朋友诉苦时,该怎么回应才能切身处地的安慰到对方内心?带你认识“情感验证”,了解四种错误回应方式,一起成为更温柔的人。

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几天前,我在微博的私信中看到这样一个问题: 我有个朋友,他特别热心,总是想帮助我,但每次和他聊天的时候我都觉得很不愉快,甚至有点不舒服,尤其是和他倾诉一些不开心的时候。这是为什么呢?

类似这样的问题我们经常收到,如果你也有同样的困惑,不妨试着回忆一下,你是否在表达情感时得到过以下这些回应:

情境一:

“我太难过了,今天的考试又考砸了。”

“你为什么考试之前又不好好复习呀。哎呀,不要因为这种小事哭啦。”

情境二:

“我的好朋友跟我说她恋爱了,不知道为什么我很不开心。我总觉得她语气里都是炫耀。”

“不会吧,你太敏感了,而且怎么会嫉妒自己的好朋友呢?”

情境三:

“这件事真的让我很生气,我已经不知道该怎么办了。”

“我觉得你没生气,你生气时不是这样的。”

情境四:

“我和我的女朋友分手了,我从来没有像现在这样痛苦过。”

“别伤心了,分手而已,旧的不去新的不来。”

如果你也收到过类似的回应,那么感到不愉快是很正常的。以上这几个情境,是四种比较典型的错误回应方式——指责(blaming)、评判(judging)、否认(denying),和弱化(minimizing)。它们不一定带着恶意,而且也来自我们亲近的人。就连我们自己对自己,也会使用这些回应方式。

如果你在和他人的关系,以及和自己的关系中,也不知道如何处理一些激烈的、负面的情绪,今天的文章想给大家介绍一种非常简单,但也非常重要的方法:情感验证。


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处理他人与自我负面情绪的关键:情感验证

情感验证(Emotional Validation)指的是,对一个人的内部体验表示瞭解和接受,不论是什么样的体验。这种验证并不代表同意、允许或认可,而是一种对其“存在合理性”的承认,以及一种理解的尝试(Hall, 2014;Roemer, Orsillo, & Salters-Pedneault, 2008)。

自己的内心体验得到验证,是我们一种近乎本能的需求。无论自己的感受被赞同与否,我们都希望它至少能被看到。我们希望自己的情绪被感受到,被允许存在。这种验证不仅来自他人,也来自我们自己。在谈论接纳与认同,或者选择改变或进行评判之前,我们的情绪和感受首先应该被承认。

当获得来自自己和他人的验证时,人们会有一种“我可以这样想/这样觉得”,以及“我的情感是值得存在的”的感受。当一个人的内心体验得不到验证时,他们会对产生对自我的怀疑,给自己戴上一系列负面标签,或是干脆全盘否认自己的内心体验。(推荐阅读:

情感验证有什么作用?

验证自己很重要:

1. 自我验证是自我身份认同建立的前提

当一个人不能去验证自我的内心体验时,他们会产生一种与自我间的“异化感”(Hall, 2012),这使得他们不能建立起稳定和健全的自我身份(Self-Identity)。“我与真实的自己之间,像是隔了一堵毛玻璃”,描述的就是这样的感受。

在很多情境中,我们都可能会产生令自己吃惊的,或是那些与我们价值观相悖的感受。如果你总是对抗这些让你不舒服的、不符合你期待的内心体验,否认它们,批判自己,你便会错失关于解开“我是谁”这个问题的重要信息。

在建立自我认同时,我们必须要接受:我们是复杂的、矛盾的,而不是无论何时都一以贯之的,更不是完美无缺的——每个人都是如此。

因为在被一味地压抑和否认之后,它们不会因此消失,只会愈演愈烈——在更多的场合,以你更不能接受的方式反覆提醒你:我们是你的一部分,我们是真实存在的。

2. 自我验证能提高我们的自尊水平

我们曾反覆在文章中提起过自尊与(不健康的)自恋之间的区别。自尊是一种认识到了自己的好与坏之后,依然感受到自我价值的状态 。而(不健康的)自恋则基于一种扭曲的自我评价,自恋者容不得自己身上那些“不好”的部分,他们充斥着对完美和全能的幻想,这种建立在幻想上的自恋是脆弱的。

