至高敏感的你:别人的情绪不是你的责任。在这个情绪是一生课题的现今,如何保护好自己,同时不对别人感到亏欠?让心理学告诉你!

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收到这样一条粉丝留言:“我从小到大都特别善于察觉别人情绪的变化,不管是家人,朋友,老师还是领导,只要他们情绪有一点点反常,我就能捕捉到,即使周围其他人都没有察觉出异样。而且,我不仅能感受到他们的情绪,还会深受这些情绪的影响。这是为什么呢?”

想对这位粉丝说,其实我周围也有朋友,甚至包括我自己,有着和她一样的困扰。对于这些人而言,生活中彷佛不仅需要承担自己的情绪,还需要额外肩负一份别人的情绪,有时想要视而不见,却关不上自己异常敏锐的“雷达”。

今天,就想和大家聊聊这个话题——为什么他人的情绪对我们的影响如此之深。


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对他人情绪极其敏感的人是什么样的?

1.你对细节敏锐度很高,并且会不受控制地对它们加以解读

在人际交往中,你总是能够注意到很多他人注意不到的细枝末节。比如,在向他人求助、邀约时,对方哪怕迟疑了一瞬间,也会被你捕捉到,然后你会紧接着开始在脑中对对方的迟疑作出种种解读——

Ta 是不愿意吗?
Ta 勉强答应我的吗?
Ta 是在想怎么拒绝我吗?

一群人在一起时,你也能够发现他人之间微妙的气氛或细微的互动。我一个深受他人情绪影响的朋友就曾对我说过,如果她的朋友中,或是班级里有两个人突然在一起了的话,那她一定是很早就看出他们之间的端倪了的。

2. 你通常能够迅速察觉出他人情绪的变化

他人的情绪变化在你眼中就像是被放大了的一样,你彷佛能感受到某种“情绪的磁场”。一旦周遭的人情绪有丝毫的不对,你都能够迅速察觉到,尤其是像悲伤、愤怒、失望这样的负面情绪。即使对方表面上无波无澜,嘴上说着“我没事”,你也能感觉到他们平静表像下暗自汹涌的情绪。(也许你想看:高敏感是种天赋:我们更容易不安,也更容易感到幸福

3. 你在和他人相处时表现得小心翼翼,常常会不自觉地扮演一个老好人的角色

由于你对他人的情绪太过敏感,并且自己也深受这些情绪的影响,因此你总是试图确保周围每个人都开心。为此,你会不自觉地取悦他人,甚至会牺牲自己的利益,只是为了安抚他人的负面情绪。有时,你可能自己都分不清是出于对他人的关心,还是因为他人的情绪对你影响太大。

4. 你常常觉得自己“共情能力过强”

当身边的人陷入负面情绪之中时,你常常觉得自己的情绪比他们还要强烈,宛如那已经成为了你的情绪一样。在观看、阅读影视或文学作品时,你也总是“入戏太深”,久久不能从别人的故事和情感中脱离出来。看到他人受苦,你总想伸出援手,觉得自己得做些什么,即使别人并没有向你求助。


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我为什么对他人的情绪这么敏感?

ElaineAron 是最早对高敏感人群 (Highly Sensitive Person, HSP) 进行研究的心理学家,她的研究指出,人群中有约 20% 的人有着异常敏感的大脑,这些人在面对他人情绪时表现出更强的生理反应。研究表明,除了情绪以外,高敏感人群对包括声音,气味等任何细微的外部刺激都有着超高的意识,他们在处理外部信息时会更加彻底,面对正面或负面的刺激时都有会产生强烈的反应。

Melchers 及其同事的研究结果表明,影响一个人情绪共情能力 (affective empathy) 高低的变量中有 52%-57% 都可以被遗传基因解释。在另一项研究中,研究者们发现那些情绪共情能力格外强的人大脑的脑岛附近相较常人有更多的灰质 (Tomoda et al., 2012)。

也就是说,异常敏感和过度共情可能是天生的。

但是,除此之外,这种对他人情绪过于敏感的特质,更多是在成长过程中被“培育”出来的。

而有两种类型的家庭环境,与情绪敏感密不可分:

