总在照顾他人的你,别忘了学会关照自己的情绪,从学习把自己摆在首位开始,实践拥有健康心灵的四个步骤。

学习滋养和接纳自己

你可能在想,这究竟是什么意思?“滋养”一词具有好几种不同的意义。在这里,我所谈论的滋养,意思是采取必要的步骤来帮助自己拥有健康、快乐的生活。如果你很健康而且能够享受生活,你便能敞开心房,对身边的人散播正面的影响。你的健康和幸福会产生涟漪效应,扩散到你的伴侣、孩子、朋友、以及所有接触你的人身上。

身为一个遭受情感忽视的人,你可能相当会照顾别人。不过,现在是开始注意你自己的需求并照顾你自己的时候。要滋养自己,你可以遵循下述四个步骤。


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步骤一:优先把自己摆在首位

让我们先来练习把自己摆在第一位。什么?你说这样叫作自私?

事实并非如此!当你既健康又强壮,你便能随心所欲地以一种更丰富、更深刻、更健康和更坚强的方式来为别人付出。

我喜欢以这种方式来思考:搭飞机的时候,我们很少会去听安全宣导广播。在广播中,空服员会提醒你,如果座位上的氧气面罩落下,成人应该要先确定自己已戴上面罩,之后再去帮助别人。这样的要求合情合理。

如果你自己连呼吸都有困难,必然没有办法好好地帮你的孩子戴上面罩。这样的规则也适用于一般的生活情境。一旦你先让自己获得安稳,你才能更有效率地去帮助其他人。

在你开始练习把自己摆在第一位时,你可能会遇到一些阻力。令人讶异的是,阻力通常是来自与你亲近的人。这样想想看:那些最瞭解你的人都期待你以特定的方式表现,比如说,他们知道如果自己要请你帮忙,你都会说好。当他们第一次听见你说“不”时,一定会有些吃惊。他们可能会生气,并以某种方式对你表达出来。(推荐阅读:【人类图气象报告】今天你不需要拯救世界,只要照顾自己

请记得,这是改变的正常过程。

对于要改变的那个人或是他们的亲朋好友来说,改变不会来得那么容易,就算是健康和正面的改变也是一样。有时候对亲近的人解释会有帮助,告诉他们你正在学着照顾自己,所以从现在起可能会表现得和以前不太一样。事情可能需要调整一下,但是对于那些真正在乎你的人来说,他们最后一定会愿意跟着你一起做些调整,并且对你的作法表示尊重。

步骤二:培养与食物的健康关系

并非所有忽视孩子情感的父母都会在饮食方面疏忽孩子的需求。

不过就像我们之前谈过的,父母很有可能为孩子提供了充足的食物,但是就饮食而言仍然在情感上忽略孩子。为孩子培养与食物的健康关系是父母的责任,但许多并未在情感上忽视孩子的父母也做不到这一点,因为他们自己和食物之间同样没有健康的关系,他们自然没有办法教孩子他们不知道的东西。

不过在情感上忽视孩子的父母之所以会在饮食上面忽略孩子,原因就像他们在其他方面忽略孩子一样。

你大概有注意到,成人的饮食问题和童年的饮食问题有几题是一样的。回到前面的部分看看你的答案,我们在这里要寻找的,是你成年后的饮食习惯和儿时的饮食经验对应的程度为何。把童年当成你人生的规划阶段,大部分的人在成年以后都会依循儿时所建立的习惯模式。

举例来说,让我们回顾一下三年级的齐克,他放纵型的母亲丢足球给他玩、给他冰淇淋吃,好让他在面对老师的字条时不会那么难过。不管在哪个文化,所有的父母都会利用食物来抚慰孩子。但是如果齐克的母亲太常使用这个方法,或是在错误的时间使用这个方法,她就会在无意间引导孩子利用食物来控制自己的情绪。成年以后,他很可能会继续这么做,而这或许会让他为了错误的原因吃下错误的东西。不论如何,这并不是很健康的作法。

大部分的成年人都严重低估了父母对于自己儿时制约的影响力。

身为成人,我们觉得自己能够进行自由的抉择—我们自己的抉择。实际上,父母在我们身上建立的制约非常强大。虽然要推翻这些制约不太容易,不过还是有成功的可能。你大概已经发现,在上述与饮食习惯相关的问题中,儿童时期的饮食习惯和成年时期的饮食习惯并不完全一致,这意味着你可能已经自己克服了这些童年时期的制约,不然就是因为其他生活经验而有所改变。


