你总是加班,却觉得工作永远做不完吗?从心理学解析,加班过劳可能是你的讨好型人格在搞鬼。

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唱着“十八天没有卸妆,月抛带了两年半”的时候,你一定觉得这一切都是老板的错。然而,你之所以累得像狗、作息紊乱、越来越胖,真的是因为老板让你加班吗?

也许未必。今天我们来重新聊聊“过劳”(过度工作)这件事。


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高收入的“知识工人”深陷超时工作的“邪教”

在收入与闲暇时间成正比的时代,已经成为过去时——如今,加班最厉害的是那些工资最高的人。30 年前,在美国工资最高的那群人,工作时间比低收入者短的多;而 2006 年的数据则完全相反,工资最高的人,比低收入者超时工作的可能性高两倍,而且这个趋势还在继续增加。

2009 年美国的调查显示,在投行、谘询、会计、律师、IT 等高薪专业领域中,94% 的人每周工作 50 小时以上,超过一半的人每周工作 65 小时以上,这还不包括他们在办公室以外用手机处理工作信息的时间(Perlow, 2009)。

教育水平也与工作时长成正比。根据 2011 年美国社区调查(ACS)的数据,在学历超过大学本科的人里,每周工作超过 50 小时的男性占 37%,女性占 14%;本科学历的人里,每周工作超过 50 小时的男性占 29%,女性 7.4%;高中学历的人里,每周工作超过 50 小时的男性占 24%,女性 6.5%;低于高中学历的人里,每周工作超过 50 小时男性占 17% ,女性占 5.6%—— 教育水平越高,过度工作的比例越高。(推荐阅读:停止过度努力!给工作狂的练习:管理能量,而不要管理时间

有趣的是,他们加班并非是被逼无奈。《纽约客》杂志将这种现象称为“超时工作的邪教”(The Cult of Overwork),它在某种程度上,成为了高收入的“知识工人”(knowledge workers)自主选择的结果。超时工作几乎成为了“成功的证明”(credential of prosperity)。

明明不缺钱的他们,为什么要选择超时工作?

为什么无法控制自己超时工作?

过度工作并不一定是我们所说的“工作狂”(workaholic),当我们称一个人为“工作狂”时,意味着对于这个人来说,工作已经是一种成瘾,类似酒精、物质成瘾,他会强迫性地工作,不工作会让他浑身不舒服,并且这种成瘾对其社会功能造成了较为严重的影响。

一般来说,工作狂都会超时工作,但超时工作的人不一定是工作狂。过度工作没有一个准确量化的定义,一些研究认为,每周工作达到 50 小时就算是过度工作,也有认为标准是 55 小时 (Marianna Virtanen, 2009)。

当我们超时工作时,可能是受到一些现实因素的影响。比如,时间是一个简单粗暴的量化标准,有些工作(比如律师行业)是按时间计费和考核的;一些雇主也鼓励超时工作,因为他们可以聘用更少的人,一个人工作 16 个小时,比起两个人各工作 8 小时来说,公司的成本更低。

更重要的:在移动互联网普及后,我们形成了“永远在线”(always on)的工作文化,由于可以通过各种方式联系到在世界任何一个角落的人,我们已不再有工作和生活的完全区隔,在周末、度假时收发邮件、处理工作也变成了很正常的事情。

但除去这些原因以外,在很多时候,让我们过度工作的其实是自己。我们是被自己的心理因素所驱动,而选择了加班。

许多内在的动力都会驱使我们过度工作,比如野心、贪婪、焦虑、内疚、享受、骄傲、对短期奖赏的渴望、证明自己等等。研究表明,以下几种情况容易使人们主动选择过度工作:

1. 讨好型人格:

讨好(people pleasing)是一种“总是忍不住取悦他人”的人格模式,他们会讨好所有人,除了他们自己。对于他们来说,别人的事情总是最重要的,公司、领导和其他同事的利益永远高过自己。因此,他们会表现出过度的责任心,希望能够帮别人完成不是自己份内的工作,不会拒绝他人的请求,为了让别人满意而熬夜加班。在工作中,他们总会给人一种任劳任怨、尽职尽责、体贴靠谱的印象,而忽视了自己的观点、喜好和感受。

不幸的是,如果你是一个讨好者,你需要知道的是,虽然总会被评价说“你人真好”,但你所以为的“帮助”对自己和团队都没有好处,既拖累了自己,也干扰了团队的工作流程,还剥夺了他人学习和自我发现的机会 (Rhea Wessel, 2015)。

2. 轻躁狂(hypomania)状态:

在过度工作的人当中,有很多人都以为自己是天生的“短睡眠者”(short sleepers),即每天只用睡 3 到 6 个小时,不需要咖啡因和补觉也可以精神百倍,保持工作和生活。

