你一天花多少时间在手机上?有时候没有时间阅读、做事,问题并非出在手机本身,而是你与手机的关系。

我先开宗明义提一下,本书的重点不是要各位扔掉手机,好让公车辗过,毕竟跟一个人分手,不代表连朋友都做不成。跟手机分手的意思,也不是把触控萤幕换成电话拨盘。

不管怎么说,我们会喜爱自己的智慧型手机,是因为有太多值得爱的地方。智慧型手机是相机,是DJ,协助我们和亲朋好友保持联络。任何我们想知道的事,不论怎么稀奇古怪,都能帮忙解答。智慧型手机提供交通与气象资讯,储存我们的日历与通讯录,是神奇的工具。

然而,不知怎么地,智慧型手机让我们自己也变得像工具一样。多数人无法从头到尾好好吃一顿饭、看完一部电影,中间都不拿出手机。甚至只是在红绿灯前停下,都要看一下手机。就算偶尔不小心忘在家里或桌上,还是想伸手去拿,而且每次发现手机不在身旁,就又再次感到焦虑。各位如果和多数人一样,你的手机现在大概就放在伸手可及的地方,而且光是我在这儿提到你的手机,你就想拿起来看一看,瞄一眼新闻、简讯、电子邮件、天气,或是不管看什么都好。


图片|来源

去吧,去看吧,然后再回到这一页。感觉如何?心里平静下来了吗?能专心吗?可以全心阅读了?心满意足了?也或者你感到有点分心,坐立难安,隐隐约约感到有压力,但不晓得究竟是怎么一回事?

今日,就在智慧型手机进入我们的生活不过十多年,我们开始疑心它们对生活的影响不完全是正面的。我们很忙碌,却是穷忙。我们跟谁都有联络,却感到寂寞。带给我们自由的科技,也像束缚我们的锁链,我们愈陷愈深,困在一段动弹不得的紧张关系中,不免怀疑究竟是谁掌控着谁:我们爱我们的手机,但也时常痛恨它们带来的感觉,然而没人晓得如何解开这样的僵局。

问题不出在智慧型手机本身,而在于我们和它们的关系。智慧型手机一下子就渗透进生活中的每一个层面,我们不曾停下脚步思考,自己究竟希望这段关系是什么样子,也没想过这段关系将如何影响我们的人生。

我们不曾细想,手机的哪些功能让我们开心,哪些则使我们心情低落。我们不曾想过,为什么放下智慧型手机是如此困难,也没想过,拿起它们究竟对谁有好处。我们不曾想过,花这么多时间使用手边的装置,会对大脑产生什么影响,更没想过,号称要促成人际连结的装置,是不是反而使人际关系日渐疏离。

和手机“分手”的意思,其实是给自己停下来思考的机会。

分手的意思是检视你们这段关系,看看哪些地方行得通,哪些地方行不通,画出“网路人生”与“线下人生”之间的界线。分手的意思是,留意自己使用手机的方式与原因,从而意识到手机操控着你使用它的方式及动机。分手的意思是,消除手机对大脑造成的影响,将真实生活中的人际关系,摆在萤幕上的人际关系之前。

和手机分手,也意味着给自己必要的空间、自由、工具,创造出与手机之间长期的新关系,运用你喜欢手机的地方,摆脱不喜欢的部分。换句话说,你得建立让自己健康快乐的关系,由你来主控。

各位要是好奇自己和智慧型手机目前处于什么样的关系,可以做一做大卫.格林菲尔德(David Greenfield)博士研发的“智慧型手机强迫症测验”(Smartphone Compulsion Test)。格林菲尔德博士是“网路科技成瘾中心”(Center for Internet and Technology Addiction)创始人与康乃狄克大学医学院精神病学教授。如果以下问题说中你的情况,就把那条圈起来:

