为什么晚上总是忍受不住想吃东西?其实夜间进食也是为了消化你的情绪喔!

昨晚我洗漱完躺到床上,一边捏着自己肚子上的肉,一边仇恨着自己,吃下了一包猪肉脯。每天我都咬牙切齿地想这一定是最后一次我在睡前吃东西,明天开始我宁可早点起来吃,也不要睡前吃这些东西。——请告诉我我是不是一个人?

有趣的是,我们都知道早上多食,晚上少食的道理,也明知道夜间进食是不健康的,却仍然控制不住自己这样的行为。有时我们是真的饿了,更多的时候,我们也说不上来为什麽,但不在晚上吃点什麽,似乎就做不下去事情,或是睡不安稳觉。

那麽是什麽让我们想要在夜间吃东西呢?


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夜食癖真的是一种病

长期的夜间进食,无论是习惯性在夜间吃零食,还是白天节食而晚间进行卡路里补偿,都可能诱发一种进食障碍——夜食癖(Night-Eating Syndrome, NES)。但不是每个爱在晚上吃东西的人都有这种病。

夜食癖在 DSM-5 中属于进食障碍的一种,调查显示,人群中有 1-2% 的人患有夜食癖,而过于肥胖的人中,10% 都患有夜食癖。

夜食癖指的是反复出现的夜间饮食过量。它与暴食症经常共病,但与暴食症的区别在于,夜食癖患者会表现出在夜间有大量不必要的进食,或不能控制自己地在夜间进食。他们往往会在晚饭后吃过多的食物(往往是高热量、不健康的食物),特别是会在夜间入睡后还会醒来继续进食,即使完全不觉得饿。

夜食癖患者不仅会在晚间进食,可能还会在清晨有厌食、失眠等症状。他们的症状与患者的作息时间或当地人们的进食时间习惯无关。换句话说,即使在每天下午五点吃饭、八点上床睡觉的情况下,夜食癖患者仍然会在夜间醒来,到厨房找东西吃,而且可能会吃下和晚饭差不多量的食物。(推荐阅读:

区别于通常意义上的夜间进食,对于患有夜食癖的人们来说,夜间进食并不是令人愉悦的,而是会让他们感到痛苦万分,容易引发低自尊及抑郁症状,严重影响他们的日常生活及社会功能。通常,患者会对自己夜间进食的情况有觉察,并且感觉没有办法控制自己夜间进食的行为,或因此而感到羞愧、有罪责感。

关于夜食癖的成因目前没有定论,去年发表在 Cell Reports 上的一篇论文称,夜间进食与基因有一定关系——有一些人生来就比较爱在夜间吃东西。

在本文的一开始,如果你怀疑自己不是偶尔的夜间进食,或是生活作息导致饮食习惯的暂时改变,而是得了夜食癖,建议及时寻求专业精神科医生的帮助。

夜间进食是上古遗传的本能

晚上想吃更多的东西,也许是我们身体的本能。哈佛大学 Frank Sheer 等人的实验证明,我们天生的昼夜节律就决定了每天晚上是我们最饿的时候。

昼夜节律(Circadian Rhythms)就像是我们体内的一个时钟。在 Frank Sheer 的实验中,12 名健康的、非肥胖的成年男性在昏暗的实验室环境中生活了 13 天,每天睡眠充足,并且每隔 4 小时吃同样的、适量卡路里的食物。在饮食被完全规范化的情况下,这些被试最饿的时候还是晚上:饥饿的高峰期在晚上 8 点,低谷期则在早晨 8 点。并且,比起在白天时,在晚上,被试对于甜的、咸的及淀粉类的食物有更多的渴求。

这项实验的合作者、俄勒冈职业健康研究中心的 Steven Shea 认为,可以从进化的角度来解释这一研究结果:

对于我们的祖先而言,食物是稀有资源,他们不知道今天吃完一餐之后,明天会不会有下一餐,所以对生存最为有利的做法就是在晚间尽可能吃更多的食物,让食物在体内转化为脂肪和糖原以储存能量,这样,一旦第二天没有及时找到食物,身体也有足够供给日常活动的能量。

夜间进食是“吃不饱”的,会让你越吃越多

最新的一项研究则表明,对于我们的大脑而言,夜间进食比白天进食更难令人有饱腹感,因此,我们会倾向于在夜间吃得更多。

Travis Masterson 教授发现,白天和夜间相比,同样的食物能够带来的满足感有区别。研究发现,同样的食物在夜间较少能激发我们大脑中通知“吃饱了好满足”的区域。因此,在夜里,无论是看到高卡路里还是低卡路里的食物,相较于白天时,我们都不容易觉得“够了”。因为我们的大脑在夜间更不容易被我们吃到的食物满足,这让我们主观上感觉自己没有吃够,继而去吃更多的食物。

也是因此,肥胖问题专家 Edward Saltzman 指出,夜间进食更有可能带来一些长期的不良饮食习惯。当我们习惯了在晚上进食,就会越吃越多。


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夜间进食是你在消化一整天的情绪

人们在夜间进食,很多时候是为了缓解在一天之中受到的情绪影响,以此来分散注意力,或是试图让自己感到愉快。(推荐阅读:

已有多项研究证明消极情绪和吃不健康的食物的关系,这叫做安慰性进食(comfort eating)。不过,比起白天进食,夜间进食更容易让人们形成情绪化进食的习惯。也就是说,习惯晚上吃东西的你,更容易形成心情不好就要吃东西的压力处理方式。

如果想在夜间停止进食,最根本的办法还是调整自己的作息时间,把睡觉和起床的时间前移。因为在我们清醒时,人体的本能决定了我们需要每隔 4-5 小时进食一次。熬夜党如果在淩晨两三点左右甚至更晚才去睡觉,晚饭过去 4-5 小时之后就很难拒绝夜宵了。

此外,如果真的晚睡,又觉得很饿,建议选择接近正餐的食物,而非垃圾食品。我们很容易想当然地以为,夜间吃点零食垫垫肚子,就不会一次吃太多。但这些食物往往高糖、高脂,有些调味剂还会让你不知不觉越吃越多。比较健康的做法是,准备一顿类似“迷你正餐”的夜宵,比如少量的米饭配炒菜,小份的青菜煮面加一只荷包蛋,半份三明治、低脂酸奶配全谷物麦片等。一来它是定量的,不会像零食那样不知不觉吃很多;二来正餐的营养一般比较均衡,含有较多蛋白质,会比较容易饱腹,也会有助于我们在夜间保持清醒。

书上说在每次夜间进食前,要提醒自己:这些食物能够让你得到一时的满足,但并不能真的改善你的情绪,只会让体重刹不住车。写完了这篇文章,我打算从今晚开始践行上述建议。你们猜,我一会儿会不会吃东西?

Orz.