给你的失恋复原指南,你所经历的疼痛与伤感都是真的,请拥抱它并从中学习,你会在好起来的过程,认识自己。

在山的对面遥远的彼方,住着“幸福”,人们对我这样说。于是我与人群一起出发,归来时泪眼滂沱。

Karl Busse(1872-1918), Über den Bergen

“爱恋不过是一场高烧,思念是紧跟着的好不了的咳。”我们曾分析过分手后做朋友的问题,但事实上,只有少数人能够真的做到友好、和平地分手。

在恋爱中,如果有一方觉得是被分手、被背叛、被抛弃的,往往都会说自己“失恋”了。失恋就好像经历一场精神上的重感冒。虽然总是安慰自己“时间是解药”,但当你再一次走在你们一起走过的街上,去到你们常去的餐馆,你总会忍不住想起他,过往的快乐让此刻的你更加痛苦。

其实,在面对失恋时,不管是当事人或者旁观者都应该重新树立这样的认识:失恋并非小事,它是人在日常生活中最有可能遇到的创伤事件(Traumatic Event),并且会对身心健康造成切实的影响。除了循环播放的分手歌单和都市女性励志鸡汤文,下文中与失恋相关的科学研究,也许可以帮你更自若地完成这段不得不前进的旅途。


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如何科学应对失恋:心痛真的是一种“痛”

有一万首失恋的歌曲都会唱到“心痛”,那么,心痛真的是一种痛吗?

神经科学研究表明:是的。

首先,失恋是一种典型的社会拒绝(social rejection)行为,即一个个体被有意地排斥在某种社会关系或互动之外。2011 年登载于 PNAS 的研究对在感情上遭受抛弃、拒绝的人进行了实验,表明在被拒绝的同时,他们的大脑中控制肢体疼痛感觉的区域同时也变得十分活跃。也就是说,当你感到高强度的社交沮丧时,你的身体也正在感受着真实的疼痛。(推荐阅读:愈爱愈没安全感?致焦虑型依恋者:承认脆弱,也是一种爱

有人说“恋爱就像吸毒”,而研究确实证明,当人们处于一段恋爱关系中时,大脑的活动状态与处于药物上瘾的状态十分相近;此时,恋爱与其说是一种特殊的感情,更像是一种有目的性的动机。这也解释了为什么当人们在失恋时,常常无法用理智控制自己的行为——这就如同戒除毒瘾一样困难。

此外,2014 年一项针对长期情侣记忆的大脑神经研究也解释了为什么一段感情发展的时间越长,分手对当事人的影响就越大:在一段长期稳定的感情中,情侣双方已经逐渐成为彼此人际认知系统(interpersonal cognitive system)的一部分,并依赖对方来填补记忆中的断层。因此,所谓“两人的回忆,一人来背”其实并不准确,因为当你失去了对方之后,你对彼此之间的回忆已经不再完整。这也使得失恋之后的情感重建更加困难。

因此,当你看到朋友失恋时,请明白:他是真的处于一个精神和身体上都十分脆弱的阶段。从失恋中走出来,是一项既需要自身努力,也需要他人支持的艰难课题。

但失恋也并非有百害而无一利。有调查表明,70% 的人在走出分手之后表示分手给自己带来了个人成长,58% 的人认为结束一段感情给自己的带来了积极情感,只有 31% 的人认为失恋只给自己带来了负面情感。因此,正确应对失恋,每个人都能够化危机为转机,让它帮助你成长。

重建自我:最关键的一步

当人们处于一段恋爱关系中时,人的自我认同(Self Identity)——即你对自己是一个怎样的人的理解——会受到恋人的极大影响:你经常会依赖另一方来定义自己。因此,当恋爱关系破裂时,你的自我认同就会受到立刻而持久的冲击,你将会疑惑“没有了对方的自己应该是怎样的一个人”,甚至产生“没有了他,我就不完整了”这样的想法。研究也表明,这种自我定义的缺失是造成分手后情感崩塌的根源之一,具有独立的自我感知,是重建心理健康的关键。

重建自我认同的第一步,是控制自己对前任的感情。研究表明,当人处于一段非回馈性的感情关系中,即只有单方面在进行情感付出时,付出的那一方的自尊水平会显着降低。自尊是自我认同的重要部分,如果你们所处的关系是不平等的,会影响你在这段感情中的自尊;而当你们分手,对方已经放下,你却对前任余情未了时,你也无法跳脱出两人之间的关系,来重新定义自己。

一般来说,当你终于走出对前任的痴迷之后,会经历一段“打鸡血”的时期,你会渴望能够快速重建因情感被拒绝而被打压的自尊。这也是为什么,很多分手后的人都会更加全身心地投入工作,或者敢于尝试分手之前缺乏勇气去做的事情。比如,一些人会在分手之后常常选择过度购物、整容——通过提升自己的外表来重建自信。

除了通过多种方式重建自己的自尊与自信,与他人倾诉也是另一项被实验证实的恢复手段。所以,不要抱怨你失恋的朋友总找你诉苦,或者害怕触到对方的痛处,帮助你的朋友走出失恋的最有效方法,就是不时地问问他的情况如何,或者让他们回忆那段结束了的爱情。研究表明,与他人谈论失败的恋情,能够帮助当事人重新定义自我,同时更多地关注到自己已经取得的进展。在这里,还有一个观察的小窍门:作为听众,可以通过对方的叙述中“我们”一词的使用,来判断当事人的恢复水平——使用次数越少,说明复原的效果越好。