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身为受到童年情感忽视的人,关于吃东西,或许有些面向是父母从来没有教过你的。在这些方面,你只能自己想办法,自己帮自己建立某些习惯。要说明这一点,让我们看看对自己不太有同情心的诺艾儿的例子,她从国中到高中,每天都要帮自己微波冷冻鸡肉三明治当作早餐。她的父母并没有照料她对于新鲜、健康食物的需求,所以她必须自己想办法,于是她孩子气的解决方法就成了她的制约。当我认识诺艾儿的时候,这样的制约依然在运作——身为大人,她和丈夫、孩子几乎只靠冷冻食品和外卖食物过活。这说明了一件事:对于受到童年情感忽视的孩子来说,他们的自我制约就和他们父母给予的制约一样顽强。

在回答儿童时期和成年时期的饮食习惯问题之后,关于你与食物的关系,你是否可以辨认出一些不健康的地方?你是不是早就挣扎着想要改变那些习惯?如果是,你会挣扎是可以理解的。

要改变我们儿时的制约谈何容易!当我们成年的时候,这些习惯不只是习惯而已,它们早就成了特定的生活方式。要改变生活方式很困难,但是绝对有可能,只是需要努力。我希望你可以瞭解,自己在饮食方面的某些问题乃是来自于童年情感忽视,因此希望你可以不再责备自己或是感到挫败。重要的是,不要把精力浪费在这些负面的感觉上,而是要多花点力气来体贴自己,并且创造改变。(推荐阅读:列一张困扰清单:发掘你隐藏在生活中的压抑情绪

要消除不健康的制约,你将会需要自我照顾技巧:觉察你的感受、接受它们,并且与别人分享,这能帮助你避免因为情绪的缘故而不正常地吃东西。

必要时就对别人说“不”,或是请求别人的帮忙,并且好好利用这些帮助,把自己的快乐放在第一位,这样你就不会过度仰赖食物,在食物里寻求奖赏和快乐。

使用下页的“饮食习惯”改变清单来改变这一节所提到你认为有问题的饮食习惯。最后,容我再说一次,记得要小心,不要试图一次就想改变所有的习惯。

步骤三:规律的运动

虽然各种研究发现都清楚且一贯地指出,运动是改善健康的重要步骤,然而大部分的美国人却都不运动。根据亚特兰大疾病管制与预防中心的说法,只有百分之三十五的成人会在闲暇之余从事身体活动(二○○九)。人们之所以不听从医生和健康研究人员的优质建议有许多原因,不过如果你要培养一辈子的运动习惯,以下三个基本原则会让你受益无穷:领悟并瞭解运动的价值和重要性;找到一个你可以享受其中的运动;培养良好的自我纪律。

现在,你已经对童年情感忽视与童年制约有一定程度的瞭解,所以,你应该知道受到情感忽视的人在面对上述三件事的时候可能会遇到更多的挑战。

根据你的年龄,你可能曾经有机会、或者从来没有机会去瞭解运动的价值。你的父母很可能也不瞭解这件事,因为大部分与运动相关的研究都是近二十年来才开始的。一般来说,现在超过三十岁的人,可能是自己从某些地方得知运动的好处,而不是从父母那里学习而来。父母没有教导你运动的重要性并不是情感忽视的表现,但是如果你不知道这件事的重要性,你就很难开始运动。(推荐阅读:【运动小姐】运动不只是练肌力,也是练心力

如果在运动方面你并没有受到情感忽视,你更有可能在童年时期就懂得享受某个运动或身体活动,并将这份喜爱延续到成年时期。举例来说,如果你的家人会在周末时去滑雪或登山,或是如果你的家人支持你从事和享受某一项运动,像是棒球、足球或网球,你长大以后便能享受运动带给你的快乐。当你发现某个运动能够带给你乐趣,你成年之后便比较能够把运动摆在较高的顺位。


