你有失眠的睡眠困扰吗?透过 CBT-I 认知行为疗法,让你重建睡眠习惯与行为,改善你的失眠困扰!

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公号简介|人人都能看懂、但只有一部分人才会喜欢的泛心理学。

你 12 点就躺在了床上,盯着天花板,但就是睡不着,怎么都睡不着。看着窗外渐渐发亮的天色,你越来越焦虑。

在这个世界上,每个人所需要的睡眠时间不同,有人天生就能睡得很少,但你不是。在过去 50 年中,人们在工作日晚上的平均睡眠仍然缩短了 1.5 小时,根据 2007 年的调查,30% 的美国人正遭受失眠的困扰。

治疗失眠,你需要睡少一点。


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什么是失眠症?

之前我们已经谈到过,现代人的“失眠”中有很大一部分并不是真正意义上的失眠,而是属于“睡觉拖延症”(Bedtime Procrastination),即沉迷于手机、电子书、iPad,而不愿闭上眼睛。

而真正意义上的失眠是一种症状,即在人体非常需要睡眠的情况下,却不能自然地进入和保持睡眠状态,常见症状包括难以入睡、易惊醒、早醒等。如果严重到一定程度,则构成失眠症(Insomnia),这是一种睡眠障碍,有失眠症的人会在睡眠时间和质量上严重不足,从而影响白天的正常生活,并引发一系列生理、心理症状,如易怒、头痛、高血压等,需要接受治疗。(推荐阅读:【如果你想】度过失眠长夜:五首疗愈歌单陪你沉淀自己

典型的失眠表现是,你从 12 点就躺在了床上,什么都不做,却一直到 3、4 点都没法睡着;或者整个晚上都只有一些非常碎片化的、浅层的睡眠。

针对失眠,总有一些空泛的建议告诉我们:早点上床,放下手机,养成良好的睡眠习惯等等。如果这些不起作用,或者你做不到,那么,还有几十种处方及非处方药物等着你。

然而,目前有一个治疗长期失眠的新的方法,虽然听上去很不可思议,但却被证明非常有效:要想睡得好,就要刻意睡得少一些(至少是在一段时间内)。

这种方法叫做 CBT-I(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,即针对失眠的认知行为疗法),是 CBT(认知行为疗法)的一种。

CBT 是以目标导向、系统化的程序来解决情绪、认知和行为问题,通过改变认知来改变行为的方法。CBT-I 作为 CBT 的一种,其核心就在于在人的头脑中建立“床”与“睡眠”之间的关联。其实,床的原本功能和意义就是睡眠,但对于失眠者来说,由于长期很难入睡,床反而成了压力源,成了一个很难让人得到休息的地方。

睡眠限制(Sleep Retriction)

CBT-I 疗法的一个关键是睡眠限制(Sleep Retriction),它是基于睡眠剥夺(Sleep Deprivation)的,即通过一些设定的程序,来使失眠者主动减少花在床上的非睡眠时间,让失眠者在床上的时间全部都用于睡眠,从而使碎片化的睡眠重新变得连贯。

也就是说,如果你平日里都是 7 点起床,11 点上床,那么与其过了 1 个小时都没能睡着,不如在 20 分钟后就果断起床。

睡眠限制的基本训练方法如下:

1. 记录下自己几个星期以来的真实睡眠时间,比如一晚大约能睡足 5 个半小时;

2. 接下来,设定一个不能随意改变的起床时间,通常是能保证能准时上班的最晚起床时间,比如早上 7 点半;

3. 于是,依据睡眠限制的原理,你在凌晨 2 点之前,不能允许自己上床睡觉。

4. 如此进行一段时间,如果你在凌晨 2 点到早上 7 点半期间都能保持完全的睡眠,你就可以渐渐允许自己晚上早睡一些(每次大约增加 15 分钟),直到你每夜能安睡 7-8 个小时。

当你在规定的时间里入睡时,忘掉脑中那些“睡不着怎么办”的念头,也不要去为睡觉这件事做任何人为的努力,让上床-入睡的过程变得自然而然。

睡眠限制和整个 CBT-I 疗法的原理,其实好比是条件反射。回想一下,当你很累很累的时候,一碰枕头就能立马就进入睡熟状态。因此,这种训练方法是让你到“最累”的时间点再选择进入睡眠。长此以往,你的大脑就会将“床”这一环境与真正的休息性的睡眠关联起来。

而这个原理的反面,也告诉你为什么失眠会这么难克服:太多令你焦虑的不眠夜,使你开始不自觉地将“试图睡觉”的努力与“失眠”的结果联系起来。在你上床的那一刻起,就觉得自己没有那么容易睡着。


