你真的认识自己吗?你懂得什么是自我觉察吗?透过心理学家 Tasha Eurich 的理论学习“自我觉察的七个面向”以及“五个自我认识的误区”,真实了解自己。

KY 作者| 咯咯
公号 ID:knowyourself2015
公号简介:人人都能看懂、但只有一部分人才会喜欢的泛心理学。

你真的知道自己是谁吗?

认识自己的能力,在心理学里被称为“自我觉察”(self-awareness),它是一个相对复杂的概念,美国组织心理学家 Tasha Eurich 将它的核心定义为一种清晰地认识自我的意愿和能力。这种意愿和能力包括了解我们自己是什么样的人,以及别人眼中的我们是怎样的(p.24)。

Tasha 指出,自我觉察是 21 世纪生存最重要的技能之一。

对自己有更清晰、准确的认识的人能够作出更明智的决策(Ridley et al., 1992),建立更高质的、满意的亲密关系(Franzoi,Davis & Young,1985)和职业关系(Fletcher & Bailey,2003),有更好的职业发展(Brown,George-Curran & Smith,2004),并且更加自信(Sutton,Williams& Allinson,2015)。今天,我们主要通过 Tasha 的新书《洞察力》,来给大家介绍“自我觉察”这一概念。(推荐阅读:“自我觉察”的同理心练习:先关心自己,才懂温柔待人


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了解自己,也是一种能力

什么才能被称作是真正地了解自己?作者的研究发现,如果你想成为一个真正了解自己的人,你需要具备以下 7 个方面的洞察,她将它们命名为“洞察七柱”(Seven Pillars of Insight)(p.25):

1. 对自我价值观的觉察

明了指引自己的核心价值观是什么,这套价值观既能帮我们定义自己想成为的的样子,也为对自己行为的评估提供标准。

2. 对自我热情的觉察

明白自己真正热爱的事情是什么。找到自己的热爱是一个探索的过程,但自知的人会不断寻觅,在这个过程中越来越接近它。

3. 对自我抱负的觉察

抱负与目标、成就略有不同。定目标不难,但仅有目标并不能通向真正的洞察。与其问自己“我想达成什么?”更好的问题是,“我想从生活中获得些什么?”我们会在目标达成后感到失落,但抱负是持续的,它永远无法被完全实现,我们可以每天醒来都再次感觉被它激励。

4. 对自己与环境匹配度的觉察

自知的人了解对自己而言最理想的环境是怎样的。知道自己在怎样的环境中最开心,最有动力,能让我们事半功倍,并在一天结束后觉得没有虚度。

5. 对自己行为模式的觉察

具有一种在时间和空间上都有持续性和一致性的思考、感受和行为模式。比如,如果我某天突然在与同事交流时话中带刺,那我可能只是太累了。但如果我总对同事冷嘲热讽,那我可能是具有这样一种行为模式。

6. 对自我反应的觉察

人们在各种情境下思想,情感和行为上会有不同的反应。比如,我在有压力时会产生对别人的批判思想,会变得暴躁,会通过运动抒发。那这些就都是我在高压下的反应。

7. 对自我影响力的觉察

每个人的行为都会有意无意地给他人造成影响。明白自己行为对他人的影响力,也是自我觉察的标志之一。

在许多人看来,自我觉察是一个纯粹的向内的过程——我们思考自己,认识自己,了解自己,各种洞察也都是来自于自己的。但 Tasha 提出,真正的自我觉察不仅需要了解我们自己,还需要知道我们在他人眼中是什么样子。因此,她将自我觉察又进一步分成了内部自我觉察(internal self-awareness)与外部自我觉察(external self-awareness)。

顾名思义,内部自我觉察指的是我们内心对自己各方面的了解。内部自我觉察水平高的人通常能够作出与“我是谁”一致的选择,这些选择会让他们对自己生活的满意度更高。

而外部自我觉察则是由外向内地了解自己——明白他人是如何看待你的,藉此增加对自我更客观、全面的认识。外部自我觉察能力强的人能够从别人的角度看自己,因此他们也更容易与他人建立更加坚实且值得信赖的关系。

我们容易认为内部与外部自我觉察能力是息息相关的——能够向内了解自己的人也更能看清他人眼中自己的模样。但事实上,从 Tasha 的研究结果来看,这两者之间并无相关关系。

你的自我觉察能力,很可能没有自己想像得那么高

错觉 1:优于平均效应(Better than average effect)

在美国一份针对 80 余万名学生的调研中,95% 以上的人在评估自己与他人相处的能力时都认为自己高于平均水平。大部分人在与一般同僚相比时,都会觉得自己更聪明,更好看,更有道德,甚至会活得更久(Taylor & Brown, 1988; Sedikides &Gregg, 2003)。