显然,自我验证更加接近自尊的状态,而不是刻意无视或逃避某一部分自己的自恋状态。当我们能够去面对和承认自己多种多样的内心体验时,才真正能开始“喜欢自己”这件事。

3. 自我验证与情绪管理

当一个人的内心体验无法得到验证时,人们会变得抑郁和失望,甚至放弃流露情感,强行将它们压抑在心中(Krause, Mendelson & Lynch, 2003)。

在得不到自我验证的过程中,我们做了两件事:

1. 否认这种情感体验的存在

2. 逃避去辨别这种情感是什么

一方面,就像上文说到的,一味地压抑和否认不会让情绪消失;另一方面,那些“感到痛苦”,而不知道自己所经历的情绪究竟是什么,或是不愿意去想它是什么的人,更容易陷入一种“被情绪控制”的感觉。

Barrett(2016)的研究发现,这是因为当情绪发生时,你需要知道自己经历了什么,承认它的出现,才能把握好自己可能出现的反应,也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪。

也就是说,承认自己的情绪,允许自己去感受,才是你控制和管理它们的开始。

验证他人也很重要:

临床心理学家 Shannon Kolakowski 提出,在她的临床经验中,那些成功和深刻的关系都有一个重要的特点,就是“关系中的双方能够彼此分享他们的内心世界——他们真正的想法,感受和愿望”。同时,他们的伴侣真诚的倾听和回应,能让他们感受到自己情感、思考,包括自身存在的合理性。

在关系中如果能使用验证式的互动方式, 即便你们持有完全不同的意见,也可以通过情感验证来让对方感受到,你对他这个人的爱与支持。(推荐阅读:


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为什么情感验证少有人能做到?

人们之所以不去验证他人的感受,尤其是亲密的人,很有可能是陷入了一种“为你好”的误区。美国心理学家 Karyn Hall 将这种误区分成了以下几种常见情况:

1. 误解了“亲密”

有一些人会以为,真正的亲密应该是,对方不开口就能懂得他,认为他们应该瞭解对方就像瞭解自己一样。所以他们不会问,他们只揣测,然后根据自己的揣测作出反应。 

但事实上,不论多么亲密,我们都应该向对方确认他们的感受,而不是妄下定论。在对对方的情绪作出回应时,我们从不应该是从“我”出发——我太瞭解你了,我知道你怎么想;而是从“你”出发——你现在是感觉到的是什么?为什么?

2. 总是试图“修复”对方

看到亲密的人陷入负面情绪之中,他们的第一反应不是先去验证他们的感受,尝试理解,并承认这种感受确实存在,而是为了让他们“好起来”,直接转移话题或是刻意弱化他们的感受——“别难过了,开心点,不就是失去了一个对你不好的朋友吗?”。

他们忽略了,在试图让对方“开心起来”之前,对方可能需要有人为他验证,这种情绪是被允许的,他的痛苦是真实的、正常的。因为,当人们的内心体验以某种方式被否认时,他们会怀疑的通常不是情绪本身,而是整个自我——“是我太矫情了吗?”。

人们想要“修复”别人的情绪时,还有一个常用的错误方法,那就是“比惨”——“没事的,上次我比你还要惨”。但当我们在这样做时,实则也是将话题的中心从对方转移到了自己,或是第三者身上,并同时将对方的痛苦与另一个人进行比较。

而我们不得不承认,每个人对痛苦的感知都不同,痛苦本身就是无法比较的。

并不是只有发生在我身上的那件不好的事达到了某种特定的“程度”时,我才能被允许感到痛苦。即使想要借自己或他人的经历来表示共鸣,也不能建立在刻意弱化对方痛苦的前提下。

3. 只想看到那个“好”你

还有一些人,他们之所以不去验证亲密的人的情感,并非是想把对方从激烈的情绪中解救出来,而是想解救自己——我不是不愿让你面对痛苦,而是我无法面对这样的你。

这样的人,大抵是对那个陷入情绪中的你有一个理想化的形象。在不承认你感受的时候,他们其实是自己内心不愿接受不符合他们期待的那一面的你。他们只想看到那个“好”的你,因此试图去帮你否认掉那些不好的感受的存在。(推荐阅读:


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我们该如何练习情感验证?