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步骤四:拥有均衡的休息和放松时间

到目前为止,我们已经讨论过几个重点:把自己摆在第一位、饮食和运动,另外一件很重要的事就是留意你自己的休息状况。

我发现大部分受到情感忽视的人都会落入下面两种状况的其中之一:他们要不就是休息和放松得太少,不然就是休息和放松得太多。有些人会在这两个极端之间摆荡,无法找到平衡。让我们花点时间来看看受到情感忽视的人为什么会有这样的不平衡。

可以感受孩子情绪的父母知道孩子什么时候饿了,并且会尽力确保孩子吃点东西。这样的父母也会知道孩子什么时候累了,并且尽力确保孩子有获得休息—不管孩子想不想休息。还有,有觉知、懂得观察的父母不会为了自己方便才让孩子去休息;她会让孩子照着固定作息来休息,并教导孩子如何有规律地、持续地照顾自己;或者当孩子显然需要休息的时候,她就会让孩子休息。这么做能教导孩子辨认自己的疲倦讯号,以及在自己需要的时候,知道要如何让自己休息。

透过观察孩子和感受孩子的情绪,并且采取相应的行动,孩子就有机会自行把这些技巧内化成自己的一部分。长大成人以后,他就能够感受自己的身体,他会辨认出自己的疲倦讯号,不管那是脾气暴躁、沉默、迷糊、脑袋不清楚、或是其他的征兆。当他自己能够观察到这些征兆,他的脑袋就会灵光一现:“好了,休息放松的时间到了。”接着不管他是不是想要休息,他都会好好放松一下,就像父母在他小时候为他做的那样。要注意在这样的状况当中,其中一部分的重点在于,他可能要迫使自己做自己不想做的事,这是另外一个技巧,但是与这个情况有关。

所有的孩子偶尔都会有些懒惰。对于能够感受孩子的父母,他们的工作就是注意孩子是不是懒惰过了头。如果是的话,就要推孩子一把,让他们去做些什么事—不管孩子想做还是不想做。

一个六岁的孩子不该整天看电视,一个青少年也不该整天躺在床上用 iPod 听音乐,不管是哪一种情况,都对孩子有不好的影响。经常允许孩子这么做的父母,很有可能是为了自己的方便。如果孩子没有碍手碍脚或是制造麻烦,那么就睁一只眼闭一只眼,这样父母就自由了。当然,在这一点上没有父母是完美的;最重要的是,父母自己做得够不够好。如果父母做得不够好,孩子在成年以后便可能没办法强迫自己起床—不管他想不想起床。

让我们拿自恋型和反社会型的父母作为例子。就像我们在第二章提过的,这些类型的父母经常会让自己的需求凌驾在孩子的需求之上,在这样的状况下,父母会要孩子在特定的时间休息,因为父母自己也觉得很累,需要喘口气;或是情况刚好相反,这样的父母不允许孩子在他们有需要的时候休息,因为这对他们不方便。(推荐阅读:你听过“有效休息”吗?过劳时代的休息学

权威型父母可能会把孩子疲倦的讯号解读为孩子不尊敬父母、不爱父母,并且觉得自己受到冒犯或是受伤;离婚或丧偶的父母、成瘾型父母、忧郁型父母、工作狂父母、必须照顾生病家人的父母、以及为孩子着想但是缺乏自觉的父母,他们可能因为完全不在意孩子,所以让孩子累倒或是筋疲力竭;放纵型父母因为要试着避免冲突,所以不太会涉入孩子的需求到这种程度。成就与完美导向型父母可能会因为自己的需求,而要孩子长时间地用功或是练习小提琴,以至于超过孩子体能的负荷。

在上述各种情况中,孩子的需求并没有被满足。他没有学着瞭解自己的身体所发出的讯号,不知道当自己感到疲倦时,休息是很重要的,或者休息太多对他也不好。孩子也没有学会克制自己的冲动,这是自我纪律最重要的一个成分。

如果你是一个受到情感忽视的人,对你而言,相当重要的是去判断你的父母是否辜负了你,不管他们这样做是为你着想或者不是,并且敦促自己去改正这样的错误。

你会让自己过度地沉溺于休息的状态中吗?你是不是没有让自己得到充分的休息?你有没有在这两个极端之间游移不定?如果是,请多加利用下页的“休息和放松”改变清单,开始学着去注意、调节自己对于休息的需求。还有,继续往下阅读接下来与自我纪律有关的单元。为了能够自我调节,这是相当重要的一部分。