但,自己“优于平均”往往是一种错觉。毕竟理论上,仅有 49% 的人是处于平均之上的。生活中我们也不难发现,当被要求评价自己时,我们也常用“中等偏上”这样的词汇。

错觉 2 达克效应(Dunning-Kruger effect)

Dunning 和 Kruger(1999)通过他们对人们阅读,驾车,下棋和打网球等各种技能的研究中发现,在有关幽默感,语法和逻辑的测试中得分低的人,对自己真实能力的评估更不准确。也就是说,能力越差的人反而自我感觉越良好。

错觉 3:95% vs. 15%

Tasha 和她的团队调查了成千上万的来自世界各地的人发现,虽然 95% 的人认为自己拥有自我觉察的能力,但实际只有不到 15% 展现出了自我觉察的能力。

那么,为什么自我觉察这么难?

在洞察自己的路上,有 2 种我们可能会遇到的“路障”。Tasha 将它们称为自我觉察的 2 个盲区(p.52):

1. 认识盲区(knowledge blindness)

DavidDunning 教授指出,人们对自己的表现和能力的评估并不准确,容易被一种“自上而下的思维模式”所限制。在一系列的研究中,他们发现我们对于自己能力的认识,并不是基于实际表现或过去的经验,而是更多来自于一种没有事实依据的、关于自身能力的信念。比如,研究中相信自己地理很好的志愿者认为他们能在地理测验中表现得十分出色,但结果这些人大都分数平平,并未证实他们的预判。(推荐阅读:有不同个性的人比较幸福!自我概念越多元,心里层次越健康

2. 情绪盲区(emotion blindness)

“你这段时间开心吗?”——面对这个问题,你会以当下的感受或者直觉给出一个答案,还是认真回顾这段时间发生的事,作出一个较为准确的判断呢?

大多数人都认为自己是后者。但事实上,Daniel Kahneman 的研究表明,我们的大脑通常会选择最不费力气的方式来回答问题。懒惰的大脑在人们毫不知情的情况下悄悄将题目替换成不费脑筋的另一个版本:“你此刻开心吗?”但被大脑“愚弄”了的参与研究的志愿者们却坚持认为自己是在对这一段时间的幸福感作出评价。可见,我们有时对自己的真实感受也一无所知。

什么样的人自我觉察能力更低?

1. 不愿付出的“实用主义者”

自我觉察并非一种天生的能力,它需要人放慢内心的节奏,耐心和细致地观察,需要不断地练习,这就意味着需要付出一定的时间和精力。而当下的生活节奏越来越快,成功又常常被认为是幸福的前提,人们更多追求的是效率,是用最短的时间收获更多可见的回报,所以很多人不愿将注意力放在自我觉察上,他们觉得这样的付出不值得,回报太少。

2. 无法自我接纳的人

对有些人来说,察觉到真实的自我本身并不算困难,只是他们不愿接受。真实的自己对他们来说可能是虚弱不堪的,是黯然失色的,令他们厌恶。一个人要是不愿自我接纳,自我觉察就成了一个痛苦的过程。他不愿看到真实的自己,更愿意活在对自己的无知之中,或是活在对自我的幻想之中。

3. 有一定成就的自恋者

自恋者并非完全缺乏自我觉察,通常他们对自己的野心和抱负非常清楚,熟悉自己的行为模式,了解自己对获得别人关注的需求,懂得如何展示自己赢得别人的喜欢,藉此控制他人;但他们对自己缺乏同情心、共情能力这一点往往很少有了解,对别人表达悲悯或理解时,很可能只是为了获得别人的信任。此外,对于别人对他们的看法和评价,他们往往也只能较为精确地察觉到并相信那些正面的评价,对那些真实而负面的看法往往不屑一顾,会认为那不过是他人对自己的嫉妒。(推荐阅读:爱的自恋凝视:我们爱上的,只是自我满足的假象

4. 情绪粒度低、认知简单的人

有些人的情绪粒度很低,无法准确分辨具体的情绪,无法对自己的情绪进行准确的描述,可能只会用开心和难过来形容。当他们感到不安,他们无法准确察觉内心究竟发生着什么。与此类似的,有些人对很多事情的态度和看法都是粗糙的,他们的思维非黑即白,无法理解事实的复杂性,当他们表达看法时常常是单一的、绝对的,因此无法很好地自我觉察。

错误的自我觉察方法有哪些?