然而,匹兹堡大学的精神病学家 Daniel J. Buysse(2001)研究发现,在所有自以为是短睡眠者而过度工作的人中,只有 5% 是真正的短睡眠者。其余的人很有可能是处于长期的轻躁狂(hypomania)状态而不自知。

轻躁狂指的是在生理功能正常的情况下,表现出持续欣快或急躁的心境状态,往往伴随睡眠需求减少,变得外向、好斗和精力充沛。Buysse 让 12 个“短睡眠者”和 12 个普通对照组的被试分别做了一系列测试,其中有一个名为“生活态度”测验、但实际上是用来检测轻躁狂的测试。结果发现,“短睡眠者”的轻躁狂平均得分是普通被试的两倍。(推荐阅读:工作狂自白:认清现实做出选择,才能兼顾一切

Buysse 说,在我们经常所见的“成功人士”中,这样的人比例很高。他们语速飞快、兴致勃勃,永远不知疲倦。


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3. 工作相对是更容易应付的压力(家庭生活比工作压力更大):

1997 年,加州大学伯克利分校的社会学家 Arlie Russell Hochschild 提出了新的现象:家庭生活已经变得如此压力重重,工作其实比办公室以外需要面临的压力更小,以至于人们甚至愿意超时工作,来逃避生活中其他的压力。这种现像在女性和有孩子的家庭成员身上更为普遍(Damaske, 2014)。

Damaske(2014)等人的研究进一步分析和验证了这种现象:越来越多的人正把办公室,而不是家庭,当做抵抗外部压力的避难所。122 名志愿者(包含低收入、中等收入和高收入人群)接受了用于衡量生理压力水平的皮质醇测试,这种激素的平均水平在他们工作的时候保持平稳,当他们在家里的时候却激增。有趣的是,在被试的主观报告中,并没有显示出工作和家庭环境中压力的差异。尤其是高收入人群的报告中,在家庭中感受的压力水平反而显着低于工作场域。也就是说,虽然他们的身体明显反映出在家庭里的压力更大,但他们自己却没有意识到自己在主动选择逃离家庭,前往办公室。

Damaske 认为,这是因为我们在家庭生活中的卷入更深,你不得不面对而在工作中,“你仍然知道自己可以随时退出,可以找其他人帮忙,甚至可以离开——离开你的老板,或者这段不快乐的工作,但在家庭中则不行。”

超时工作为什么有害?

尽管一定程度的忙碌对我们有利,但当我们不由自主地陷入过度工作中,只会对我们的身心造成损害。

1. 超时工作与生理健康

长期的超时工作的确会影响身体健康。除了“过劳肥”(overwork fat,也称为 fatigue fat),即过度工作会导致不规律、不健康的饮食,使人更容易发胖,过度工作还被证明与心脏病、糖尿病等疾病有关。针对美国、欧洲、澳洲等地超过 60 万人的调查显示,那些工作 55 个小时以上的人,中风的风险比每周工作少于 40 小时的人要高 33%;发展出心脏病的风险高 13%;针对白领人群的研究显示,每天工作 10 小时以上的人,比工作 7 小时的人患冠心病风险提高 40%(Kivimäki, 2015)。

在日本,“过劳死”(karoshi)这个词则在近年来非常流行。1994 年,在日本 25 到 29 岁的人群中,有一千多人因过度工作而死亡,大多数“过劳死”的人一年的工作时间超过 3000 小时,每周工作超过 58 小时。(Jungerman, 2012)。

2. 超时工作与心理健康

除了“过劳死”,2007 年,全日本官方记录中,与工作相关的自杀案例共有 2207 例,其中 30% 的人自杀的原因都是过度工作(Jungerman, 2012)。一项 5 年的纵向研究也显示,超时工作的人更容易抑郁:比起每天工作 7 到 8 小时的人来说,工作 11 小时以上的人抑郁症的发病率要高出 2.43 倍 (Virtanen, 2012)。

除此之外,过度工作的人也更容易对酒精成瘾。Marianna Virtanen(2012)针对 33 万人的研究发现,如果每周工作超过 48 小时,酒精成瘾的风险就会提高。这些超时工作的人,比普通人成为酗酒者(女性每周喝酒 14 次以上,男性每周喝酒 21 次以上)的可能性高 11%;他们沉迷于大麻的可能性也更高。(推荐阅读:你为何工作?把工作意义还给自己