1. 危险性环境

在这样的家庭环境中,照料者的情绪是极不稳定且难以预测的。他们会将一些强烈的情绪发泄到孩子或其他家庭成员身上,很大可能会演化为言语或肢体暴力。一部分情绪不稳定的家长可能还患有边缘型,自恋型或表演型人格障碍。

因此,孩子在这样的环境中会常常处于一种持续的惊恐,焦虑或害怕的状态,他们不知道接下来可能会发生什么,所以他们只能小心翼翼,如履薄冰。他们不仅无法从这样不会管理和控制自己情绪的父母身上得到稳定的支持和照料,有时还不得不充当起照料父母的角色。

于是,觉得时时刻刻自己处于危险之中的孩子,会被迫学会对他人的情绪保持高度的敏感,因为情绪的变化在他们看来是一个危险信号。在这种环境下习得的“过强的共情能力”并非出于对他人的关怀,而是对自身安全的担忧,是一种保护机制。他们必须第一时间觉察到他人情绪细微的变化,从而在第一时间做好应对的准备——这样他们才有更大的概率减少受到的伤害。(推荐你看:高敏感是种天赋:高度同理心、想像力丰富、容易感觉压力

同时,与其说他们强烈的反应是在“为他人的痛而痛“,那更像是一种面对他人激动情绪时条件反射式的不安与焦灼。因为别人的痛苦让他们本能地感到危险。他们对他人情绪的敏感,是一种消除自己不安和恐惧的方法——看到他人开心,平静时,他们才感到自己是安全的。


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2. 批评性环境

顾名思义,在这种环境中,照料者对孩子往往过于严厉,苛刻,并以极高的、甚至不切实际的标准要求他们。孩子会因为做错了事或是没有达到父母的期望而受到批评和惩罚,却很少在表现出色时得到应有的鼓励和赞许。

常见的批评方式除了口头上的指责与外在的惩罚之外,更多的是使用情绪暴力。比如,父母可能会在孩子未能达到自己要求之后表现得极其烦躁和郁闷,不断地叹气或者干脆不跟孩子说话,藉此来向孩子表达:“你很糟糕,我很失望”。事实上,将批评化作无声的情绪会比直接的责骂更加让人喘不过气。

临床心理学家 Greg Hajcak Proudfit 和他的团队研究发现,以批评为主的教养方式会对孩子造成十分深远的影响,因为它会把孩子的大脑训练成一种“过度强调过失”的模式。

这一方面使得孩子逐渐内化了父母对自己的苛责,认为那就是一种对自己客观的反馈,相信自己正如他们评价中的那样一无是处。另一方面,他们会把别人的情绪解读为对自己的负面评价 ——“Ta 好像生气了,是不是因为我刚才太蠢了?”,“Ta看起来心情不好,是不是因为觉得我这个人太无趣了?”长大后,他们会变得对他人的情绪格外敏感,并把那些情绪都当作是对自己的负面评价,而为了让他人对自己满意,他们会去尽力平稳那些情绪。

事实上,不论是在危险性环境还是批评性环境下成长的孩子,都有着一个共同的特点:他们无法意识到别人的情绪与自己可能并不相关。这与一种被称作过度卷入(enmeshment)的,不健康的家庭模式紧密相关。简而言之,过度卷入指的是一种家庭成员间边界模糊的现象——成员之间过度关注或投入彼此的情绪和生活,从而限制了个体的自主性和独立性 (Barber & Buehler, 1996)。而这种现像在上述两种家庭环境中都十分常见。

在任何一种关系中,个人边界都是重要且必要的,而健康的个人边界就意味着对自己的情绪和行为负责,但不对他人的情绪和行为负责 (Manson, 2013)。然而,在成员间过度卷入的家庭中,孩子没有学会关系中距离与尊重的重要性,不懂得再亲近的他人和自己都是互相独立的个体。(推荐你看:每个人都曾是“刺猬少女”:尊重她闹别扭的权利

危险性环境中长大的孩子认为别人的情绪和自己的安危紧密相关,因此他们需要看到周遭人平静、快乐,来确保自己的安全。而批评性环境中长大的孩子则将他人的负面情绪视作一种对自己的评价,他们害怕受到负面的评价,想要维持自己的形象。

因此,即使目的有所不同,深受这两种环境影响的孩子都认为别人的情绪和自己一定有关,认为自己需要对别人的情绪负责,认为自己有责任平稳他人的情绪。

如果你发现上述的情况和你自己很像,或者对他人情绪的过度敏感也已经对你造成了困扰,那么,你可能需要正确的共情。


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什么是真正的共情,又该如何做到?