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改变想法和行为

CBT-I 不仅仅是限制你的睡眠,它也注重改变失眠者关于睡眠的想法和行为。要想通过这种疗法来实现真正的改变,重要的是去理解睡眠的规律,以及如何通过信念、行为和外部因素的改变,来影响睡眠。

在临床实验中,CBT-I 的成绩很不错。2004 年的 Annals of Internal Medicine 杂志上刊登了一项针对 20 份检测 CBT-I 有效性研究的综述报告,报告的结论是,在针对长期失眠者的治疗中,CBT-I 相较于其他方式,在多项测试中表现最好。在入睡困难、睡眠效率低等问题上,CBT-I 和安定类药物能够起到同样的帮助睡眠的作用,甚至比药物疗效还好。一些较早的临床试验把 CBT-I 和失眠常用药 Ambien 和 Restoril 进行比较,结果发现,CBT-I 对抗失眠更有效。(推荐阅读:为何总是失眠又情绪不稳?侧睡、仰睡、趴睡其实会影响身体健康!

不过,尽管 CBT-I 疗法已有大量研究结果支持,目前的采用率仍然出奇得低。宾夕法尼亚大学医学院行为睡眠医学项目的负责人 Michael Perlis 博士说,人们总是过于关注总的睡眠时间。而那些缺觉的人,更难以接受要进一步减少睡眠——他们最缺少的东西:我好不容易有点困,却要去克服它?这绝对和直觉背道而驰。

而且,采用 CBT-I 是一个长期的、艰苦的过程,不像使用药物那样立竿见影,能够在服药后半小时内让你迅速沉入梦乡。CBT-I 在很大程度上,靠的是我们自己。它针对引发失眠的深层次原因,然后解决它们,而不像药物只针对表面的症状。因此,很多长期依赖药物、导致耐受或副作用的失眠者会转而使用 CBT-I。

在西雅图从事图书馆工作的 Ben Johnson 在经历了九个月的长期失眠后,尝试了四周的 CBT-I 疗法。最终,Johnson 也承认,坚持比他想像中要难得多。“第一周就很难,到了第二周,新鲜感全无。这项新实验肯定能帮我的感觉已经完全消失了。”Johnson 说。即便如此,他还是坚持了下来,直到成功地实现 5 个半小时的自然睡眠,并逐渐延伸至 7 个小时。

最后,这一疗法的原理还与 Deadline 有关。你可能也有这样的经验:有时候,你能完成一件重要事情的时间长短,与截止日期有关。明明可以 3 天写完的论文,如果是一个月后交,你就会写到最后一刻。也有许多家长报告说,他们自从有了孩子,工作效率反而有所上升:当他们晚上的时间要奉献给孩子而不是工作时,忽然间就能在白天把事情做完了。

“当有些事必须被完成时,他们就真的神奇地会被完成。”在《卫报》的一篇专栏中,Oliver Burkeman 这样描述了自己睡眠限制的经历。他觉得,Deadline 不但适用于要完成的项目、要交稿的记者,也同样适用于睡眠。

其实,起床也是一样。有时候,你并非没有醒来,而只是习惯再看半小时手机,或者只是再躺 15 分钟,特别是,想到起床后要做许多麻烦的事情——刷牙、洗脸、穿衣打扮、出门上班。

最后,除了睡眠抑制以外,CBT-I 还提供了一些辅助性的睡眠建议:

  • 保持在黑暗、安静的环境中睡眠,入睡前 1 小时关手机,在睡眠范围内不要受钟表的干扰。
  • 每天保持相同的入睡和起床时间。即便早上非常困倦,也要按时起床。
  • 在起床的半小时里,接受明亮的光线照射。阳光是最好的睡眠调节器(就如同在没有发明人造光源的日子里,我们的睡眠时间点是由太阳升起和落下的时间来决定的),如果白天感到很困,多接受阳光、音乐、做运动或外界的喧嚣等。
  • 改变一些对睡眠不利的习惯,比如抽烟、酗酒、不运动。
  • 不要在白天打盹、小睡,这会扰乱你的睡眠节律,让你在不该睡觉的时候睡着,从而影响你在晚上入睡。
  • 做一些放松训练。
  • 有可能的话,在医生/谘询师的指导下,做睡眠记录,监测心跳、肌肉紧张度等,并在指导下调节它们。

关于今天的文章,某位主创只想和大家说四个字:亲测有效。推荐给广大重度失眠患者们。别睡了,快起来浪吧!

以上。