对于内部自我觉察的迷思:

误解 1:自省(introspection)=洞察(insight)(p.85)

不少人以为,不断地反思、思考自己就会提升对自我的洞察,让我们更加了解自己。然而,悉尼大学的 Anthony Grant 教授发现,“思考自己”与“了解自己”这两者间不存在任何相关关系。甚至,参与研究的个别志愿者的数据还呈现出了两者间的负相关关系。

也就是说,你无论花多长时间来反思自己,你的自我觉察可能都不会得到任何实质性的提高。更甚,有时你对自我的思考越多,你对自己的了解就越少。这是因为,自省常常停留在一种依靠逻辑的、理性层面的思考。但许多时候,看清真实的自己是极需依靠情绪和内心感受的

因此,有问题的并不是自省这个行为本身,而是不正确的自省方式。错误的自省不仅使我们的自我洞察不增反减,还给我们造成一种“我很了解自己”的错觉。

误解 2:自省= 反刍思考(rumination)

自省有一个“邪恶的双胞胎”:反刍思考,即带着负面的情感去反复咀嚼已经发生的事,并更多地关注自己无法解决的事情。人们容易混淆的是,自省并不是一味苛责过去的自己和沈浸于过去的错误中,而是带着一种开放,包容和接受的态度,去反思自己。要知道,正确的自省能够提高我们对自我的洞察,但反刍思考却只可能让我们更难看清自己。

误解 3:要提高自我觉察,应该多问“为什么”(p.92)

“我为什么会这样觉得?”、“我为什么会做那件事?”,“我为什么会这样想?”⋯⋯我们似乎相信,找到自己每个想法、情绪及行为背后的动机,就能进一步了解自己。但其实,当我们强找理由时,我们也是在无意识地搜寻那个最简单,且听起来最可信的答案。而一旦我们为自己的行为找到一个貌似合理的原因时,我们就会马上停止思考,不论答案对错与否。

与“为什么”问题相对,Tasha 认为更有效的是问“是什么”的问题—— 我现在感受到的是什么?我在想什么?我正在做什么?比起绞尽脑汁地为自己做的、想的、感受到的找理由,能够准确辨识并命名我们的想法、情绪和行为更为重要。“是什么”问题帮助我们更好地了解我们自己,只有感受到的东西是真实的,为什么可能只是大脑欺骗你自己的一个答案而已。


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对于外部自我觉察的迷思:

误解 1:我们能从亲近的人那里得到关于自己准确的反馈(p.134)

恰恰相反,外部自我觉察最大的障碍是,我们最亲近的人,往往也是最不愿意和我们分享关键信息的人。心理学家 Sidney Rosen 和 Abraham Tesser 研究发现,人们十分抗拒向他人传达关于他们的负面信息。愿意告诉他人关于他们的正面的观点或信息的人是愿意传达负面观点的人的五倍之多。甚至有约 1/4 的志愿者,在被多次请求的情况下也依然不愿向他人传达关于他们的负面观点。

研究者将这种宁可什么都不说,或编造“白色谎言”,也不愿说出可能让对方不舒服的话的倾向叫作“妈妈效应”。他们还发现,这种“妈妈效应”在对待关系亲密的人时更为突出。

误解 2:比起别人,我才是最了解自己的人

伴侣比你更了解自己。心理学家 Timothy Smith 在对 300 对夫妇的一个心脏疾病的研究中发现,每个人对于自己的攻击性,易怒性和好辩性的评价都远不如伴侣对对自己的评价准确——只有伴侣对他们身上这几个心脏疾病预测因素的评估,能够预测出他们患病的概率。

不仅如此,就连和我们并不熟识的人,也常常能给出准确、客观的评价。在 David Funder 的研究中,亲近的人和普通的熟人分别对同一个人在约 70 种人格特质上进行打分。结果发现,两组人的答案高度重合,且都很准确。

到底该如何加深对自己的了解?

Tasha 强调,自我觉察是一项可以被习得和提升的技能(p.13)。了解自己的第一步,就是作出一个决定:去质疑自己关于自己的种种预设,去积极考证我们在他人眼中的样子,去带着一种积极的思维和接纳自我的态度追求真实。简而言之,就是有变得更勇敢,但也更睿智(braver but wiser)的决心。

提升内部自我觉察的方法:

1. 练习正念(mindfulness),帮你了解当下的自我(p.110)

正念的核心在于“对当下进行觉察”:放弃过度思考,让自己放松,去体会当下,全然接受当下经历的一切。和我们上文提到的多问“是什么”,少问“为什么”类似,正念强调的也是去觉察你现在想的、感受到的、做的是什么,但不去评判。

哈佛心理学教授 Ellen Langer 认为,正念的本质是以一种新的方式来看待自己和世界。以旅行为例,当我们到了一个全新陌生的环境,我们会很容易注意到自己身上和这个世界我们不曾发现的事情——风景,声音,人——与我们早已习以为常、只会用一种固定视角看待的日常生活相比。

2. 改变叙事方式,帮助你提升对过去自我的了解(p.123)

