接续了前面两篇文章的报导(关节保健小运动),我们的双臂与上半身关节都确实做到活动了。关于高跟鞋女孩的关节活动,请容我卖个关子,先依序将动作按操演顺序介绍完毕。

第八:髋关节。


预备动作:双脚比肩稍宽站立,上半身微微后挺,将两手掌撑辅在腰际后方。

双腿不动,上半身稍稍往前倾,以腰部为支点,将臀部往右方(顺时钟方向)以缓慢并确实的速度做360度旋转。用呼吸调节律动速度,在可动范围内旋转臀部与腰身间的关节。顺时钟方向旋转10下,接续以逆时钟方向用相同速度与方式操演,也是10下。


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第九,膝关节。


预备动作:两个膝盖并拢,微弯,上半身往前倾,双手掌以自然的角度轻触膝盖。

以膝盖为旋转点,往左方(逆时钟方向)画圆轻柔旋转360度。旋转一圈回原点为一个循环,单一方向操演10下。之后,另一个方向接续以相同方式和速度演练10次。动作重点:自始至终膝盖皆保持微弯的曲度。


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第十:膝关节。(与上一个动作所针对的关节相同,但是作用不同)


预备动作。此预备动作重点为,双脚打开比肩稍宽,脚掌似往下扎根,稳定站立。站立时,双腿为弯曲,膝盖并不打直。

以膝盖为折点往下蹲,同时双臂平举与肩同高。

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侧面影片再解说一次更为详细清楚。大家看到了吗?双腿并没有打直喔。往下半蹲时,臀部顺着半蹲方向往下,上半身保持挺立,双眼直视前方。双手臂同时以相同速度平举,与肩同高。头部、背部至臀部为一直线。大腿与小腿肩的角度不小于90度。蹲下与站立间,动作缓慢切实,配合呼吸,两相互相调整。上下来回共20 下。

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第十一:踝关节。


预备动作:身体以左腿支撑保持平衡,右腿以脚尖轻处地面。

以脚尖为支点,以脚跟画圆360度旋转一周,顺时钟10下,接着逆时钟方向以相同方式和速度,亦操演10下。右脚动作完毕,替换左脚。

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第十二:踝关节。(与上一个动作所针对的关节相同,但是作用不同)


预备动作:右脚掌望前跨半步,身体重量保持在两腿之间的中心点。

将脚掌往外测翻转,以脚掌边缘触地。翻转动作缓和确实,来回10下,再以左脚替换,亦为10下。

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以上第十一个与第十二个动作,专门适合惯穿高跟鞋的女孩们。穿着高跟鞋时,最怕的就是当踩在凹凸不平的路面上时,在行走间因为重心不稳而导致脚掌翻转而扭伤脚踝。如果,我们每天练习以上两个动作,让我们脚踝关节处的软骨滑液保持在一个湿润的状态,下一次如果再有小意外发生,也许你可以感觉到,似乎造成的伤害与疼痛不如以往了呢。

连续三篇,提供了十二个关节保健的基本小运动,这些动作,不仅在生活中无时无刻可以方便演练:在办公室上厕所时的两分钟内、在厨房等稍开水的些许片刻、当成睡前的身体放松操等,简单方便。另外,也可以当作运动前最基本的暖身操,然后再开始其他的伸展动作,让身体的关节在湿润的软骨保护下开始激烈的、大量运动,才能让身体在不受伤的情况下,保持健康喔。



口述: Michael Punschke, www.michaelpunschke.de
摄影/ 文字整理: 曾凡宁。空间设计背景出身;定居德国慕尼黑,专职于bafaphotography 摄影、设计工作室。