共情 (empathy),也叫换位思考,是站在对方立场设身处地思考的一种能力,即于人际交往过程中,能够体会他人的情绪和想法、理解他人的立场和感受,并站在他人的角度思考和处理问题。Hoffman 教授认为,共情能力是一种人类生而具备且必不可少的能力。

有趣的是,大多数对他人情绪敏感又反应强烈的人,都认为自己是因为太能感同身受,也就是共情能力过强。但事实上,真正的共情和上述的两种对他人情绪敏感的情况之间有一个本质上的区别:共情的出发点是为他人的利益,而不是为自身的利益——共情是为了理解、体谅和缓和他人的苦难,而并非是出于自我保护。

那么,正确的共情应该怎样做呢?

1. 明确自己的情绪来自哪里

首先,你需要觉察自己被他人的情绪影响究竟是由于感同身受,在设身处地为他人着想,还是仅仅只是被对方那种强烈的情绪感染了。有一个确认的方法是,在你看到他人心情低落,而自己也似乎因此变得低落时,问一问自己:

我的低落是因为我尽量想像把自己放到了和对方同样的处境,所以体会到了 Ta 身在其中的痛苦;还是我只是看到 Ta 低落,觉得这种“身边的人情绪不好”的感觉让我很紧张、焦灼,因此想让 Ta 恢复平静?

如此一来,你能够区分自己是在共情对方,还是更多出于对自己的保护。(延伸阅读:【为你点歌】接受情绪起伏,也接受不完美的自己

2. 这真的与我相关吗?

如果你发现,自己对他人情绪的敏感是出于害怕自己因此受到伤害,或是担心那是对自己的评价,那么,你需要明白以及去证实,他人的情绪可能与你无关。为此,你可以试着留心并记录下周围人情绪激动的时刻,克制住自己不去做出反应,比如牺牲自己的利益去取悦他人。

接着,你需要做的就是观察对方的情绪是否是指向你的,是否真的预示了接下来 Ta 会对你造成伤害。此时你多半会发现,你并不是他人情绪的“受害者”。而如果你在得到现实的验证前已经抢先一步为了自我保护作出了反应,就会失去验证的机会,因为即使你没有被伤害,你也会归因成“幸亏我已经先有所行动了”。不仅如此,你甚至还可以在对方情绪平静下来以后直接向对方确认你的猜想和预设。

3. 说服自己:我没有承担他人情绪的责任

你需要明白的是,无论是为他人的共情,还是为自己的保护机制,你都用不着、也不能够为他人的情绪负责。不管是多么亲密的亲人,伴侣还是朋友,你们也始终是独立于彼此的个体。因此,你在对他人的痛苦悲伤感同身受的同时,也要清晰地意识到:这是Ta的情绪,也是 Ta 的人生,我可以去站在 Ta 的角度上理解Ta现在的感受,但我不能深陷其中,无法自拔。

除了情绪上的边界,行为上的边界也尤为重要。当你知道某个亲密的人陷入困境时,你可以告诉 Ta 你会支持 Ta,可以给 Ta 提出一些建议,可以陪伴在 Ta 身边。但,你不能擅自为Ta做决定,也不能过度干涉 Ta 的选择,即使你认为自己是出于“好心”。

一件很重要的事情是,你不能代替他人痛苦,更无法拯救别人。

希望你能找到自己和他人之间健康的边界。有能力关怀,也有能力保持自我的平稳。这样的话,你就能进入到一个非常舒服的状态了。

以上。

 

揭穿一刻:

如果你也是一个高度敏感的人,有没有什么好办法让自己别“想太多”?来和各位敏感星人分享吧!(欢迎在文章下面留言分享)