  1. 你是否不知不觉中,花了很多时间在一般手机或智慧型手机上?
  2. 你是否没事就看着一般手机或智慧型手机来打发时间?
  3. 你使用一般手机或智慧型手机时,时间是否莫名其妙就不见了?
  4. 你打简讯、用推特(Twitter)、写电子邮件的时间,是否多过与人面对面的交谈?
  5. 你花在一般手机或智慧型手机上的时间是否持续增加?
  6. 你希望自己可以不要整天都在用手机吗?
  7. 你睡觉时,是否固定将一般手机或智慧型手机(开机状态)放在枕头下,或是摆在床边?
  8. 你是否不论白天或晚上,不管当下正在做什么,都随时阅读并回覆简讯、推特、电子邮件?
  9. 你是否一边开车(或是做其他需要集中注意力的事),一边写简讯、电子邮件、推特、Snapchat、脸书(Facebook)讯息,或是浏览网页?
  10. 你是否感到一般手机或智慧型手机有时会让自己生产力下降?
  11. 你是否不希望手边没有一般手机或智慧型手机,就算只是一下子?
  12. 不小心把智慧型手机忘在车上或家里、手机没讯号、手机坏掉,会不会让你感到心烦意乱?
  13. 吃饭时,你的一般手机或智慧型手机是否永远摆在桌上?
  14. 你的一般手机或智慧型手机铃声响起、发出哔哔声或振动时,你是否很想查看简讯、推特、电子邮件或近况更新等等?
  15. 你是否一天之中多次随意查看一般手机或智慧型手机,尽管你知道大概不会有新讯息,或是没什么重要的东西好看?

好了,以下是格林菲尔德博士的得分分析:

一分-两分:你行为正常,但不代表你该活在智慧型手机的世界里。

三分-四分:你的行为倾向有问题或强迫性的手机使用方式。

五分以上:你大概已经出现有问题或强迫性的智慧型手机使用模式。

超过八分:如果超过八分,可能要考虑谘询专治行为成瘾的心理医师、精神科医师、心理治疗师。

好了,各位的分数若是和多数人一样,那么你刚刚发现自己该去做一下心理评估了。讲真的,这个测验要拿分也太容易了,唯一能让得分在五分以下的办法,就是不要拥有智慧型手机。


图片|来源

然而大家都一样,不代表这个测验提到的行为与感受就是无害的,也不代表这个测验过于夸大,只代表手机带来的问题可能比想像中来得大。不信吗?玩玩看以下这个游戏就知道了:下一次你人在公共场所时,留意一旁有多少大人、小孩正盯着手机。接着想像一下,那些人不是在看自己的智慧型手机,而是正在注射毒品。难道身旁有一半的人都在施打毒品,吸毒就变成一件正常或 OK 的事吗?

我的意思不是智慧型手机的成瘾性,实际上和注射毒品一样大,但我的确认为,如果我们自认没事,也没问题,其实是在自欺欺人。

各位不妨思考一下相关数据:

  • 美国人一天查看手机四十七次左右。十八岁至二十四岁之间的人士平均更达八十二次。整体加总,等于所有人每日查看手机超过九十亿次。
  • 美国人每天花在手机上的时间平均超过四小时,也就是每周约二十八小时,每个月一一二小时,或是一年有五十六天。
  • 近八成的美国人醒来半小时内会查看手机。
  • 有一半的人会半夜查看手机(二十五岁至三十四岁的人士则超过七五%)。
  • 我们大量使用手机,给身体带来“重复施力伤害”(repetitive strain injury, RSI),例如“简讯拇指”(texting thumb)、“简讯颈”(text neck)、“手机肘”(cell phone elbow)。
  • 超过八成的美国人表示,自己“几乎醒着的所有时刻”,手机都摆在身旁。
  • 每十个美国人中,近五人同意:“我无法想像没有智慧型手机的生活。”
  • 每十个美国成人中,近一人承认自己做爱时会查看手机。

对,一边做爱,一边看手机。

不过,我觉得最惊人的民调结果是“美国心理学会”(American Psychological Association)二〇一七年的《美国压力》(Stress in America)年度报告指出,近三分之二的美国成人同意,定期“下线”或进行“数位排毒”会对心理健康有好处,但实际上,不到四分之一的人做得到。

