产生想要解决问题的动力。

在第二个例子当中,贝丝并没有在派对里解决这个问题,不过马克仍然以一种不责怪、不攻击的方式与她沟通。问问题是一个避免指责对方的好办法,同时为你的伴侣提供一个解释的机会。这么做能把问题摊开来,让双方有机会进行对话,而不是启动一场无意识的愤怒与防卫攻防战。

4. 自我认识技巧

这个技巧涉及了你对自身反应和感受的瞭解能力、对于自己行为的预测能力,以及根据自己的特质而做出适当抉择的能力。要拥有一段具备情感连结的亲密关系,深入地、好好地瞭解你自己,甚至比瞭解你的配偶更重要。

瞭解自己意味着拥有前文说过的情绪觉察力,不过除此之外还要知道更多关于你自己的事实:

  • 你想要什么?
  • 你对什么感到狂热?
  • 你喜欢什么以及不喜欢什么,为什么?
  • 你喜欢什么人以及不喜欢什么人,为什么?
  • 你有哪些优点、哪些缺点?
  • 你会用哪些形容词来描述你自己?
  • 其他人对你的印象如何?
  • 你最喜欢的活动是什么?

如果你在成长过程中情感遭受忽视,你可能没什么机会来学习这些和你切身相关的重点。如果父母没有经常问你这些事情,如果他们没有注意你、试着让你更深入地瞭解你儿时的自我,他们便无法成为一面镜子,为你反映出你真正的本质。那么,在你成年之后,你可能会成为一个八面玲珑、容易相处的人,但是当你必须回答上述某些问题时,你可能会找不到答案。

深入地、好好地瞭解你自己,是关系的基本条件。知道上述这些问题的答案,你才能为一段关系尽自己的本分。你必须清楚、敞开、充分地表达自己,伴侣才能据以回应。也唯有这样,对方才知道怎么逗你开心。

如果你的伴侣问你:“你今晚想做什么?你最喜欢哪个颜色?我们该怎么处理这个状况?你有什么想法?你比较喜欢哪一个?”对方会希望你尽可能给他明确的答案。不然,他只好选一个自己喜欢的,或者更糟的是,他可能会试着揣摩你的想法,而这是最没有效率的一种沟通方式。时间一久,后面两种策略可能会成为怨恨和冷淡的开端。而无论是哪一个,都会让你们陷入困境。

如果父母没有能力回应你的情感需求


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童年时期是我们刚刚读到四种技巧和能力的训练场。当你看见自己的父母沟通无碍,或者他们很懂得如何跟你沟通,你就会自然而然地吸收这些技巧。

当你的父母对于自己的情绪和你的情绪都有所觉察,你也会知道该怎么辨认自己当下的感觉,以及这样的感觉具有什么意义。

如果你的父母知道怎么辨认情绪、包容情绪、聆听情绪、运用情绪、并且表达情绪,光是在他们身边,你就能学会所有的技能。

如果你的父母看见你的真实本质,对真正的你做出回应,并且告诉你,他们在你身上看见了什么──你的力量、弱点、特质、倾向和偏好、喜欢的东西和不喜欢的东西、你的天赋和你的敏感之处──你就会习得关于你自己的这些大小事。

如果童年一切顺利,你在进入成年时便已具备稳固的基础,让你可以拥有在情感上与另一半有所连结而又充满韧性的亲密关系。

不幸的是,对大多数人来说,他们在儿时并未获得足够的训练。你的父母拥有这些技巧吗?如果没有,他们自然不能给你他们所没有的东西。

那么接下来会怎么样?你会长大,陷入爱河,结婚,享受一阵子的幸福人生。然后,问题就来了⋯⋯。