辩证行为疗法的创始人 Marsha Linehan 将情感验证分为了六个循序渐进的步骤,参照着这六个步骤,我们既可以练习自我验证,也可以学习如何去验证他人的内心体验。

第一步:专注于当下

在面对不论是你自己,还是他人的激烈情绪时,你需要做的第一件事就是将你全部的注意力交与这个当下。放下其他事情,赶走多余思绪,去倾听他的声音,即便他甚至无法叙述自己经历了什么,只能宣泄自己的情绪。那你也能够做到在他痛哭时静静陪伴在旁。

在这个纯粹的陪伴和倾听的阶段,你需要压抑你关于这个话题,或者对他的体验的评判,也暂时把你的建议、帮助和改善对方处境的冲动都放在一旁。这个时间是只属于他的,你要关心的只是他此时此刻的感受。 

第二步:准确的反馈

在他完成了诉说,或是停下来等待你的反馈时,你要做的便是试着基于从他那里听到的信息,总结你的感受。此时,你需要避免在开头所列举的那几种错误的方式,并且尽量使用疑问句,而不是笃定地给他的体验下定义。要记得这样做不是为了判断,而是为了理解。

一个给予自己的反馈可能是:“我现在感觉到很愤怒、很受伤”。而一个给予他人的反馈中,最好是可以将事实和情绪进行拆分:“听下来,我感觉现在你对自己很失望,因为你没有做到你承诺对方的事,是这样吗?”

第三步:“读心”

事实上,并不是每一个人识别和理解自己情感的能力都是相当的。比如,有些人可能会混淆兴奋和焦虑,有些人可能会区分不了愤怒和悲伤。还有时候,可能是由于他们总不被允许体验他们正在真实体验的那种情绪,比如曾因此受过批判,于是人们或许会掩饰自己的真实感受。

所以,如果他似乎不能辨别,或是不愿命名自己此刻的感受,你可以尝试着根据他的叙述和表现进行一些猜测,同时你可以在后面加上一句安抚对方的话。比如,“我不知道我说的对不对,但我感觉你当时可能是在生对方的气,我猜你当时很不好受吧”。

需要注意的是,他可以纠正你的猜测,因为这是他的情感——不论他是出于什么原因纠正你的。而接受他的更正,也是情感验证的一部分。

第四步:在考虑到对方的经历和性格的基础上,表达理解

我们的人格特质——我们是悲观还是乐观,外向还是内向,等等;以及我们的经历,都会影响到我们对同一件事不同的反应。在情感验证时,这些因素都是我们必须纳入考虑的。而这些因素,也是我们即使不能感同身受,也可以去给予他人验证的原因。

比方说,你的好朋友因为领导几句批评,表现得非常伤心。你可能很难理解,但你可以尝试着站在他的角度,以他的性格和经历出发,去看待此刻的他。比如,他是不是有过类似这个情景的创伤,他是不是一个极容易受到他人负面评价影响的人。

接着,你完全可以在不表达个人观点的同时(例:“是我的话也会这么伤心”),去表达你的理解(例:“想到你之前跟我讲的那件事情,我能理解你会那么伤心”)。

第五步:正常化这种情感体验

知晓自己的情感体验是“正常的”,对于正经历激烈情绪的人来说总是有帮助的,尤其是那些敏感的人。因为人们总是会纠结类似于“是不是只有我会这样?”的问题。

因此,验证情感时,我们也要传递“你的感受(至少在某种程度上)是正常的、可以被理解的”这一信息。比如,“在这么多人面前演讲,大家都会焦虑的,这很正常”。但要留意,正常化他的情感并不等同于刻意弱化这种情感。

第六步:真挚的共情

这一步的发生,建立在你发自内心地、深刻地理解了他的情感体验的基础之上。比如,你可能曾经有过非常类似的体验,或是你真的能够对他所描述的状态感同身受。当然,我们同样可以共情自己。

这一步可能会成为升华你们之间的情感验证,但它并不是必须的。因为很多时候,我们并不能感同身受。因此,这一步的关键词是“真挚”,如果你无法共情,停留在上一步,再加上真诚的陪伴,要远好过假装你能够体会他的感受。

看完今天的文章,你有没有学会处理负面情绪的新方法?快去生活中尝试吧,无论是对自己还是对他人,情感验证看似简单却魔力无穷。期待你们的反馈哦~


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