我是健康科学记者,我对这种“明知道很好却做不到”的现象很感兴趣,不过我为了自己,也想瞭解这件事。我已经写了超过十五年的书籍跟文章,探讨糖尿病、营养化学、内分泌、正念、正向心理学、冥想。这辈子,除了短暂当过一阵子拉丁文和数学老师,向来都是自己的老板。凡是自己开业的人都知道,当自由工作者,需要严格的自我纪律与大量专注力(妈啊,我曾经花了整整三年光阴书写维他命的历史)。你会以为现在我的时间管理技巧应该到了炉火纯青的境界。

实际上,过去几年,我的时间管理技巧却变差,一次能专注的时间变短,记忆力变差,容易分心。当然,这和人上了年纪、大脑自然老化有关。然而我愈想愈觉得,还有一个外在因素也造成了影响:我的手机。(推荐阅读:记忆衰退、精神涣散,你也有“青年痴呆”吗?

我童年过的生活和成人生活很不一样,小时候几乎没有看萤幕的时候。我家的确有电视,我也喜欢放学后看卡通,但周末早上几乎都躺在床上读《清秀佳人》(Anne of Green Gables),或是呆呆望着天花板。我上高中时,大约也是家中第一次装设拨接数据机的时候,接着很快就迷上“美国线上”(America Online),或者应该说是迷上“青少年聊天室”(“teen chat” room),一次花好几小时和看不到脸的陌生人打情骂俏,或是纠正别人的文法。我大学毕业时,第一代的手机(也就是“智障型手机”)正要开始流行。换句话说,我所属的世代跟着网路一起成年:我的年纪大到还记得从前没网路的年代,但也年轻到无法想像没网路的生活。

我在二〇一〇年拥有人生第一支智慧型手机,没多久就带着那支手机出双入对,经常拿出来看一下。有时只看个几秒,有时一次看几个小时。现在回想起来,同一时间也发生了其他事:我读的书变少,也比较不常和朋友来往,还有明知道兴趣能带来快乐,但花在玩乐器等嗜好的时间却减少。从事其他活动时,也因为一次能专注的时间变短而难以投入。然而,我并未想到这些现象彼此间可能有关联。

这种事就跟谈恋爱一样,可能要过了很久之后,你才明白那段关系不健康。我花了很长的时间才发现,我和手机之间的互动似乎不太对劲。我开始注意到自己经常会拿起手机,“只为了看一眼”,但一看就是一小时,想着时间怎么不见了。我会只为了回一则简讯,一来一往浪费了三十分钟,比面对面交谈还累,甚至觉得若有所失。我会满怀期待地打开 app,接着感到失望,因为没得到想要的满足感。
我做的那些事,本身没有什么问题,我感到不对劲的地方,在于我有多常不假思索就做下去。花在手机上的时间,排挤掉真实生活的体验,过后还带来烦躁感。我拿起手机是为了让自己心情好,但我经常跨越“抚慰心情”与“麻木滑手机”之间的界线。(推荐阅读:

我发现自己每次按下工作文件的“存档”,就感到一阵兴奋,手自动伸向手机,想查看电子邮件。每次必须等候时,不管是等朋友、等看诊、等电梯,手机就会出现在我手里。我会讲话讲到一半去瞄手机(这种习惯在今日太过普遍,英文已经出现“phubbing”这个新词汇,结合了“phone snubbing”这两个字,意思是“当低头族”),忘掉别人对我这么做的时候,我有多生气。我有一股随时想拿起手机的冲动。理论上是因为时时查看,才不会漏掉重要讯息,但我评估自己那么做的原因时,却发现压根儿就没想到重不重要的问题。

更重要的是,查看手机不但没减缓焦虑,还永远有反效果。我会睡前看一眼,发现收件匣有一封带来压力的电子邮件,接着躺在床上一小时睡不着,忧虑着原本可以明天早上再处理的事。我想休息时,便伸手拿手机,最后却疲惫又焦虑。我号称自己没时间从事工作以外的兴趣,但真的没时间吗?

我担心自己不管是找路,还是决定要吃什么,生活上不管什么事都愈来愈交给app。再这样下去,我可能会变成智慧型手机版的“当你手里的工具只有锤子,每个问题在你眼中都是钉子”:我愈是依赖手机过生活,没手机,就什么事都做不成。