叙事(narrative),即我们怎样讲述自己过去的故事,在故事中我们关注了什么,如何解读细节,影响着我们的人生态度,也决定了我们如何理解曾经的自己。

Tasha 发现,自我觉察能力强的人,在讲述生命中的重大事件时会采用更复杂的叙事方式——他们更愿意从不同的观点来描述这些事情,其中包括对事件的不同的、多样的解释。他们在讲述一段故事时,往往不会只给出一个层面的“发生了什么”,他们会进一步继续讲述在更深层的心理层面上发生了什么,或者从不同人的立场上来说发生了什么。(推荐阅读:自我厌恶才是你不幸福的根源!对自己满意是一种能力

同时,他们也更愿意探讨他们在事件发生时所感受到的复杂的,甚至是相悖的各种情绪。这是因为,自知的人接受并尊重事件的复杂性,他们不强求绝对的真实,或者一个简单、普适的真理。因为那并不存在。

3. 勇于探索人生的可能性

个人经历是自我察觉的材料。如果一个人的经验太少,对自我的认识也容易模糊不清。我们的热情是什么,我们对什么有真正的抱负,这类问题不单单是反复思考就能得出结论的,而是要不断地走出去,去行动、去体会,在经历过更多事情之后,我们才能更好地探知自身有怎样的潜力和才能,明白自己对各类事物的态度,形成更稳固的价值观。


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提升外部自我觉察的方法:

1. 360 度反馈(p.146)

为了获得一个更全面、准确的他人眼中自己的形象,我们需要了解我们生活中各方各面的人对我们的看法:伴侣,朋友,亲人,同事⋯⋯为此,你可以在网上做一份匿名的调查问卷。你可以设计一些具体问题,比如:你认为我是一个懒人吗?回答是从 1-10 中选取一个度。

比起需要自己输出内容的开放式问题,人们更愿意回答选择题;比起是或否的二选一,在一个区间内作出选择也更加容易。而研究也指出,在匿名的情况下,人们更少受到“妈妈效应”的影响。

2. “对”的反馈(p.149)

虽然他人对我们的看法和意见是提高外部自我觉察最重要的一部分,但并不是所有外界反馈都具有同等的价值——我们需要寻求“对”的反馈。在选择对象时,我们要避免两种人:无爱的批评者(unloving critics)和无批评的爱人(uncritical lovers)。

不难理解,前者就是那种无论我们做什么都会指责、批评我们的人。例如善妒的同事,或怀恨在心的前任。后者则是无论我们做什么,都不会批评我们的人比如坚信“我的儿子/女儿完美无缺的妈妈,或习惯性讨好的“老好人”。因为这两类人的反馈带有过于浓重的主观色彩,所以对我们提高外部自我觉察没有帮助。

3. “晚餐桌上的真相”

这是一个需要充足的勇气的方法,但同时也是一个有望给你的外部自我觉察带来质的提升,并改变你最重要的人际关系的方法。

顾名思义,你需要邀请一个密友以及一个家庭成员或人生导师共进晚餐。用餐时,你要请他们说出一个你让他们最为恼火的地方。可以是你做过的某件事,你的某个特质,等等。当然,在那之前,他们需要知道你这样做的原因,以及他们有畅所欲言的权利。此外,你不能做出任何带有攻击性的回应,而是真诚地倾听。

你需要知道,“真相”往往比我们想像中还要难以接受。但你付出了多少勇气,就有机会收获同等的成长。该方法的提出者 Josh Misner 教授表示,“和一个人一同剥开面包是件有魔力的事情。一起吃饭是亲密的行为,其中蕴含了对对方的信任。因此,这样的对话适合在桌席间展开,晚饭为最佳。”

认识自己是一件漫长的、足以持续终生的事情。这个过程既是一场探索,又是一种学习。Tasha 在书中强调,即便是最为自知的人,对自己的觉察也不可能到达 100%—— 因为“自己”不存在一个标准答案;因为我们在变化,也在成长。

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了解自己是一个终生的命题,没有人天生就懂得自己。就像刚才说到的一样,个人的经历和体验是一种提升自我觉察的重要方法。而旅行,则是一种重要的体验方式:当你遇到陌生的人、事和情境时,你可能会了解到那些自己从未发现的部分。每个人都有可能在旅途中发现另一个自己,而不同的人会选择的旅行方式也截然不同,所以很多人都说,要判断自己的另一半合不合适一起生活,或者和朋友是否投缘,就和他去旅行吧,那是最好的验证方式。

下面这个有意思的视频就表达了不同的旅行人格在旅途中完全不同的表现和哲学,视频的主角是谁,你一定意想不到。来对号入座一下吧,你是要让全世界都知道自己在哪的“朋友圈 GPS” ,总有自己的非去不可的“冷门挖掘机”,还是追求“travel like a local”的“本地卧底”

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