但也需要注意:只有当失恋者本身没有显着的抑郁或神经质症状时,频繁地询问其心理状态才能提升其幸福感;相反,对于本身既有抑郁或神经质症状的失恋者,过度询问只会适得其反。

自我同情水平:决定你的复原周期

同样是面对失恋,有的人似乎需要很长的复原周期,而有的人则很快就满血复活。这与人是否坚强无关,关键因素是,你是否具有足够的自我同情。

所谓自我同情(Self Compassion),是由三方面的心理特征组成的综合心理建构:

  • 自我友善(Self Kindness):对自己宽容相待,当不好的结果发生时,不过分责罚自己。

  • 意识到自己所经历的是全人类普遍经历(Shared humanity)的一部分:承认没有人是完美的,承认无论得失,都是历史长河中正常的浪花。

  • 正念(Mindfulness):拥有情感上的平静,避免长时间陷入痛苦情感中无法自拔。

通过以上三点,在经历沮丧的事件时,自我同情水平较高的人就能避免让自己过分沉溺于负面想法中,对自己的行为给予更多的理解,并更能接受高潮和低谷都是人生经历的一部分。

一位高自我同情水平的人可能会这么描述自己正在经历的情感:“这就是最近发生在我身上的事情,我觉得应该是这段时间发生得更频繁一些⋯⋯我会告诉自己:我并不是唯一一个正在经历它的人。”

相反的,一位低自我同情水平者可能会这么描述:“我不知道自己要怎么承受这件事。一切都是我的错,是我把他推开的⋯⋯我曾经那么需要他,现在仍然是⋯⋯我都做了什么?我知道,一切都是我的错。”(推荐阅读:失恋旅程:接受伤心,让它陪你走一段路

可以明显看出,第二段文字带有强烈的自我审视,并且极度缺乏对自己的友善和理解。具有这种心态的失恋者,需要更多的时间才能走出阴影。

因此,想要从根源上解决自己身处情感碎片中的苦恼,就要从自身出发,停止痛苦的自我审视,更重要的是接受这样的观点:痛苦也是人类经验中的一部分,失败的爱情是每个人成长道路上的必修课。


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快速止痛的 Tips

如果以上的方法你觉得见效太慢,或许可以尝试另一些小的改变,比如,从写日记开始。积极性写作可以让人在短时间内产生正性情绪(Positive Emotion),从而有效对抗包括沮丧、压抑在内的负性情绪(Negative Emotion)。所谓积极性写作,是指在写作中,只去寻找自己在分手这件事情中的正面想法。在相关实验中,被试者们被要求在自己感到舒适的地点,连续三天进行 20 分钟的写作。第一天的主题是“你认为的分手原因以及真实的分手过程”,第二天回忆“分手之后几天内自己的情绪”,第三天回想“分手几周内自己的情绪”。三天实验结束后,采取积极性写作的被试者,相比中性和消极性写作产生了更多的正性情绪。

研究也表明,人在分手之后,经历越多的正性情绪,所获得的个人成长也越多。相比之下,依赖于负性情绪的复原手段(例如情绪发泄),则更难帮助失恋者回到健康状态。

此外,还有一些可能有用的 tips:

1. 明白并且接受你将要经历很大的情感起伏,这与“是谁提出了分手”无关。

2. 照顾好自己:保证每天有足够的优质睡眠,健康饮食,保持锻炼。

3. 避免过量饮酒、嗑药或报复性性行为;不要跟踪或者威胁你的前任。

4. 与那些能够给你积极情感支持的人相处。不要害怕去寻求专业的心理援助,不要将自己封闭起来。

5. 个体身份的迷失,是复原过程中十分自然的部分。不要恐慌于自己不像从前的自己。

6. 重建个体身份,重新去发掘,没有前任在身边时你是一个怎样的人、你喜欢做什么事。

7. 将注意力集中在分手积极的意义上,比如能够重拾你的爱好。多关注积极的情感,如自由、情感的解放、乐观和自主性。

8. 通过写作或者倾诉,练习清晰地表达你深层次的思绪,描述你对恋情结束的乐观情感。

9. 不要害怕重新开始一段恋情,但一定要确定,自己不是为了逃避前一段失败的恋情而贸然开始。

10. 如果你的前任开始了新恋情,给予他们适度的空间和尊重。他曾经是一个对你意义非凡的人,所以你应该像对待其他朋友一样对待他们,并祝福他们拥有幸福。

11. 失恋过程中,很多情绪都是自然的神经系统反应,你能做的其实并不多。明白并接受这点。

12. 给自己足够多的时间。

“每一段痛彻心扉的付出,都是珍贵的礼物。”读完本文,你可能会发现,要想摆脱失恋的痛,关键点并不在对方,而在自己。祝本文的读者都能在明白将永远与自己的过去相连的同时,也能懂得挣脱过去的枷锁,与自己和解。

What is your pain? It is the experience of not receiving what you most need. —— Henri JM Nouwen, 1996

I know it's painful.

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