3. 超时工作会让你变笨

从长期来看,过度工作还会影响我们的大脑。Marianna Virtanen(2009)发现,当人们在连续五年的时间里一直处在过度工作(每周超过 55 小时)的状态时,尽管他们会比工作 50 小时以下的人更成功、收入更高,但他们大脑的认知功能实际上下降了,在控制其他因素的情况下,他们在词汇测试、推理测试中的得分降低,流体智力(包括知觉、记忆、运算速度、推理能力等)测试的得分也降低了。

没错,过劳会让你变笨。

而且研究发现,过劳会降低工作效率。即便你非常热爱自己的工作,超时工作完全是出于自愿,并且你以为自己的精力足以胜任工作的时候,超时工作仍然会提高你在工作中的错误率(Dahl, 2015)。

4. 超时工作与睡眠剥夺:

如前文所说,有很多过度工作的人常常误以为自己是天生睡眠少,但事实上并非如此。

研究证明,每周工作 40 小时以下的人,比起工作 55 小时以上的人来,不仅睡眠时间更长,而且睡眠质量也更高:他们更容易入睡,更容易在醒来后感觉精神。而工作 55 小时以上的人更容易产生睡眠障碍。研究者认为原因在于,对于每个人来说,如果想要获得好的睡眠质量,入睡前的修复(recovery)都很重要,即你需要从紧张的工作状态中放松下来,进入可以睡眠的状态。而工作的时间越长,需要的“修复”时间就越长(Marianna Virtanen, 2009)。

而因为过度工作而导致的睡眠问题,也会进一步引发情绪问题:当人们超时工作、睡眠不足时,容易陷入“情感瘫痪”(emotional basket cases),即解读情绪的能力急剧下降,极容易误读他人的情绪,甚至会把一些很明显的情绪信号,比如将快乐和愤怒解读错误 (Gordon, AM, 2014)。


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如何摆脱过度工作的状态?

所以,道理我都懂,怎么才能真正离开“过劳”呢?

1. 减少工作时间:一周四天是最佳选择

哈佛商学院的研究者近年来开始倡导“压缩工作周” (compressed workweek),即将原本在 5 天内完成的工作量压缩到 4 天内完成,每周留出 3 个整天的时间休息。研究者在波士顿谘询公司试验了“压缩工作周”的制度,增加 4 天的工作时间,但在工作周中间抽出一天时间来让员工完全脱离工作,不处理任何与工作相关的事务。结果发现,在 5 个月的时间里,公司的产出、员工的工作效率都提高了,工作中的差错和失误减少,客户满意度增加(Perlow, 2009)。

“压缩工作周”已经在美国的许多公司里得以实行。2014 年的一项美国全国性雇主调查显示,受访的 43% 的雇主都曾给员工提供过“压缩工作周”,即将一周的工作放在 4 天里完成(Matos, 2014)。

而如果你所在的工作无法给自己一整天的空余时间,可以增加工间休息和小憩的次数,比如试着在工作几个小时后,抽出 15 分钟的时间来睡觉或者放松,在这段时间里完全脱离工作,能让你的工作效率更高。

2. 放松反应练习(relaxation response practice):

针对现代人的过度工作与高压力水平,哈佛大学身心医学研究所教授 Herbert Benson 提出了“放松反应练习”。放松反应是与“战斗或逃跑”反应(fight or flight response)相对的。“战斗或逃跑”反应是指在压力过高的情况下,人会自然地使躯体做好防御、挣扎或者逃跑的准备,其中男性更倾向于“战斗”,女性更倾向于“逃跑”)。

而放松反应练习,则是让我们练习摆脱“战斗或逃跑反应”,通过深度的放松来使身体回到“预应力”水平(pre-stressed level),这是一个源于建筑学的词汇,指的是在承受外部压力之前,预先建构起施加压力的结构,使得应对外部压力的能力提高,类似在木桶承重之前,给木桶桶壁装上铁箍。

放松反应练习有很多种具体的操作,其中主要流程包括 6 个步骤,每天早上醒来后是最佳的练习时段,注意不要在饭后练习:

1. 以一种舒服的状态让自己坐下。

2. 闭上眼睛。

3. 深度地放松肌肉,从脚底一直到头顶。

4. 用鼻子呼吸,每次呼气的时候数“一”。

5. 持续 10 到 20 分钟(可以睁开眼睛看表,但不要用闹钟)。完成后再静坐一会,过一段时间再睁开眼睛。不要立刻站起来。

6. 不要担心你没能成功地达到深度放松状态,允许放松以自己的节奏发生。分心的时候忽略掉那些思绪,而不是细思它们。

说了这么多,其实主创们自己也一直摆脱不了超时工作的魔咒。

所以,也许在实现一周 4 天工作之前,更可行的方法是找一个好的办公空间,能够让工作变得不那么无聊,可以有工作间隙的 break。